Condiciones generales y ejercicios de estiramiento

Los ejercicios de estiramiento recomendados para llevar a cabo al final de un ejercicio complejo, ya que son capaces de prevenir el dolor muscular después de carga pesada, pueden realizar incluso los ancianos y mujeres embarazadas. Después de los ejercicios de estiramiento de todo el cuerpo está más en forma, los movimientos no se limitan a molestias en el músculo entrenado. Los ejercicios de estiramiento son necesarios para aumentar la flexibilidad del cuerpo, la movilidad articular y la elasticidad de los ligamentos. Los ejercicios de estiramiento se realizan normalmente después razogreyut otros músculos ejercicios (músculos calentaban mejor estirar y calentar las articulaciones), como correr, saltar, entrenamiento de fuerza.

Realizar estiramientos sin calentamiento puede causar lesiones graves y daños. Un conjunto de ejercicios incluye ejercicios para desarrollar la movilidad de las articulaciones y ligamentos de estiramiento, se les muestra a todos, pero su mala ejecución de lesiones corporales. Por lo tanto, estos ejercicios se hacen mejor (o al menos para empezar) bajo la dirección del entrenador.

Rendimiento cualitativo Requisito de ejercicios de estiramiento es la postura correcta. Si hay una violación de la postura Violación de la postura - no sólo un defecto cosmético Es mejor empezar con su corrección. Los tramos complejos comienza y termina con estiramientos. Los ejercicios de estiramiento deben compensarse entre sí, que se extiende el músculo opuesto. Cada ejercicio incluye estiramiento (en esta posición tiene que ser hasta 30 segundos) y volver a la posición inicial. Completes conjunto de ejercicios de estiramiento de todo el cuerpo. Cualquier ejercicios de flexibilidad, es importante llevar a cabo en un estado relajado, apoyando el ritmo natural de la respiración.

Los ejercicios de estiramiento requieren mucha concentración, durante el cual una persona se siente la tensión muscular - promueve un efectos integrados, físicas y mentales (a través del sistema nervioso central) en el cuerpo.

Y de nuevo, estos ejercicios deben hacerse con cuidado, sin tensión (en todo caso no puede ser estirado por la fuerza), pero regularmente (preferiblemente todos los días) - sólo entonces el efecto: el cuerpo se vuelve flexible y fácil, articulaciones móviles, y el movimiento le traerá alegría.

Los ejercicios de estiramiento complejos

Hay muchos sistemas de ejercicios de estiramiento, aquí está uno de ellos:

• estiramiento de todo el cuerpo; Posición inicial - acostado sobre su espalda, rodilla derecha doblada, la rodilla izquierda se detuvo en su pecho, el talón - en el muslo derecho, los brazos extendidos a los lados; girar las caderas hacia la izquierda, tratando de tocar el sexo rodillas, permanecer en esta posición durante 10-30 segundos y volver a la posición inicial y repita con la otra pierna;
• El estiramiento de los músculos de los muslos internos; Posición inicial - acostado de espaldas unas cuantas pulgadas de la pared con las piernas elevadas (el talón debe tocar la pared); piernas disuelven lentamente la mano, hasta que se sienta el estiramiento en la ingle (demasiado tensa no puede), permanecer en esta posición durante 10-30 segundos, volver a la posición inicial;
• El estiramiento de los músculos de la espalda; posición inicial - a cuatro patas, rodillas separadas, los pies juntos; bajar la pelvis hacia abajo para estirar los brazos hacia adelante y el pecho al suelo, moviendo la mejor manera posible y poco a poco, la estancia en esta posición durante 10-30 segundos, volver a la posición inicial;
• El estiramiento de los músculos abdominales; Posición inicial - acostado boca abajo, con los brazos doblados por los codos; estire los brazos, doblar la espalda, levanta la cabeza hacia arriba; permanecer en esta posición durante 10-30 segundos, para volver a su posición original;
• El estiramiento de los músculos abdominales; Posición inicial - acostado boca abajo, con los pies en sus manos; doblar la espalda, levanta la cabeza en alto, permanecer en esta posición durante 10-30 segundos y volver a la posición inicial;
• se extiende a todo el cuerpo para aliviar la tensión después del estiramiento; posición original de pie; alza tus manos y puso sus manos en cruz con los dedos apuntando hacia arriba, tire hacia arriba, de pie por lo que 10 a 30 segundos, meciéndose hacia adelante y hacia atrás, de vuelta a la posición inicial.

Ejercicios de estiramiento - Bodyflex

Bodyflex - un conjunto de ejercicios, basado en una combinación de ejercicios de respiración y estiramiento. El complejo ha llegado a nosotros desde los Estados Unidos. Los ejercicios de respiración proporcionan un mayor suministro de oxígeno a los músculos que trabajan, lo que mejora la eficacia del impacto del ejercicio físico.

Técnica de ejercicios de respiración. Párese derecho, pies separados, se inclina hacia adelante con las manos sobre sus pies, ligeramente flexionadas por las rodillas y los ejercicios de respiración, que consisten en las siguientes etapas:

• respirar el aire sin dejar rastro desde los pulmones a través de la boca;
• y rápidamente a respirar por la nariz (bocanada);
• con una fuerza fuerte exhalar todo el aire a través de la boca;
• contener la respiración y fuertemente (hasta los bordes) para tirar del estómago durante ocho a diez segundos; Fue durante este retracción del abdomen de realizar ejercicios de estiramiento;
• relajarse (incluyendo los músculos abdominales), respirar y sentir el aire entra en los pulmones, chupas como un (sonido sollozos) aspiradora.

En combinación con ejercicios de respiración se puede utilizar ejercicios de estiramiento.

Su cuerpo está, por supuesto, no se convirtió de inmediato flexibles, especialmente si usted fuera una clase a un estilo de vida sedentario. Pero no prestar atención a ella, debemos ser capaces de disfrutar, incluso los éxitos más pequeños.

  Galina Romanenko

Esquema backend

Ejercicios:   sentadillas, peso muerto, press de banca, press de banca debido a la cabeza, tirar en el estante superior, tire de la correa en el bloque inferior, ejercicios para los tríceps con una mancuerna, rizo con pesas. Los primeros seis ejercicios - unos ejercicios básicos para desarrollar fuerza y ​​en desarrollo varios grupos musculares. Los dos últimos ejercicios - Ejercicios tipo "aislamiento", que tiene como finalidad el desarrollo de los grupos musculares que son importantes para realizar ejercicios complejos, así como un gimnasio equilibrada. Los músculos de las piernas no necesitan el ejercicio extra, además de sentadillas y peso muerto con pesos comprendidos en el programa de formación, siempre que estos ejercicios se realizan con plena dedicación.

Series y repeticiones:   en contraste con el programa básico de fuerza y ​​desarrollo muscular, que incluye tres conjuntos de entrenamiento de la fuerza máxima de 12 repeticiones, este programa consta de cinco series de cinco repeticiones, seguido por tres series de cinco repeticiones en la próxima sesión (si usted está entrenando dos o tres veces a la semana). No te olvides de distribuir uniformemente la carga de peso con el tiempo los músculos para descansar y recuperarse entre los entrenamientos. Así, en el día de la sesión de entrenamiento más ligero, se puede dedicar 20 minutos de ejercicio cardiovascular (después de clases).

El número máximo de repeticiones: es necesario calcular, por ensayo y error, el peso de cada ejercicio, con el que se puede realizar un máximo de cinco repeticiones, es decir, para llegar al punto de fallo total de músculo cuando ya no se puede repetir el ejercicio sin descansar. Pero es necesario calcular las fuerzas para que, en un ejercicio que puede realizar cinco sets. Este tipo de ejercicios como sentadillas o peso muerto con pesos requieren más esfuerzo y tensión muscular, por lo que no es necesario desde la primera clase para establecer tareas imposibles. Elija un peso que le permite realizar cinco series de cinco repeticiones, y no caer muerto.

Recuperación:   Huelga decir que después de tal entrenamiento de fuerza intensa debe estar debidamente restaurado. Por ejemplo, después de cada ocho entrenamiento tome tiempo para una semana (pero esta semana lo que necesita para estar seguro de que pasar una sesión de entrenamiento (no más!)). Dependiendo de cómo su cuerpo se adapta a las cargas de potencia, tales como sentadillas y peso muerto con pesos, se puede reducir el número de aproximaciones a cuatro o incluso tres. Lo principal es que se puede recuperar bien y sentirse bien.

Fechas del viaje:   Si es posible, trate de descansar durante al menos dos minutos entre series. Este programa de formación consta de ocho ejercicios integrados y tipo de aislamiento, orientadas al desarrollo de todos los grandes grupos musculares.

Se pone en cuclillas:   ups orientadas al desarrollo de los cuádriceps (muslo) y los músculos de los glúteos; y los isquiotibiales, dependiendo de la forma y posición de la parada. Para realizar el ejercicio, puede utilizar la barra o mancuernas bloqueado. Pesas se pueden mantener en manos del rectificado bajar o mantenerse en las manos a la altura del hombro. La barra puede permanecer en los hombros de la cabeza, o puede ser mantenido delante de él, a pesar de que la norma es la primera opción (la barra detrás de la cabeza). La principal forma de abdominales se mantiene sin cambios, a pesar de la complicación. Tal vez un ligero cambio de posición en la búsqueda de la posición más conveniente de la barra o mancuernas. Lo más importante - para observar las siguientes condiciones:

• No se incline hacia adelante y no poner el peso en los dedos; las rodillas no deben extenderse más allá de la línea de calcetines.
• La espalda debe permanecer recta; No doble, en cuclillas, y cuando se rectifica.

Bench en el banco:   el ejercicio tiene como objetivo desarrollar los tríceps (parte posterior de armas) y los músculos pectorales. Pesas Zhimom en un banco con posición ajustable pueden ser reemplazados por un press de banca más tradicional en un banco con un marco de poder, aunque todavía tendrá que ser realizado utilizando el estante de la energía de los ejercicios con un peso mayor. Si usted necesita para conseguir el apoyo del responsable del tratamiento o entrenador. Cuando se mueve un banco en una posición vertical, en el ejercicio también involucra los músculos deltoides de la cintura escapular.

Peso muerto:   ejercicio diseñado para desarrollar los músculos de la pantorrilla, los músculos de la espalda, el cuello, los brazos y el abdomen con intensidad variable. Peso muerto - un gran ejercicio que ayuda a desarrollar varios grupos musculares, pero su implementación requiere grandes costes de esfuerzo y energía. Puede levantar la barra desde el suelo y bajó de nuevo bajo el control de un entrenador u otro culturista (controlador), repitiendo el ejercicio a intervalos de unos pocos segundos. O usted puede bajar el peso hasta el nivel de la barbilla, sosteniéndolo, y levantar de nuevo. Es importante vigilar la posición del cuerpo al realizar peso muerto, porque el incumplimiento de la normativa de aplicación está plagada de lesiones graves. Volver durante despegues debe permanecer recta. Antes de cada entrenamiento requiere de un entrenamiento serio con pesas ligeras, o simplemente levantando la varilla sin los "panqueques".

Banco por la cabeza:   el ejercicio tiene como objetivo el desarrollo de los músculos de la cintura escapular y tríceps. Si haces este ejercicio correctamente, y se utilizan como los músculos abdominales (cuando se está preparando para levantar el peso). Realizar banco porque usted puede dirigirse mancuernas o barra en una posición sentada (en el banco) o de pie, con el simulador para los músculos de los hombros en un ángulo, o sin ella.

Alta Rod Smith en el simulador:   el ejercicio tiene como objetivo desarrollar los músculos de la espalda y la espalda baja, bíceps y los músculos del antebrazo.

Enlace simulador de la hélice de empuje:   el ejercicio tiene como objetivo desarrollar los músculos de la espalda y los músculos de la espalda de la cintura escapular. La variación de la anchura de la empuñadura en el transcurso de este ejercicio nos permite desarrollar ciertos músculos.

Ejercicios para los tríceps con mancuernas (barridos)   el ejercicio tiene como objetivo desarrollar los tríceps.

Brazos de flexión / extensión con mancuernas:   el ejercicio tiene como objetivo desarrollar los bíceps y los músculos de la cara inferior de la mano.