- Ejercicios para la prensa en el país: el vientre hermoso por su cuenta
- Elevar el cuerpo y las piernas
El levantamiento del cuerpo desde una posición prona
Para ejercicios abdominales para fijar los pies al cuerpo cuando no están recogidos del suelo. Las rodillas dobladas, pero el cuerpo tiene que ser cómodo. No es necesario para llevar a cabo los ejercicios abdominales con las piernas estiradas - hay un riesgo de lesión. Por lo tanto, es necesario doblar las piernas en las rodillas, para fijar su posición, de modo que al levantar el cuerpo de la carcasa no se está moviendo, las nalgas mantienen su lugar.
Las manos tienen que hacer con la cabeza y los vinculados al castillo - que desplegará el pecho, ayuda a la respiración y los músculos funcionen correctamente.
Desde una posición de decúbito prono, sin levantar las caderas, es necesario para levantar la parte superior del cuerpo. Esto no quiere tomar su cuerpo bruscamente del suelo. El movimiento no debe ser demasiado rápido. El orden del suelo levantó la cabeza, cuello, hombros, omóplatos, espalda baja. El cuerpo se eleva por completo, pero la situación no debe convertirse en sedentario. Para aumentar la carga en la prensa y los músculos lumbares pueden tratar de mantener el cuerpo en buenas condiciones y colocar cuidadosamente en el orden inverso: baja de la espalda, hombros y los hombros.
Este es un ejercicio estándar puede complicar, recogiendo una pesa, lo que dará un músculos carga adicional. Pero debemos recordar que tener cuidado. No es necesario sobrecargar los músculos.
Además, si el lugar a hacer vueltas a un lado, se carga y los otros grupos musculares. Por lo tanto, además del estudio del recto superior del abdomen prensa, y trabajará los oblicuos.
Elevar las piernas de una posición de decúbito prono
¿Cuándo fue la última carga de ejercicio en los músculos de la prensa superior, el aumento afectará a la prensa inferior de la pierna.
En la posición supina es necesario fijar la bodega de manos de agarre de cualquier objeto sobre su cabeza.
Levante las piernas rectas cruzadas en el suelo durante unos treinta o cuarenta grados y luego bajó.
Las piernas deben estar ligeramente flexionadas por las rodillas, se puede cruzar, y comenzará a levantarse del suelo. El aumento de la máxima rebajado de nuevo al suelo.
Para los principiantes, esta carga será suficiente. Para aquellos que están más preparados para las clases, en momentos en que las rodillas ligeramente dobladas son directamente encima de la pelvis, se necesita un poco de elevación caderas del suelo. No haga ningún movimiento brusco, esto puede dar lugar a lesiones.
El aumento de la vivienda levantó las rodillas
Este tipo de ejercicio es más difícil antes. Así que no sólo empezar con él. La vivienda está tumbado en el suelo, los pies deben o bien se encuentran en la silla (rodillas dobladas en un ángulo de noventa grados), o en relieve en la pared en ángulo recto con el cuerpo.
Alternativamente tocar el codo a la rodilla opuesta con descansos o sostener el cuerpo en la parte superior, o acostado en el suelo otra vez.
Elevar el cuerpo, girando hacia la izquierda y derecha. Punto de elevación - rodillas. Tocarlos caer al suelo.
Versión avanzada del ejercicio: para mantener sus pies sin soporte físico en el aire, doblado en un ángulo de noventa grados.
Es importante supervisar el trabajo de los músculos y la respiración. La carga es sólo los músculos abdominales, otros músculos del cuerpo no tienen que esforzarse.
Este conjunto de ejercicios básicos para todas las edades, que está diseñado para todos los grupos de músculos abdominales. El resultado del ejercicio regular se convierte en un hermoso vientre.
