Pull-up en la barra puede ser un montón de gente, pero pocas personas lo hacen correctamente y sin correr el riesgo de una lesión más o menos grave. El problema es que a primera vista parece estar tirando de un ejercicio muy simple, y prácticamente nadie viene a la mente es que puede ser peligroso. Así que la gente acaba de llegar a la barra, coge la barra y tratando de elevar su cuerpo debido a la fuerza de los músculos de las manos sin pensar en la tecnología. Incluso los instructores de fitness que trabajan en los centros deportivos no siempre se les enseña a sus jugadores apretadas correctamente en la barra, en la creencia errónea de que este ejercicio y así hacer frente a cualquier persona con suficientes brazos fuertes.

Pull-up en la barra correctamente

• Manos

¿Cómo el hombre no podía creer la barra, haciendo pull-ups, en muchos aspectos, depende del tipo de cuerpo - sobre todo el ancho de la presa, así como las preferencias personales. Sin embargo, independientemente de qué tipo de agarre se prefiere, los pulgares deben inclinarse bar en el mismo lado que los otros cuatro dedos. La mayoría de la gente agarra automáticamente la barra de manera que el pulgar se encuentra debajo, pero es equivocado. Además, la muñeca mientras tira debe ser recto - No las doble, tenga cuidado de que sus manos y antebrazos al realizar ejercicios forman una línea recta.

Hay dos tipos principales de agarre cuando tiran - superior e inferior. En las palmas de agarre superior que enfrenta lejos de ti, con menor agarre, se volvieron hacia usted. También asignará un agarre mixto (una mano lleva la parte superior, y el otro - el agarre inferior) y cruzó el agarre. Estas dos formas de recién llegados mejor no intentarlo, pero cuando se aprende a ponerse al día con la superior y / o reducir el agarre, que no será demasiado difícil de dominar, y este tipo de agarres. Las diferencias fundamentales entre el agarre superior e inferior no es (salvo que dan ligeramente diferentes cargas en diferentes grupos musculares) - ambos métodos son seguros y eficaces, si la persona está bien apretado.

Además, la ubicación de las manos en la barra emiten agarre estrecho, medio y ancho. Cuando los brazos de agarre estrecho se encuentran uno al lado del otro, que son normales en el ancho de los hombros, mientras que un agarre ancho se divorciaron en lo posible en el costado. Los recién llegados mejor empezar con un agarre medio. Agarre ancho que necesita para dominar la menor porque tirando de agarre con el incumplimiento de la técnica apropiada puede conducir fácilmente a una lesión.

• Codos

En la primera posición - en un tornillo de banco - brazos en los codos deben estar completamente extendidos y la posición inferior - se inclinó hasta el final; excepciones son los anchos de agarre pull-ups - en la realización de este ejercicio doblar completamente los codos imposible. Cuando usted tira en marcha o agarre estrecho medio, los codos deben estar apuntando hacia abajo. Cuando vas a la barra, deben estar ubicados muy cerca del cuerpo. No tire los codos hacia un lado, hacia adelante o hacia atrás - que puede causar daños en el codo.

• Piernas

En muchos libros de texto sobre el arte de flexiones en la barra que indica que los pies de este ejercicio deben ser cruzados y las rodillas dobladas en ángulo recto. No es necesario, pero la aplicación de esta recomendación ayudará a evitar pasos patadas involuntarias, y controlar mejor sus movimientos. Por cierto, algunos fans de las cargas de potencia se aprietan con la ponderación en las piernas. Si quieres probar estos ejercicios, primero consultar con su médico - esto es especialmente importante para aquellos que hacen ejercicio regularmente comenzó hace menos de un año, y que tenían o tienen problemas en las articulaciones y / o la espalda.

• Espalda, cuello y cabeza

Volver al apretar debe ser recta - en cualquier caso, no es necesario inclinarse hacia adelante o hacia atrás. Jefe mantener exactamente en el cuello está en línea con la parte de atrás. No tire su cuello, incluso si usted quiere conseguir más de la barbilla a la barra - esto no va a tirar de su más eficaz.

• Control del cuerpo

Si tira de la barra, es necesario un seguimiento constante de su cuerpo - no debe haber cabotaje. También debe bajar lentamente a medida que aumento, y no "caer" hacia abajo, colgando de sus manos. Esto reduce el riesgo de lesiones y permite a los músculos para obtener la carga máxima.

• Respiración

Al subir a la barra, hace una fuerte exhalación; además de aumentar la tensión de los músculos de la parte central del cuerpo, por lo que será más fácil para ponerse al día. Bajando, respirar y relajar los músculos.

¿Qué hacer cuando la temporada de baño está a la mano, y la cifra no permite tentador traje de baño independiente para probar? Ejercicios eficaces para la prensa, incluso en los casos más graves pueden ayudar a sólo un mes para poner en forma de cintura y abdomen. Un primer cambio puede ser visible y dentro de dos semanas. Lo más importante - la práctica regular y realizar los ejercicios correctamente, y entonces el resultado no tomará mucho tiempo.

Ejercicios difíciles

Hay muchas series de ejercicios para la prensa, pero no todos estos ejercicios son eficaces. A veces, con el fin de lograr resultados tardan demasiado largos o demasiado largas sesiones, que no tienen todos el tiempo. Al mismo tiempo hay algunos ejercicios que son muy propensos a repetir diez a veinte veces por día para lograr resultados. Aunque realizan estos ejercicios pueden ser difíciles, el efecto vale la pena probar.

Por primera necesidad de un complejo de pesas de ejercicio. Posición inicial - tendido de espaldas en el suelo con las piernas estiradas se crían de manera que formen un ángulo recto con el cuerpo. En cada lado hay que asumir una pesa, y luego estirar las manos a los pies, arrancando los hombros de campo. Lomo lo tanto debe ser presionado contra el suelo. Es importante asegurarse de que la moción fue aprobada por los músculos abdominales - sólo si el ejercicio se hará efectiva. Es suficiente para repetir el ejercicio diez veces.

El segundo ejercicio complejo involucra los músculos de la prensa superior y oblicuos. Posición inicial: para flexiones de brazos, boca abajo, descansando en las manos extendidas y los pies. Ahora tiene que mover el peso de su mano derecha y su mano izquierda levanta enérgicamente el cuerpo se asemeja a la letra "T". Esta posición debe retrasarse durante varios segundos, y luego volver a la posición original y repita el ejercicio con la otra mano. Lo suficiente como para hacer de ocho a diez repeticiones en cada dirección.

Para hacer una tercera ejercicios complejos necesitará una conducción deportiva. Posición inicial - de pie, los pies separados, las manos que sostienen el abdomen a nivel de una unidad deportiva, los codos cerca del cuerpo. Pie derecho debe ser estocada hacia adelante en la rodilla izquierda casi tocaba el suelo. Al mismo tiempo el cuerpo se hace girar noventa grados a la derecha. De manera similar realizado y lanzarse con el pie izquierdo. El ejercicio se debe repetir por lo menos diez veces en cada dirección.

El gimnasio es el ejercicio muy efectivo en el banco. Es importante hacer este ejercicio correctamente, por lo que la primera vez que se recomienda buscar ayuda del entrenador. Posición inicial - acostado sobre su espalda en un banco de gimnasia, piernas flexionadas, los pies apoyados en el banco, los brazos extendidos hacia arriba, en sus manos - en el larguero de la barra. Ahora tenemos que llegar a la parte superior del cuerpo hacia arriba sin doblar los brazos. El lomo es presionado contra el banco. Es suficiente para repetir el ejercicio quince veces.

Ejercicios con un cargamento

• Ejercicio 1

Para realizar este ejercicio, usted necesitará una barra olímpica. Este es un ejercicio bastante complejo que es adecuado sólo para las personas con respaldos saludables. La posición de partida es el mismo que cuando se realiza flexiones, pero no las manos en el suelo y sobre las varillas de cuello (ambos extremos del mismo para ser un peso de 2,5-5 kg).

Ligeramente doblar la espalda, lentamente levante las caderas y simultáneamente tirar barra hacia los pies. Esto se debe hacer en la exhalación. Cuando el ejercicio debe ser garantizar que los músculos abdominales se han estirado, y la parte de atrás no se tuerce demasiado. Las manos deben estar siempre perpendicular al suelo - de lo contrario, la mayor parte de la carga conseguirá los hombros y la espalda, y no los músculos abdominales.

Cuando las piernas será perpendicular al suelo, comenzará a rodar lentamente segundo palo. Haga esto mientras se inhala.

Si el ejercicio parece demasiado difícil, trate de ejecutar de la misma manera, pero en sus rodillas.

• Ejercicio 2

Una vez más, se necesita una barra de pesas olímpico, con la misma carga que en el ejercicio anterior.

Coloque la barra en el suelo, en pie sobre sus rodillas y agarrar del cuello. En la posición de partida las manos deben estar paralelos al suelo.

En la inhalación rodar lentamente la barra hacia adelante, tirando el tronco, los brazos, y enderezar las piernas. Pecho, la cabeza y las manos en este ejercicio no debe tocar el suelo. Mantenga esta posición durante unos segundos en la posición de máxima tensión (no sólo ayuda a fortalecer sino también estirar los músculos), exhale y vuelva lentamente a la posición inicial, asegurándose de que los músculos abdominales eran tensas.

Este ejercicio no está recomendado en pacientes con hernia, los que tienen problemas con la columna vertebral, así como las personas con débil preparación física.

• Ejercicio 3

Para este ejercicio necesitas peso. Para evitar lesiones, no use pesas demasiado pesado para usted.

En la posición inicial que tiene que mantener el peso a la altura del hombro, inclinó la mano derecha. Para levantar el peso del suelo, sentarse, apoderarse de su mano, y sólo entonces levantarla mientras estira las piernas. Así que el peso de los pesos tienen no sólo la columna vertebral, sino también en las piernas y los músculos abdominales.

Tire lentamente el brazo derecho con el peso hacia arriba mientras se inclina sobre el tronco hacia la izquierda, y descender la mano extendida izquierda. Congelar durante unos segundos, cuando ambos brazos perpendiculares al suelo, uno - levantado de manera que el peso está directamente sobre la cabeza (una de las razones por las que este ejercicio es adecuado sólo para las personas con buena preparación física) y el otro - casi toca el talón izquierdo. Vuelva a la posición inicial. Repita el ejercicio varias veces, a continuación, poner un peso en el suelo. Recoge la mano izquierda, como se describió anteriormente, y luego hacer los ejercicios.

• Ejercicio 4

De pie, con las piernas al ancho de hombros, tome una pesa en la mano derecha y tire del brazo a lo largo del cuerpo. Ponga su mano izquierda en la cintura. Esta es su posición inicial.

Manteniendo la espalda recta, incline el torso hacia la derecha hasta que la mancuerna no aparecerá en el nivel de la rodilla. Realice este ejercicio por parte de la inspiración. Luego exhale lentamente volver a la posición inicial.

Tome una mancuerna en la mano izquierda, y repita para el lado izquierdo.

Si ustedes, los oblicuos con cargas regulares bastante rápidamente creciente, este ejercicio no le conviene. Demasiado desarrollado oblicuos, por regla general, no se ven muy agradable estéticamente.

Este ejercicio se puede realizar mientras está sentado en un banco alto.

Para consolidar los resultados

El abdomen era notablemente más plana y delgada? Esto no es una razón para detener el ejercicio. Justo ahora suficiente para hacer frente a sólo un par de veces a la semana, con cuidado de trabajo a través de todos los músculos. ¿Qué tan efectivo será el habitual "torcer", y la pierna ascensores en la barra. Los que van al gimnasio, puede hacer ejercicios y "banco romano."

Para realizar ejercicios para fortalecer la prensa superior e inferior deben fijar las piernas a la "banca romana" y baje lentamente el cuerpo hacia la parte de atrás es paralelo con el suelo. Luego hay que elevar lentamente el tronco, siéntese. Realice este ejercicio debe ser de al menos cinco veces.

Con el fin de trabajar los oblicuos, es necesario que se acueste en el lado "banco romano", la fijación de rodillos pie. El cuerpo debe ser paralelo al suelo, con las manos detrás de la cabeza. Cuerpo inspiratorio se eleva a la medida de lo posible, en la exhalación - se baja a la posición de partida. El mismo ejercicio se realiza en la dirección opuesta. Este ejercicio es considerado uno de los mejores para aquellos que no quieren perder la forma.