Para ganar piernas bien formadas no es tan difícil como parece. Asesoramiento adecuado ayudará a todos, independientemente de su constitución, la herencia y otros factores.

• Caminar todos los días - esta es la manera más fácil de hacer que sus piernas más delgadas. Comprar un dispositivo que cuenta el número de pasos dados y tratar de hacer al menos 10.000 pasos al día. Menos propensos a usar los ascensores, escaleras mecánicas y el transporte público. Más a menudo caminar con sus hijos y amigos. Ir de excursión - que beneficiará no sólo sus piernas, sino también el medio ambiente.
• Ejecutar. Correr fortalece los músculos de la pierna y se quema la grasa de manera eficiente. Para obtener los mejores resultados, ejecute al menos tres veces a la semana.
• Swim. Natación ayuda a quemar el exceso de grasa y fortalecer los músculos de todo el cuerpo. La piscina también puede realizar una variedad de ejercicios para estirar los músculos de las piernas - incluso los que están "en el terreno" se dan con gran dificultad, o no da en absoluto.
• Andar en bicicleta o tomar en una bicicleta estacionaria. Es un agradable y no demasiado tedioso permite quemar hasta 500 calorías por hora y darle vida a los músculos de las piernas.
• Haga ejercicios simples mientras yacía en el suelo. Este tipo de ejercicios como el ciclismo y levantamiento de piernas - tanto directamente como a su vez, a presentar rápidamente sus piernas más delgadas.
• Pilates ofrece el ejercicio ideal, lo que permite hacer las piernas más delgadas, sin hacer alivio muscular demasiado. Pilates puede ser practicado como un grupo bajo la guía de un instructor, y en el hogar - Usted necesitará un CD con ejercicios y estera de aptitud.
• Coma más proteínas. Las proteínas son necesarias para construir y mantener la masa muscular. Incluir en la dieta de más pescado, pollo, legumbres y productos lácteos.
• Coma de cuatro a cinco porciones de frutas y verduras frescas todos los días. Las frutas y verduras contienen fibra dietética, que ayuda a deshacerse de los depósitos de grasa en el cuerpo.
• Beba mucha agua - al menos 1, 5 litros por día. Esta es una recomendación general para todos los que quieren no sólo bajar de peso sino que también se preocupa por su salud en general.
• Evite grasos, azucarados y alimentos salados. Barras de chocolate, galletas, embutidos, aperitivos salados contienen prácticamente sin nutrientes, pero son muy altos en calorías - las llamadas "calorías vacías" que no dan el cuerpo no es más que el exceso de grasa.

Sentadillas con mancuernas

Este es uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer los músculos de la cara interna del muslo, pero se debe llevar a cabo tal y como se describe a continuación.

Posición inicial:

• Párese con su pies separados, dedos de los pies apuntando hacia afuera.
• Entre las piernas sostener firmemente la mancuerna.
• Durante el ejercicio, trate de mantener la espalda recta y doblar ligeramente las rodillas.

Ejercicio:

• Poco a poco en cuclillas hasta que los muslos queden paralelos a la superficie de suelo.
• Al reducir el músculo en el interior de los muslos, volver lentamente a la posición inicial.

Lo más destacado:

• El ritmo de respiración: respiración eréctil, se hunden hasta el aliento.
• Volviendo a la posición original, repele talones

Todavía no ha dominado este ejercicio, puede realizar sin pesas. Este es un ejercicio muy eficaz para los muslos internos, pero en la ejecución incorrecta puede causar lesiones.

Repita quince veces, y proceder de inmediato a la siguiente.

Estocadas con mancuernas

Este es uno de los ejercicios más populares para los muslos y las nalgas - la perfecta combinación de entrenamiento de resistencia y ejercicios aeróbicos. Estocadas con pesas fortalece los músculos a lo largo de las piernas y las nalgas.

Posición inicial:

• Párese con los pies anchura de los hombros.
• Las manos toman pesas. Sumerja las manos a los lados.

Ejercicio:

• Pie derecho lentamente dio un paso adelante y baje la pierna izquierda hasta la rodilla está casi toca el suelo.
• Lunge debe ser lo suficientemente grande para que la pierna izquierda se mantuvo prácticamente recta.
• El pecho debe ser elevado y se expone pierna hacia adelante (doblada por la rodilla) al final del ejercicio es para formar la superficie del suelo en ángulo recto.
• Rodilla derecha no debe estar en el pie derecho.
• La rodilla no debe tocar el suelo.
• Poco a poco subir y tomar la pierna izquierda el mismo ataque que acababa bien hecho.

Lo más destacado:

• Respirar ritmo: se lanza hacia delante aliento y sube y empuja el pie pasiva (es decir, a la izquierda) en la exhalación.
• A lo largo del ejercicio la espalda debe estar recta y la cabeza - levantado.
• Detener inmediatamente el ejercicio si siente dolor o molestias en las rodillas.

Repetir las estocadas con mancuernas veinte veces (es decir, hacer veinte pasos, diez pasos en cada pierna) y luego gire en la dirección opuesta y en el mismo camino de regreso al punto de partida. Después de terminar el ejercicio, inmediatamente pasar a la siguiente.

Ejercicios Paso con pesas (ejercicios para los músculos de las piernas y las nalgas)

Es sorprendentemente ejercicios combinados efectivos de los músculos de las piernas y las nalgas. Por desgracia, no se incluye a menudo en el conjunto estándar de ejercicios para las piernas, pero muchos entrenadores recomiendo.

Posición inicial:

• Hacerse con una mancuerna. Levante los brazos a la altura del pecho de manera que la palma de las manos derecha e izquierda se volvió hacia la derecha y lado del cuerpo a la izquierda, respectivamente.
• Párese detrás de la plataforma de paso (que se utiliza por lo general en el step). Los brazos deben permanecer recta.

Ejercicio:

• Pie derecho a dar un paso hacia el centro del paso a la plataforma y de alta elevación de la rodilla izquierda (en el nivel del muslo).
• Izquierda paso pie trasero. Repita en el lado derecho. Usted se sentirá una oleada de energía durante este ejercicio.

Lo más destacado:

• El ritmo de respiración: un paso adelante en la exhalación, un paso atrás - en la respiración.
• A lo largo del ejercicio la espalda debe estar recta y la cabeza - levantado.
• Detener inmediatamente el ejercicio si siente dolor o molestias en las rodillas.
• Repita veinte veces con cada pierna.

Después de completar una serie de ejercicios, hacer una pausa minutos y repita todo el complejo desde el principio dos veces (esto debe luchar por, no es necesario llevar a cabo toda la primera vez).

Para los principiantes, se recomienda realizar una serie de ejercicios de una vez, a los que dedica desde hace algún tiempo - dos veces, y atletas experimentados - puso tres veces. No te olvides de concentrarse en las piernas y hacer los ejercicios exactamente como se describe.

Si decide abordar seriamente el programa de nutrición y acondicionamiento físico general, la implementación de este complejo ejercicio te ayudará a traducir rápidamente en realidad el sueño de unas piernas delgadas - justo a tiempo para la temporada de playa.

Antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, consulte a su médico.

  Guita Alguien da relativamente fácil, y alguien piensa que es simplemente imposible de hacer. El hecho de que algunas personas realmente más flexible por naturaleza que otros. Sin embargo, si un poco de esfuerzo, las divisiones de la voluntad de cada uno. Sólo es importante no precipitarse y hacer con regularidad.

Precaución

Ningún consejo, establecido por escrito, no puede sustituir a la ayuda de un entrenador con experiencia. Con el fin de hacer las divisiones, una persona debe haber una cierta condición física. Que sea posible sin una muy alta probabilidad de lesión. Cualquiera que trate de hacer las divisiones, especialmente sin un entrenador debe entender todos los posibles riesgos asociados.

• Posición inicial - de rodillas. Establecer un pie delante de él y lo puso en una altura de banco de unos 30 a 40 cm, o apiladas una encima de la otra 3/4 colchoneta. Dobla la rodilla a 90 grados; pies deben estar apoyados en el banco. Ahora empieza a empujar la otra pierna hacia atrás tanto como sea posible. Idealmente, el ángulo entre el brazo superior (rodilla) debería alcanzar los 180 grados. Puede que no ocurra en la primera mitad. Los hombros deben ser enderezadas; las manos en la rodilla doblada. Mantenga la tensión máxima de 30-60. La tensión debe ser fuerte, pero no dejes que el dolor. Si usted está haciendo el ejercicio, por primera vez, una duración de 10 juegos para cada pierna.
• De pie y de rodillas - Posición inicial. Ponga la pierna enderezada en un banco frente a él. Mueva hacia atrás de manera que en el banco se quedó solo pie. La otra pierna debe formar un ángulo de 90 grados. Ahora, sin doblar la pierna extendida, inclinarse hacia adelante lo más lejos que pueda. Es aconsejable tener su cabeza en la rodilla e incluso caer por debajo de ella. Mantenga la tensión máxima de 30-60. Realizar al menos 10 juegos en cada pierna.
• Posición inicial - de pie, con los pies juntos. Poner un pie en un banco frente a él. Sin doblar las piernas, doblar hacia adelante lo más que pueda. Ambos pies deben estar planos sobre la superficie, no llegando a los pies. Realizar al menos 10 juegos en cada pierna.

Si es necesario, realice todos los ejercicios siguen siendo varias veces. Usted debe sentir los músculos estirados lo suficientemente bien antes de las divisiones.

Trate!

Ahora trata de guita. Mantenga sus hombros sin problemas; cuerpo debe ser girada hacia un lado. Arrodillarse en el suelo, establecer un pie adelante y el otro atrás y lentamente enderezarlos. Colindan las manos en el suelo, si es necesario, para mantenerse. Si usted no puede sentarse en la cuerda, continuar realizando ejercicios de estiramiento Los ejercicios de estiramiento - Tenga cuidado Y después de unos días, vuelva a intentarlo.

Si le sucede a sentarse en la cadena - bien. En el futuro, nunca intente hacer las divisiones sin pre-estiramiento (se debe hacer por lo menos 10-15 minutos). Cuando la cuerda va a hacer bien, tratar de estirar los músculos aún más. Por ejemplo, durante la ejecución de la guita inclinarse hacia adelante y hacia atrás - en la medida que pueda.

Si las divisiones no se obtiene después de varias semanas de entrenamiento, no te preocupes. Algunas personas tienen que hacerlo, se tarda varios meses de preparación. Me entreno todos los días, y nos vemos el resultado, pero no permito que el estrés excesivo, ya que esto puede conducir a que se extiende e incluso el desgarro de tejido muscular. Si después de la escuela hay un muy fuerte dolor en los músculos, se abstengan de formación durante 4-5 días. Si durante este tiempo el dolor no pasará y no será menos, asegúrese de consultar a un médico.

¿Por qué necesita

Un hombre que sabe cómo sentarse en la cuerda, tiene una fuerte y flexibles los músculos y, por tanto, más flexible en comparación con los otros. Esta flexibilidad no es sólo un capricho, afecta el cuerpo de plástico, la forma de movimientos, gestos de belleza e incluso la marcha. Los movimientos angulares de un hombre esposado se ve mucho peor que un buen dominio de su cuerpo.

Esta habilidad le permite mejorar su postura Postura - algunos consejos útiles para aquellos que quieren caminar en línea recta , La coordinación de los movimientos. Si usted aprende a sentarse en las divisiones, el maestro, incluso los bailes más difíciles a ser mucho más fácil que sin preparación. Estará a la venta, y el vals y el tango y danzas orientales o latinos populares, con, cuerpo de plástico serán mucho mejor que si se estiran los músculos. Además, los que se sientan regularmente en la cuerda no puede preocuparse por las diferentes lesiones musculares en caídas o lesiones, porque los músculos se vuelven más fuertes y más resistentes, y más difícil de estirar o desgarro. Esto es especialmente cierto para aquellos que practican deportes.

¿Cómo aprender

Siéntese en la cuerda no es tan difícil como parece, pero es imposible de dominar esta ciencia sin contemplaciones. Esta habilidad requiere tiempo para preparar el cuerpo. Si una persona sin entrenamiento intenta hacer las divisiones sin estirar, se siente mucho dolor y es probable que no pueda valerse por sí mismos, especialmente si usted se exceda. Sin formación de los músculos sufren estrés grave, que no puede sobrevivir. Por lo tanto, el método no funciona aquí - recoger y hacerlo. Buscando un entrenamiento.

Para la finalización con éxito de la formación, que tendrá una duración de una semana, y, tal vez, no a un mes, es importante recordar - los músculos son más obedientes cuando se calientan. Si lo que quiere es estar solo, y luego ir incluso más lento ritmo considerable distancia, podemos sentir como el calor se propaga a través de las partes del cuerpo que están involucrados en pie. Así que aquí - todos los músculos que son responsables de estirar las piernas, tienen un buen calentamiento. Inmediatamente antes del ejercicio puede tomar un baño caliente caliente, pero no, que le ayudará a relajarse. Después del baño, los músculos se estiran mucho mejor. Entonces usted puede comenzar a hacer ejercicio.

El ejercicio más importante, que ayuda a aprender a sentarse en guita - patadas. Los principiantes, aunque tal ejercicio puede parecer difícil. Necesidad de levantarse, cambiando el peso en una pierna, la otra es la de elevar a la altura máxima posible. Así cambiando alternativamente las piernas, tiene que aprender a criar al nivel por encima de los hombros. Antes, cuando esto debería ser recta, las rodillas flexionadas.

Otro ejercicio efectivo es un poco más complicado. Tenemos que poner un pie en cualquier superficie situada a ras de la correa y la inclinación, tirando de sus manos en el suelo. A continuación, cambie las piernas. Desde la primera vez que puede no ser posible. Si usted siente un dolor fuerte, el ejercicio debe ser detenido hasta la próxima vez. Lo principal es que lo repita de forma regular para entrenar los músculos precisamente a tales presiones.

El último ejercicio es el más popular, con su habitual comienzo a probar la fuerza de soja. Necesitas red cordones longitudinales o transversales tan bajas como sea posible y poco a poco se hunden más y más. Para detener el ejercicio que necesita en caso de dolor intenso, de lo contrario se corre el riesgo de lesiones.

Este conjunto de ejercicios que usted puede hacer 3 - 4 veces a la semana a partir de media hora. El ejercicio regular le dará los primeros resultados después de dos - tres semanas de entrenamiento, usted siente que puede más que cuando comenzó. Pero ningún progreso ayuda a creer en sí mismos.

Contraindicaciones

A pesar de que la capacidad de sentarse en un cordel puede ser muy útil, esta habilidad no es para todos. Las personas que sufren de ciertas enfermedades, que está contraindicado para el ejercicio de este tipo. En ningún caso es imposible estirar las piernas con moretones, con grietas en los huesos de la pelvis o las piernas, con exacerbación aguda de las enfermedades de la columna vertebral, a alta presión. Usted tiene que entender que nuestros cuerpos no están diseñados para hacer este tipo de trucos, por lo que está expuesto a cargas pesadas, cuando tratamos de aprender algo nuevo y característico. La buena salud ayudará a superar el dolor y el malestar, y la mala salud sólo puede añadir a los problemas.

La capacidad de sentarse en un cordel apreciado, si usted es un baile o yoga, que hace más fácil de aprender nuevos movimientos y tener la confianza incluso en las posiciones más incómodas .  Pero decir que se necesita esta habilidad a todo el mundo, no se puede .  Mientras que este tipo de ejercicios hay una serie de contraindicaciones, no es importante ir a los extremos, y ser capaz de encontrar alternativas .  Músculos rendimiento tramo incluso en funcionamiento normal o caminar, el más simple de carga puede elevar su tono y afectar a la coordinación y la circulación de la sangre .  Si se tiene la certeza en sus deseos y capacidades, es necesario tener paciencia y hacer todo lo posible para sueño hecho realidad .  Incluso la gente de mediana edad y de edad avanzada pueden dominar esta habilidad 5-8 semanas los niños y adolescentes aprenden a sentarse en la cuerda mucho más rápido .  Pero incluso si usted cree que esta habilidad no le traerá ningún beneficio tangible, puede convertirse en un punto culminante de su .  Después de todo, no mucha gente puede presumir de una notable flexibilidad .  La capacidad de sentarse en la cuerda puede que no sea tan necesario, pero probar suerte en esta empresa es .