Por dónde empezar a hacer deporte en casa - que el cuerpo hermoso - Ejercicios

Capacitación en casa: Ejercicio para principiantes

Calentamiento

Los músculos no se calientan correctamente, son más propensos a las lesiones, así que asegúrese de comenzar con las sesiones de calentamiento que duran al menos tres minutos.

• Marchando o trotar en el lugar. De pie, con las piernas separados, la espalda. Ejecutar o marchar en el lugar, levantando sus pies lo suficientemente alto a los pies de la cadera, de hacer un movimiento paralelo al suelo. Wiggle sus manos al ritmo de sus movimientos, mantener la espalda recta y tensa los músculos abdominales.
• De pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros y estirar los brazos hacia adelante, extendiendo paralela al piso. Sin bajar las manos, sosteniendo su pierna derecha para que el pie ha estado bajo sus manos y la pierna izquierda doblada ligeramente en la rodilla. El talón del pie derecho, al mismo tiempo se apoya en el suelo y la punta elevada por encima del suelo. Vuelva a la posición inicial y hacer lo mismo estocada pie izquierdo. Realizar cada ejercicio tan pronto como sea posible, tratando de hacer más de 60 ataques por minuto.
• De pie con la espalda recta, a su vez, elevar las piernas flexionadas por las rodillas y tocar su mano opuesta (es decir, la mano izquierda debe tocar la rodilla derecha, y el derecho - izquierdo). Realizar cada ejercicio tan pronto como sea posible.
• Párese derecho, poner las manos en las caderas y de pie en su lugar, gire el torso hacia la derecha y hacia la izquierda.

La mayor parte de la formación

Ejercicios para entrenamientos caseros son numerosas y diversas, y nos presentan sólo algunos de ellos - un efectivo pero simple y conveniente para los principiantes.

• Se pone en cuclillas

Posición inicial - de pie, los pies separados, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Poco a poco en cuclillas (para que sea más fácil mantener el equilibrio, puede tirar las manos hacia adelante) hasta que las rodillas se doblan en ángulo recto. También, levántese lentamente, volviendo a la posición inicial.

Aún más eficaz, sobre todo los músculos de los glúteos son las sentadillas con mancuernas. La posición de partida es el mismo, pero hay que tener en las manos de un peso mancuerna adecuado (en función de su estado físico, se puede elegir entre dos pesas peso de hasta diez kilogramos). Squat, asegurándose de que la parte trasera se mantiene recta y los músculos abdominales están tensos.

Otra opción sentadillas - sentadillas contra la pared. Párese con la espalda contra la pared y se apoya en ella, sentarse para que sus rodillas están dobladas en ángulo recto. Permanezca en esta posición el mayor tiempo posible.

Posición inicial - de pie, los pies separados, los brazos abajo abajo. Estocada hacia delante con el pie izquierdo, y poco a poco en cuclillas hasta que tanto la pierna no doblado en un ángulo recto. Vuelva a la posición inicial, repetir la estocada pie derecho. Cuando haces ejercicio, mantener la espalda recta y asegúrese de que la rodilla no estaba en el dedo gordo del pie, donde se hace una estocada. En un enfoque, repita el ejercicio 15-24 veces con cada pierna.

Dibujo mano en la pared, levante lentamente de puntillas, y en tres a cinco segundos y baje lentamente. Para complicar el ejercicio y hacerlo más eficaz, ejecutarlo sin apoyo, con pesas en las manos. En un enfoque, repita el ejercicio por lo menos 15 veces en una fila.

• Bridge

Este ejercicio se realiza mejor en una estera especial para gimnasio. Acostado sobre su espalda, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, las piernas flexionadas por las rodillas - Posición inicial. Levante las caderas para que su cuerpo desde las rodillas hasta los hombros formaban una línea recta, y en lo posible tensa los músculos abdominales y los glúteos. Realizar el ejercicio 15-20 veces.

Otro (especialmente los músculos de la cadera y los glúteos) más severas y efectivas versión, de este puente: hacer el ejercicio tendido en el suelo y los talones descansando en un banco de la altura de 30-50 centímetros.

Posición inicial - acostado boca abajo, con las piernas extendidas. Ponga sus manos detrás de la cabeza o tirar hacia adelante (la segunda opción es más difícil). Mantenga los pies juntos y no tomar el pie del suelo, levante la cabeza y los hombros del piso. No arquee el cuello al realizar este ejercicio.

• Pectorales

Push-ups - unos ejercicios muy eficaces para los músculos de los brazos, la espalda y el estómago. Si usted todavía no puede hacer flexiones de brazos completos, comenzar con los llamados flexiones 3/4. Uprites en el suelo con sus manos, los dedos de los pies y las rodillas. Cuando usted hace ejercicio las rodillas deben estar dobladas en un ángulo de más de 130 grados. Doble brazo en el codo, hasta que sus pechos no todos de unos pocos centímetros se, y luego volver a la posición inicial. Repita por lo menos diez veces seguidas. Cuando sientas que resulta que tiene un pozo, que vaya a un total de flexiones.

Sentado en el suelo, con las rodillas flexionadas, los pies y las manos descansan sobre el suelo - Posición inicial. Corte las caderas del suelo, apoyándose en las manos y los pies y luego doblar lentamente y enderezar las manos, levantando su cuerpo del suelo. Haga esto por lo menos doce veces seguidas, luego descansar un poco, y hacer otro enfoque.

• Listón

Planck - es uno de los ejercicios más eficaces que se pueden realizar en casa sin ningún tipo de conchas. Posición inicial - acostado boca abajo, dedos de los pies descansen en el suelo, con los brazos doblados por los codos. Levante el cuerpo en el suelo, basándose únicamente en sus dedos de los pies y los antebrazos (parte del brazo entre la muñeca y la articulación del codo). Colar los músculos abdominales y no doblar la cintura. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible. Repita dos o tres veces en un solo entrenamiento.

Hay otra versión del ejercicio - barra lateral. Acostado sobre su lado derecho - Posición inicial. Doble su brazo derecho y levantar el cuerpo del suelo, mientras que el brazo derecho y reposapiés en el suelo, con el hombro derecho debe ser justo por encima del codo.

Preparándose

Se requiere Comprobar entrenamiento estiramiento, cuya duración no sea inferior a cinco minutos.

• El estiramiento de los músculos de los glúteos. Posición inicial - acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas. Ponga su pie derecho sobre el muslo izquierdo. Sujete el muslo izquierdo con las manos y tirar de él junto con la pierna derecha, lo más cerca posible al estómago. Mantenga la posición durante 10-15 segundos tensión máxima. Repita con la otra pierna.
• El estiramiento de los músculos de la espalda de los muslos. Acuéstese boca arriba, levante la pierna derecha enderezado y juntando las manos, tire de él hacia usted. Después de 10-15 minutos, repita el ejercicio de la pierna izquierda.
• El estiramiento de los músculos a la parte interior del muslo. Siéntese con la espalda recta, doble las rodillas y poner los pies juntos en frente de él. Agarrados de la mano los pies, las rodillas mojar lo más bajo posible, y al mismo tiempo, se incline hacia adelante. Usted debe sentirse bastante fuerte tensión en los músculos de la cara interna del muslo - que está bien; Sin embargo, si usted siente dolor, deje este ejercicio.
• El estiramiento de los músculos de la pantorrilla. Posición inicial - de pie, la espalda recta, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Se lanzó hacia adelante con la pierna derecha y empezar a inclinarse hacia adelante, manteniendo la línea izquierda, y tratando de tocar el sexo talón izquierdo. Mantenga la posición durante 10-15 segundos tensión máxima.
• El estiramiento de los músculos de la parte delantera del muslo. Este ejercicio se puede hacer de pie, acostado boca abajo o de lado. Sostenga el pie izquierdo con la mano izquierda, apretar lo más cerca posible de la mejilla izquierda. Después de 15 segundos, hacer el ejercicio de la pierna derecha.