Aptitud en el país: lo más importante - la regularidad

  Una vez más, el tiempo viene cuando se tiene algo que ver con las consecuencias de las noches de invierno acogedor, cuando se puede leer tranquilamente un libro y disfrutar de las tortas y chocolate, envueltos en una manta caliente. Incluso si usted no puede ir a un gimnasio, no te preocupes: para traer el cuerpo en buena forma y es muy posible en el hogar.

Para lograr los mejores resultados, se recomienda para practicar tres o cuatro veces por semana. La duración de cada ejercicio debe ser de al menos 30-40 minutos. La mayoría de las personas prefieren hacer ejercicio en casa cuando nadie más, y no hay distracciones. Si esto no es posible, por lo menos tratar de mantenerse solo en la habitación donde entrenar.

Para las mujeres, el mayor problema es la incapacidad de encontrar tiempo para el fitness en casa. Sin embargo, no importa qué tan profundo en la conciencia de que no son los ejecutores de la necesidad de cuidar sobre todo acerca de su familia, recuerde - usted no es capaz de proporcionar una atención adecuada a sus seres queridos, si no se cuida. Por lo tanto tenga que destinar tiempo para estar solo tu - gimnasia horas a recargar las pilas, lo que permitirá a lidiar eficazmente con otros asuntos.

Antes de proceder directamente a la formación, asegúrese de calentar durante unos cinco minutos. Hacer un plan de formación para usted para aumentar gradualmente la intensidad del ejercicio.

Para las clases que necesita: Mats para gimnasio, pesas (se puede sustituir con botellas de agua), banco bajo estable.

Ejercicios

• Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Mantenga la espalda recta. Poco a poco en cuclillas hasta que los muslos queden paralelos al piso no será - las rodillas están dobladas en el mismo ángulo de 90 grados. Mantenga esta posición durante varios segundos y luego vuelva lentamente a su posición original. No ejercer 8-12 veces. El ejercicio será más eficaz si se hace, con una mancuerna o una botella de agua. En su lugar, puede utilizar un cubo medio lleno de agua.
• Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Hacerse con una mancuerna. Estire los brazos a los lados, y luego empezar a criarlos en la mano, manteniendo los codos ligeramente doblados. Levante los brazos a la altura del hombro, mantenga esta posición durante unos segundos, y luego volver a la posición inicial. Repita 8-12 veces.
• Acuéstese en el suelo, doble las rodillas, estire los brazos a lo largo del cuerpo. Comience presione hacia abajo la cabeza y el torso, manteniendo la espalda recta. Cuando el pecho casi toque las rodillas, volver lentamente a la posición inicial. Realice dos o tres series por realizar el ejercicio 10-20 veces.
• Establecer un banco bajo y estable. Sube en el banco, cada vez que el cambio de la pierna adelantada. Repita 10-20 veces con cada pierna. Este ejercicio será más eficaz si se hace, con una mancuerna.
• Posición inicial - de pie en el suelo con los pies juntos. Dar un paso adelante con el pie izquierdo y mover el peso sobre ella. La pierna derecha debe dejarse la espalda; asegúrese de que los dedos de ambos pies apuntando hacia delante. Doblar la pierna derecha para que su rodilla casi tocaba el suelo, luego enderece lentamente la pierna. Realizar tres o cuatro series de 8-12 repeticiones.
• Ponga el libro en el suelo o una toalla enrollada y colocar en la parte superior del brazo doblado por el codo. El codo debe estar directamente bajo el brazo, el otro brazo se extiende a lo largo del cuerpo. Corte las caderas del suelo; cuerpo debe basarse sólo en el brazo y pies doblados. Mantenga esta posición durante 30-60 segundos. Repita tres veces a los lados derecho e izquierdo.

Estos son algunos ejercicios que se pueden hacer, haciendo gimnasio en casa. Además de la capacitación interna se recomienda a menudo para caminar al aire libre, utilizar las escaleras en vez del ascensor, andar en bicicleta, jugar con los niños en los juegos activos. Todo esto le permitirá mantenerse en buena forma, sin tener que comprar una membresía de un gimnasio y pasar el tiempo no es el camino.

Principios y métodos de la aptitud en el hogar

Fitness en la moda hoy en día: la mayoría de las mujeres quieren tener una hermosa figura. El uso sistemático de ejercicio físico ha entrenado y revenido efecto en el cuerpo, aumenta sus funciones vitales, el rendimiento y la resistencia a los efectos ambientales adversos. Fitness - un sistema de curación del cuerpo y la formación de un cuerpo hermoso, que consiste en un estilo de vida activo, el ejercicio y una dieta equilibrada. Gimnasio originó en los Estados Unidos en el apogeo de la popularidad de culturismo - a construir masa muscular a través del ejercicio y las hormonas anabólicas.

A diferencia de culturismo en el que demostró la masa muscular y la aptitud promueven un estilo de vida saludable y hermoso cuerpo desarrollado armoniosamente se forma sin el uso de ningún tipo de estimulantes.

Los principios básicos de la aptitud son:

• dieta balanceada que excluye las grasas animales y carbohidratos digeribles;
• una combinación de entrenamiento de resistencia (kardionagruzok) con la facultad de ejercer Mitos sobre el ejercicio: no creen   para ejercer ciertos grupos musculares;
• el estilo de vida más activos.

Gimnasio contribuir a la resistencia de la formación, resistencia, flexibilidad, y por lo tanto la salud, mejorar el metabolismo (el cuerpo se sintetiza activamente proteína aumenta la masa muscular, reduce la grasa corporal, aumenta la cantidad de energía). Fitness es la prevención de las enfermedades cardiovasculares, fortalece el sistema inmunológico Inmunidad - Tipos y características de los niños de los adultos   y mejora el rendimiento de todos los órganos internos.

¿Es posible llevar a cabo un gimnasio en casa

Si usted no puede asistir a clases el preparador físico, luego pasar en casa. Para hacer esto, usted puede comprar cardio, pero sin equipo adicional con una formación adecuada, que no será menos eficaz.

Clases de fitness personales - cargas regulares y acumulación gradual. Comience el entrenamiento con kardionagruzok (entrenar al sistema cardiovascular) y luego colocar la carga de potencia (la formación de grupos de músculos específicos). Un entrenamiento de la aptitud completa debe durar al menos 60 minutos, ya que durante cualquier actividad física en la primera media hora es obtener energía de los carbohidratos y sólo después de que todos los recursos de hidratos de carbono se utilizará, el cuerpo va a las reservas de energía - la grasa. Clases de fitness se celebran cada dos días.

Cardio

Formación del sistema cardiovascular puede llevarse a cabo utilizando una dosis caminar, correr, nadar, esquiar o con cardio especial.

Las personas mayores o sedentarios a la aptitud para comenzar con el entrenamiento del sistema cardiovascular (kardionagruzok) en forma de senderismo. Caminando debe continuar para poder fácilmente fatiga (5 a 20 minutos), la intensidad de la misma - se corresponden con el número de latidos y respiraciones: palpitaciones y falta de aire no debe ser (la frecuencia cardíaca en el empleo por aptitud se calcula mediante la fórmula: 220 - edad · 0, 65) . Caminar todos los días es necesario (si la salud lo permite, varias veces al día, aumentando gradualmente la carga). Cuando se puede caminar durante media hora, se puede añadir una pequeña carga en forma de gravedad (mejor si la gravedad se encuentra detrás de una mochila), a partir de 500 g, y llevar hasta 2-3 kg.

Cardio - un equipamiento deportivo especial, destinado a la formación del sistema cardiovascular. Incluyen cintas de correr, bicicletas estáticas, steppers, y elípticas.

Las ruedas de ardilla son mecánica y eléctrica, la última eficaz, ya que pueden ser dosificados de carga. Bicicletas Además de la formación del sistema cardiovascular permiten el apoyo de muchos grupos de músculos de tono. Pero los más populares son pequeñas steppers compactos con los que podrás simular subir escaleras. Los entrenadores elípticos combinan las características de la cinta de correr, bicicleta estática y paso a paso - es el tipo más eficaz de simulador.

El entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza - es un ejercicio para los grupos musculares individuales que contribuyen a su fortalecimiento y la quema de grasa. Por gimnasio, puede utilizar cualquiera de los ejercicios diseñados para un grupo muscular en particular. Un ejemplo es un conjunto de ejercicios de fuerza para desarrollar los músculos de la cintura escapular y la espalda con el ampliador de goma (material deportivo, que consta de dos manijas conectadas por varias cuerdas de goma para el desarrollo de los músculos en los brazos, pecho y espalda).

• Posición inicial - de pie, con una pierna delante ligeramente flexionadas, el otro (de referencia, recto) hacia atrás, espalda y cuello recto; bajo el pie delantero - un extremo del expansor en la mano - la segunda;
• Exhale - llevar la cuchilla para sacar el brazo de agarre de la cintura, el codo ligeramente doblado y luego pasar a un lado y mantener durante unos segundos;
• aliento - baje el brazo para separar las hojas;
• cambiar de lado y repita el ejercicio;

A cada lado para empezar a hacer flexiones y alcanzar de 5 a 15, en todo caso, no puede esperar a la aparición de dolor severo - una pequeña sensación bastante cansado.

Ejercicios similares pueden hacerse para todos los grupos musculares.

Solamente los ejercicios regulares con aumento gradual de carga, junto con los principios de una nutrición adecuada Una nutrición adecuada - los preceptos básicos de la comida sana   ayudar gradualmente deshacerse de los kilos de más y ser fuerte resistente, hermoso cuerpo,.

  Galina Romanenko