Casi todas las madres poco después del nacimiento de luchar para llevar el cuerpo a fin, pero no puede, por desgracia, no todos. La razón principal de esto - no demasiado perezoso, y un falta elemental de tiempo y esfuerzo. Aquí hay algunos consejos que le ayudarán a conciliar su horario de atención infantil y gimnasio.

Comience lentamente

Le tomó nueve meses para tener un hijo, así que darse por lo menos el mismo período, para volver a su forma "doberemennuyu". Comience a hacer musculación lenta y cuidadosamente: Siga unos ejercicios de estiramiento por día, caminar por lo menos 20-30 minutos, y aumentar gradualmente la carga. Si usted comienza inmediatamente con un entrenamiento intensivo es probable músculos no están acostumbrados de todo el cuerpo se enferma, y ​​durante mucho tiempo no quiere siquiera pensar gimnasio. En el peor de intensidad de carga de casos después del nacimiento puede causar daños graves a su salud. Tómese su tiempo, hacer los ejercicios simples, añadiendo unas pocas repeticiones durante cada nueva formación. Regla "de simple - difícil" para la aptitud después del parto Fitness después de dar a luz - sólo con el permiso del médico   muy importante.

Sea consistente

A pocos minutos de ejercicios de estiramiento Los ejercicios de estiramiento - Tenga cuidado   Estirar cada día es mejor para su cuerpo que la agotadora sesión de entrenamiento de dos horas una vez al mes. A menudo parece que los únicos entrenamientos eficaces que exprimir todo el poder, que tiene que superarse a sí mismo. Esto no es siempre el caso, y para las mujeres después del parto, tales cargas puede ser simplemente peligroso.

Make Me programa de acondicionamiento físico personal y seguir de forma coherente. Cada mañana, tan pronto como levantarse de la cama, realizar ejercicios de estiramiento; Al mismo tiempo, recuerde que usted debe sentir la tensión en los músculos, pero no dolor. Cada día, salir a caminar y subir escaleras pies (por supuesto, si usted no está con un cochecito). Al final del día, obtener otros 10 minutos para cualquier ejercicio, lo que usted tiene gusto - puede ser sentadillas, patadas, o ejercicios de baile. ¿Es todo esto todos los días, y usted comenzará a notar que el tono aumento muscular y la resistencia, usted tendrá más fuerza y ​​la carga son todo más fácil.

Utilice cualquier minuto libre

Esta es una de las principales reglas de la aptitud después del parto: utilizar cada minuto libre que aparece durante el día. Por ejemplo, cuando su hijo está durmiendo, hacer algo de ejercicio, o tomar una siesta, también. En general, la actividad física y la recreación en un comando, es decir, el equipo de la aptitud. La tarea de la aptitud - no sólo para crear un cuerpo delgado y hermoso, pero también para estar más saludable - tanto física como psicológicamente. Por lo tanto, el descanso es tan importante como hacer deporte: una sin la otra completamente ineficaz. Si alguien de parientes o amigos ofrece cuidado de niños - de acuerdo, y ellos mismos van en la piscina, ir de compras, andar en bicicleta o dar un paseo en el parque y alimentar a los patos. Así que se combinan unas vacaciones con gimnasio y distraído temporalmente de las preocupaciones cotidianas.

Incluya al niño en un programa de acondicionamiento físico

Caminando con su bebé es útil para usted y para él. Puede llevar a un niño en un cochecito, llevarlo en un bolso o un canguro en un cabestrillo - que depende de sus propias preferencias. La mayoría criar a un niño - es también una gran carga para los músculos de las manos y todo el cuerpo. Por último, el juego con el bebé ayuda a desarrollar los músculos del cuerpo - sólo tiene que utilizar un poco de imaginación.

Establezca metas

Así es - el objetivo (perder un cierto número de kilogramos), y el objetivo - en plural. Para un propósito grande es mejor que caminar a través de un número de intermedio es, para que pueda realizar un seguimiento de los resultados de sus esfuerzos en unos pocos días o semanas, y ver el progreso. Sin ella, el logro de objetivos a largo plazo puede parecer elevado que sea casi imposible. Debido a esto, la gente en primer lugar, tal vez, comienza a trabajar duro consigo mismo, pero rápidamente se desesperan y elimina meta en una caja larga. Con el fin de tener miedo antes de tiempo, puso delante de él, tales objetivos: a pie de media hora al día durante una semana; Hay tres porciones de frutas o verduras todos los días frescos; 300m de natación en la piscina tres veces a la semana. Cuando se alcanza una meta, podemos pasar a la siguiente - que caminar una hora al día, y así sucesivamente. Puede celebrar sus metas en su calendario, poner un tilde cuando el próximo objetivo se ha logrado, y para cada uno echa de hacerse pequeños regalos.

Más tráfico - más de fitness

Hay una idea errónea de que la condición física y la actividad física en general - es la puesta en práctica de ejercicios específicos tales como sentadillas o torsión. De hecho, cualquier movimiento se relaciona de alguna manera a la aptitud y ayuda a fortalecer los músculos. Nuestro cuerpo está diseñado para el movimiento - caminar, correr, saltar, cualquier cosa menos largo que se sienta en el suelo. Así que ir! Saltar sobre la cocina al cocinar la cena (incluir música - y será aún más divertido). Baile con su bebé - y qué, él todavía no puede caminar ni siquiera gatear, pero él oye y se siente muy bien. Tan a menudo como sea posible ir a pie, y disfrutar de ella. Retuerce caras, jugando con el niño (un excelente ejercicio para los músculos faciales) y risa (risas poner una tensión en los músculos abdominales).

Fitness - tal vez el último que una mujer quiere pensar después del parto, pero una vez que llegue el momento en que es necesario volver. De hecho, la aptitud después del parto - uno de los mejores regalos que usted puede hacer usted mismo.

El uso del gimnasio después del parto

El ejercicio regular después del parto puede ayudarle a:

• Reducir el peso;
• Para mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular;
• Restaurar la fuerza muscular;
• Fortalecer los músculos abdominales;
• Levante su estado de ánimo, sentir toda la fuerza;
• Aliviar el estrés Cómo combatir el estrés? Crear un oasis ;
• Para prevenir el desarrollo de la depresión posparto Depresión - un poco más que de mal humor Y si la depresión ya ha comenzado - para facilitar su curso y acelerar la recuperación.

Por último, mi madre dedica a los deportes, será un buen ejemplo para los niños y también puede ayudarle a optar por un estilo de vida saludable.

Gimnasio y lactancia

Se cree que la condición física no tiene un impacto negativo en el volumen de leche en la madre durante la lactancia, así como la composición de la leche; no afecta el desarrollo del bebé. Sin embargo, según algunos estudios ejercicio muy intenso puede conducir a que la leche materna aumenta el contenido de ácido láctico, que es por qué la leche se pone sabor amargo que no puede recibir un niño. Si usted está amamantando, para evitar este problema, elija una carga moderada, y beber abundante líquido durante y después de los entrenamientos.

Si en los primeros meses después de dar a luz, tiene que entrenar muy intensamente, alimentar a su bebé o extraer la leche antes del ejercicio: ya que el bebé recibe la leche con ácido láctico normal, y durante su entrenamiento se sentirá más cómodo. También puede decantar y verter la leche, formado en menos de media hora después del gimnasio - que por lo general contiene el ácido láctico más El ácido láctico - muestra nuestra salud . Después de 4-5 meses actividad física después del parto tendrá menos influencia en la composición de la leche.

¿Cuándo y cómo empezar

En el pasado relativamente reciente, los médicos recomiendan que las mujeres comienzan a participar en la aptitud no antes de seis semanas después del parto. Hoy en día, los expertos creen que si una mujer entrenada en el embarazo y tuvo un parto vaginal sin complicaciones, se puede comenzar con la aptitud después de unos pocos días después de la entrega - o tan pronto como la sensación de que está listo para ello. Los que han tenido una cesárea, múltiples desgarros vaginales o del trabajo complicado antes de comenzar a entrenar de nuevo, usted debe hablar con su médico.

Salud de la mujer en los primeros meses después del nacimiento, se recomienda hacer la aptitud al menos 150 minutos por semana. Continúe con las ocupaciones, la adhesión a los siguientes consejos:

• Calienta antes del ejercicio y durante varios minutos después de que realizar ejercicios simples a un ritmo lento;
• Comience lentamente y aumentar gradualmente su ritmo;
• Evitar el exceso de tensión;
• Beba mucha agua;
• El desgaste de la aptitud sostén de apoyo;
• Deje de hacer ejercicio si siente dolor;
• Deje de hacer ejercicio y buscar ayuda médica si usted tiene sangrado vaginal comenzó, más abundante de lo habitual mensual.

Ejercicios

Cuando estés listo para gimnasio, empezar con algo sencillo - como el absentismo y diaria o pequeño baño en la piscina (se puede nadar sólo cuando el sangrado vaginal se detendrá). También puede inscribirse en clases de gimnasia para las madres jóvenes - que gastan muchos centros deportivos.

Durante el estudio en el hogar se puede tratar de hacer los siguientes ejercicios:

• Bridge. Este ejercicio fortalece los músculos del tronco. Acuéstese sobre su espalda y doble las rodillas. Apriete sus músculos abdominales, coloque las manos en el suelo y levantar las caderas y el torso. Mantener esta posición, tomar tres respiraciones profundas. Vuelva a la posición inicial. Repite el ejercicio 10-15 veces.
• El auge de la cadera de la posición supina. Haga este ejercicio varias veces al día para fortalecer los músculos del abdomen y las nalgas. Acuéstese en el suelo, doble las rodillas. Agarrando sus hombros al suelo lo más alto posible, levante las caderas. Mantenga esta posición durante 10 segundos, y luego volver a la posición inicial. Comience con cinco repeticiones, y cuando los músculos se vuelven más fuertes, hacer el ejercicio 10-20 veces.
• Ejercicios de Kegel. Estos ejercicios aumentan el tono de los músculos del suelo pélvico, fortalecer las paredes de la vagina, promueven la cicatrización del tejido en esta zona y ayudan a hacer frente a problemas como la incontinencia urinaria. Estire los músculos como si usted está tratando de retener la orina. Manténgalos apretados durante 10 minutos, y luego relajarse. Repetir el ejercicio diez veces, al menos tres veces al día.

Superar los obstáculos

Cuando usted está cuidando a un recién nacido, encontrar tiempo para la aptitud puede ser extremadamente difícil. Debido a los cambios hormonales, muchas madres jóvenes se vuelven más emocional, ya veces no quieren conseguir una vez más y hacer algo. A veces, una mujer después del parto sólo se siente tan cansado de que las fuerzas de formación, parece, en absoluto. Sin embargo, esto no significa que usted puede poner en el bar después. Haga lo que usted puede hacer: Pida a los miembros de su familia o amigos para ayudar a cuidar a los niños, los entrenamientos de horario y tratar de seguirlo, a pesar de las dificultades; Entrena con alguien, para no perder la motivación. Conectarse a clases de su hijo: salir a caminar con un cochecito, poner al niño a su lado en el suelo, al realizar los ejercicios mientras se está acostado.

No pienses que la condición física después del parto Fitness después de dar a luz - sólo con el permiso del médico   sólo tienes que dar - no en todos, pero puede hacer maravillas, que le da la fuerza necesaria para criar a un niño, y disfrutar plenamente de las alegrías de la maternidad.