La aptitud de las mujeres: si usted tiene más de cincuenta

Plan de salud para las mujeres debe ser una combinación de ejercicios de entrenamiento con pesas y ejercicios aeróbicos. Ejercicios con pesas son muy importantes porque permiten trabajar determinadas áreas, como las caderas, estómago y glúteos. Los expertos destacan que las mujeres no deben preocuparse por la construcción de músculo, porque las mujeres tienen niveles bajos de la hormona testosterona Cinco mitos sobre la testosterona Que participa en la construcción de masa muscular.

El ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico o cardio, se acelera el pulso, entrenan sistema cardiorrespiratorio y quemar grasa como combustible. Los expertos recomiendan que los adultos sanos menores de 65 años a participar en cardio tres a cinco veces a la semana.

Haga ejercicios que duran de 15 a 30 minutos el equipo de cardio en el gimnasio. Elija una clase sobre cualquier simulador - una cinta de correr, elíptica, bicicleta estática, máquina de remo y otros.

El entrenamiento del intervalo de alta intensidad

El entrenamiento del intervalo combina intervalos de intensidad cortas, altas cargas de estrés intensos a cortos intervalos de intensidad baja o descanso. Estos ejercicios están diseñados para elevar su nivel de condición física y para mantener el nivel de metabolismo Metabolismo: La base de la vida de todos los seres vivos   prolongada en el modo de quema de grasa. Por ejemplo, una rápida de cinco minutos de calentamiento por caminar en una cinta. Aumentar la velocidad e ir a por una carrera rápida durante 30 segundos. Descansa 90 segundos. Hacer seis a ocho repeticiones dependiendo de su nivel de condición física.

Ejercicios de resistencia

El entrenamiento de resistencia puede ayudar a mantener y aumentar la masa muscular. Los expertos dicen que las quemaduras de tejido muscular de 30 a 50 calorías al 0, 5 kg de peso por día en reposo. Quema la grasa de dos a cinco calorías 0, 5 kg de peso por día, también en reposo. Los expertos también hacen hincapié en que el entrenamiento de resistencia para ayudar a cambiar la forma física, incrementa la resistencia, fortalecer los tendones y los ligamentos, para mejorar la resistencia ósea, impidiendo así la osteoporosis La osteoporosis - que te amenaza? .

Ejercicios abdominales

Los ejercicios abdominales ayudan a fortalecer los músculos estabilizadores del abdomen y la espalda baja. Mantenga la torsión en el suelo o en la pelota para aumentar el rango de movimiento y la fuerza de los abdominales para trabajar arduamente. Músculos abdominales fuertes pueden ayudar a prevenir las lesiones que pueden ocurrir durante el entrenamiento regular.

Muslos y glúteos

Incluya en su programa de entrenamiento de fuerza sentadillas, estocadas, y ejercicios en los aductores de salida y de cadera. Estos ejercicios tienen como objetivo la elaboración de áreas tales "obstinados", como delante, detrás, los muslos y las nalgas interior y exterior, donde parece imposible deshacerse del exceso de grasa.

Frecuencia de entrenamiento

Tu plan de acondicionamiento físico debe cubrir tres días a la semana, lo ideal es que - los lunes, miércoles y viernes. Así, podrás descansar lo suficiente entre los entrenamientos, y no va a tratar con tanta frecuencia que no era un síndrome de "burnout" o fatiga en los entrenamientos. Comience cada sesión con 15-30 minutos de entrenamiento de cardio o intervalo de 12-15 minutos de alta intensidad. A continuación, realice los ejercicios abdominales y 30 minutos de entrenamiento con pesas (ejercicios de resistencia).

Siete consejos para las mujeres que quieren participar de manera efectiva en la aptitud

• Elija el programa que mejor se adapte a usted. Cada mujer es individual. Tal vez usted ha tenido una cirugía y no adaptarse a cada programa. Siempre consulte a un entrenador calificado para asegurarse de que el programa de acondicionamiento físico no dañará su salud. Si algún programa que no le conviene, entonces sólo será una causa de frustración y lesiones.
• Establezca metas realistas. Usted seguramente decepcionará si se fija una meta para ponerse en forma en un mes. Su objetivo durante un determinado período de tiempo debe ser alcanzable y realista. El programa también debe ser práctico y no darle falsas esperanzas. Es importante saber qué tipo de carga que usted puede incorporar en sus actividades diarias. Esto le ayudará a saber qué programa es adecuado para usted. Y cuando se ha seleccionado el programa, usted será capaz de establecer metas y tiempo durante el cual la verdadera voluntad de alcanzarlos.
• El ejercicio debe ser dirigida a aquellas partes del cuerpo donde hay muscular. La razón principal de esto es que mediante el desarrollo de los músculos, quemar más calorías, entonces se reduce la cantidad de grasa en el cuerpo. Se recomienda combinar ejercicios complejos con el entrenamiento de fuerza. Descubra lo que los ejercicios están trabajando en ciertas partes del cuerpo. Ejercicios complejos no sólo son eficaces, sino también ahorrar tiempo.
• Los músculos que trabajan regularmente. Los músculos necesitan tiempo para obtener toda la carga más fuerte. Repita los mismos ejercicios con la misma carga no traerá el resultado deseado. La carga sobre los músculos debe aumentar. Puede grabar sus resultados diarios y aumentar gradualmente la carga sobre la base de ellos. Esto motivará a usted, porque usted puede ver lo lejos que han llegado. Se da confianza, ya que tendrá una confirmación por escrito de lo que han logrado algo.
• Haga unas cuantas series de diez repeticiones. Intente realizar cada repetición lo más posible con menos inercia. Cuanto menos inercia, más trabajar el músculo. El más trabajan, más se vuelven.
• Realice una variedad de ejercicios. Cualquier programa de ejercicio debe ser variada. Usted puede cambiar sus ejercicios, las metas y los objetivos de cada mes para mantener motivado. Por lo tanto, el entrenamiento no le moleste y no se cansa física y mentalmente.
• Mantener la motivación. La mejor manera de ahorrar energía - constantemente demuestran resultados diferentes.
• No todos los programas se adapta a todo tipo de personas. Hay un programa de capacitación que es mejor para todos. Pero podemos aprender de gente con experiencia. Aprenda a reconocer los errores y para disciplinarse, mantenga motivado y comprometido todo el más duro, así como la diversificación de los ejercicios. Al hacer esto, usted encontrará que usted aceptará muchos tipos de entrenamientos.