El ejercicio durante el embarazo puede ayudar a mantenerse saludable y sentirse bien. El ejercicio regular puede ayudar a evitar problemas comunes como el dolor de espalda Dolor de espalda: No ponga en marcha el proceso de   y la fatiga. La actividad física reduce el riesgo de complicaciones y prepara el cuerpo para el parto.

Si usted está acostumbrado a un alto nivel de actividad física antes del embarazo, trate de reducir la carga. No deje que el ritmo cardíaco aumente a más de 140 latidos por minuto.

Si usted no está comprometido antes del ejercicio embarazo, consultar con expertos para ayudarle a encontrar el programa adecuado. No se extienda demasiado, a veces simplemente caminar.

Los expertos recomiendan 30 minutos de cargas moderadas al día, si no tiene contraindicaciones o complicaciones

¿Quién no debe hacer ejercicio durante el embarazo?

Si usted tiene enfermedades crónicas como asma, enfermedades del corazón o diabetes, usted no debe hacer deporte durante el embarazo. Condiciones de carga también no recomendados como

• sangrado,
• Placenta baja
• riesgo de aborto involuntario Aborto Involuntario - puede protegerse de ella? .
• historia de un parto prematuro o aborto involuntario,
• cuello uterino débil.

Antes de iniciar cualquier ejercicio Mitos sobre el ejercicio: no creen , Consulte a su médico. Él será capaz de darle una orientación individual.

¿Qué ejercicios son seguros para las mujeres embarazadas?

La mayoría de los ejercicios son seguros en caso de realizar con cautela y no el exceso de trabajo.

Considerado el más seguro nadar, caminar a paso ligero, el ejercicio en una bicicleta estacionaria, paso a paso o elíptica, clases de aeróbicos instructor calma. En estos ejercicios, menor riesgo de lesiones, son útiles para todo el cuerpo y pueden seguir casi hasta el nacimiento.

Tenis y bádminton generalmente seguro, pero los cambios en el equilibrio durante el embarazo pueden afectar a la velocidad de movimiento. También puede correr moderado.

Ejercicios para las mujeres embarazadas

Aquí hay algunos ejercicios que se pueden agregar a su programa de entrenamiento.

Ejercicios de estiramiento

Los ejercicios de estiramiento hacen que los músculos más flexibles y se calientan, lo que es especialmente útil durante el embarazo. He aquí algunos ejercicios sencillos para estirar, las cuales se pueden realizar antes o después de la carga principal.

• La rotación de la cabeza. Relaje los músculos del cuello y los hombros. Ponga su cabeza hacia abajo. Gire lentamente la cabeza - primero en el hombro derecho, luego de nuevo, a continuación, hacia el hombro izquierdo. Hacer de cuatro lento círculo en cada dirección.
• La rotación de los hombros. Tire los hombros hacia adelante, luego levantarlos y deslice hacia atrás. Hacer de cuatro girando hacia atrás y adelante.
• La rotación de los brazos. Sumerja las manos. Luego levante la mano y llevarlo a su alrededor, como estilo libre navegación. Hacer la misma rotación con la otra mano. Repita diez veces.
• El estiramiento de la cadera. Poner un pie delante de otro caso. Inclinarse hacia delante, descansando sobre el muslo de la pierna delantera. Cambie de pierna y repita. Repetir cuatro veces en ambas direcciones.
• Sacudiendo piernas. Siéntese con las piernas separadas. Agite suavemente las piernas, subir y bajar de ellos.
• Pies giratorios. Siéntate con las piernas separadas, relajar los pies. Gire los pies - cuatro veces en una dirección, las otras cuatro veces.

Los ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico que sostienen la vejiga Vejiga urinaria - estructura y función , Útero y los intestinos. Al fortalecer estos músculos, se aprende a relajarse y control, que servirá como una buena preparación para el parto. También se recomiendan los ejercicios de Kegel para la recuperación después del parto.

Para sentir que los músculos necesitan para entrenar, imagine que usted quiere dejar de orinar, o no liberar gases. De esta manera usted estira los músculos del suelo pélvico. Durante el ejercicio, trate de no mover cualquier otro músculo - piernas, glúteos y abdomen. Un forastero debe ser perceptible cuando haces ejercicios de Kegel. Por lo tanto, se pueden hacer en cualquier lugar!

Se recomienda hacer cinco series de ejercicio al día. Cada vez que tensa los músculos del suelo pélvico, cuente lentamente hasta cinco, y luego relajarse. Un juego - una repetición de diez veces.

Ejercicios en que se sienta con las piernas cruzadas

Esta postura fortalece los músculos de la pelvis y los muslos, ayuda a aliviar el dolor de espalda.

• Sentado con las piernas cruzadas. Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los tobillos cruzados delante de él. Inclinarse suavemente hacia delante, mantener la espalda recta, pero relajado. Siéntese en esta posición tan a menudo como sea posible.
• Ejercicio con la presión. Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies de conexión. Sujete los tobillos y tire suavemente de los pies al torso. Luego, coloque las manos debajo de las rodillas. Respira. Trate de bajar las rodillas lo más bajo posible, mientras que la creación de armas de la resistencia. Cuente hasta cinco, relajarse.

  La principal ventaja de ejercicio con mancuernas es que durante su ejecución no implica sólo los grupos musculares de destino pero diferentes músculos estabilizadores. Esto está en contraste, por ejemplo, a partir del ejercicio realizado en el gimnasio, que se utilizan cuando se realiza un grupo estrictamente definido de los músculos. Por lo tanto, el ejercicio con pesas promoverá sincronizado, el desarrollo armonioso de muchos músculos.

Otra ventaja es que para llevar a cabo este tipo de ejercicios no requieren equipos sofisticados - un par de mancuernas será suficiente.

Un conjunto de ejercicios

• Ejercicio 1. Acuéstese en un banco con los pies firmemente en el suelo, con la espalda contra el banco. Tome pesas y levantarlos para que ellos tenían razón por encima de la mama. Alternativamente doblar y enderezar los brazos de nuevo con pesas.
• Ejercicio 2. Este ejercicio es prácticamente el mismo que el anterior, pero en este caso tendrá que fitball. Posición inicial - la espalda superior está mintiendo en fitball, inmovilizándolo en el suelo, sus pies descansan sobre el suelo. Alternativamente, levantar las pesas. Este ejercicio de la opción no sólo desarrolla los músculos de los brazos y el pecho, y mejora la capacidad para mantener el equilibrio.
• Ejercicio posición 3. Puesta en marcha: la mano izquierda para descansar contra un banco, dedos de los pies - en el suelo. Piernas separadas al mismo tiempo, el cuerpo está en el suelo en un ángulo de aproximadamente 50 grados. En la mano derecha tome una pesa y lentamente elevarla 20-30 veces. A continuación, repita en el otro lado.
• Ejercicio 4 posición inicial: De pie, con las piernas separadas a la anchura del hombro, y recoger una mancuerna. Los brazos deben colgar libremente a lo largo del cuerpo.
• Doble ligeramente las rodillas, lentamente inclinarse hacia adelante, bajar las pesas por debajo de las rodillas - usted debe sentir los músculos se estiran los muslos y las nalgas. Lentamente regrese a la posición inicial. Realizar el ejercicio 20-30 veces.
• Ejercicio 5 Posición inicial: de pie, los pies separados, los brazos colgando libremente a los lados. Abalanzó pie derecho, de modo que se dobla en la rodilla a 90 grados. Rodilla izquierda casi toca el suelo. Vuelva a la posición inicial, utilizando principalmente los músculos de la pierna derecha. Realizar el ejercicio de la pierna izquierda. Repita 20-30 veces con cada pierna.
• Ejercicio 6: De pie, con las piernas abiertas al ancho de hombros; Hacerse con una mancuerna. Lentamente doble las rodillas hasta que las pesas toquen el suelo. Recuerde que la parte posterior durante el ejercicio debe permanecer recta. Lentamente regrese a la posición inicial. Repite el ejercicio 25-35 veces.
• 7. Ejercicio Este ejercicio se puede hacer de pie o sentado, lo más importante - para velar por que la espalda se mantiene recta. Tome una mancuerna en la mano y levantar sobre su cabeza, estirar completamente el brazo. Lentamente doble y bajar el brazo para que ella estaba en la nuca. Usted se sentirá tríceps estirados y tensos. Durante unos segundos, tomar tu mano a nivel del cuello, luego levante por encima de su cabeza. Realizar el ejercicio 20-30 veces con cada brazo.

Los ejercicios para los músculos de los brazos y el pecho

Pesas son los equipos deportivos más populares entre las personas que participan en la aptitud. Ayudan a encontrar un hermoso relieve de las manos, fortalecer los músculos del pecho y la espalda. Formación con pesas ayudan a normalizar el tono muscular y quemar calorías. Dependiendo de la preparación seleccionada pesas físicas iniciales que pesan entre 2 y 5 kg.

• Párese con los pies separados y las rodillas ligeramente flexionadas, las manos hacia abajo mancuernas con las palmas mirando hacia dentro. Curva en el codo, la mano derecha y mover su mano con una mancuerna con hombro mientras gira el cepillo para que la mancuerna paralelo al hombro. A continuación, regrese a la posición inicial y repetir lo mismo con la mano izquierda. Realizar 2 series de 10 a 20.
• Párese con los pies separados y las rodillas ligeramente dobladas, pesas en ambas manos. Manos Doble los codos y levantar el ángulo recto con la palma hacia adentro. Sin doblar los brazos por las muñecas, levante lentamente sobre su cabeza, los codos no se enderezan totalmente. A continuación, regrese a la posición inicial Realizar 2 series de 8-12 veces.
• Párese con los pies separados, las rodillas ligeramente flexionadas, las manos con mancuernas omitidos lo largo del cuerpo. Ligeramente doblar los codos y lentamente se extendió además a nivel de los hombros, y luego simplemente como volver lentamente a la posición inicial Realizar 2 series de 8-12 veces.
• Tumbarse en los deportes de banco, con los pies apoyados en el suelo, con las rodillas flexionadas. Manos con pesas enderezan sobre el pecho, girando la palma hacia adelante. Bueno espalda baja presionado a la banca, doblar los codos y separarlos. Hombros paralelos con el suelo. A continuación, regrese a la posición inicial Realizar 2 series de 8-12 veces.
• Párese derecho con una pesa en la mano izquierda, con los pies separados al ancho de los hombros. Doble las rodillas y se inclina hacia adelante, hacia atrás, cuando debería ser paralelo al suelo. La curva a la derecha y apóyese en sus rodillas. La mano izquierda con una pesa lo largo de la parte inferior del cuerpo y ligeramente doblar el codo. Desde esta posición, tire el brazo derecho hacia el lado en el nivel de los hombros y hace un poco. A continuación, regrese a la posición inicial Realizar 2 series de 10 veces.

Ejercicios para músculos de la espalda

• Acuéstese en un banco en el abdomen, las piernas y tire somknite. Pesas en las manos, extendieron y poner en el suelo. Al mismo tiempo levantar los brazos a la parte positiva, lo que les deja recta. Realizar 2 series de 10 veces.
• Párese con los pies anchura de los hombros. Cuando se utiliza el ejercicio para apoyar una carrera de silla o un banco. Tome una mancuerna en la mano izquierda, se inclina hacia adelante y se inclina su mano libre en el asiento de la silla. Bajo la mano izquierda hacia el suelo. Luego, lentamente, comienza a tirar del brazo con una mancuerna en el pecho, tomando su brazo hacia atrás. Sólo volver lentamente el brazo a una posición inicial Cambie las manos y repetir. Realizar 10 veces en cada lado.
• Párese con los pies separados, en cada mancuerna mano. Armas a un lado, luego gire las palmas hacia adelante. Doble los codos, llevando las mancuernas hacia el pecho. Los brazos deben estar paralelos al suelo, con los codos no se caigan. Realizar 2 series de 8-12 veces.
• Acuéstese en el banco en la espalda, los brazos con mancuernas enderezar la parte delantera del pecho y se conectan en sus manos. Baje lentamente las pesas con los brazos enderezados detrás de la cabeza, casi hasta el suelo. A continuación, regrese a la posición inicial Realizar 10 veces.
• Tendido en el suelo, boca arriba, con las piernas dobladas en las rodillas y en el suelo. Manos con pesas enderezar la parte frontal del pecho. El ejercicio se realiza en un "4" cuentas. "Time" - una mano derecha con una mancuerna detrás de la cabeza se retrae, la izquierda se va hacia abajo - remitir al muslo. "Dos" - la mano de nuevo a una posición inicial "Tres" - un cambio de manos: la mano izquierda se retiró detrás de la cabeza, la derecha va hacia abajo - que llegue el muslo. "Cuatro" - la mano de nuevo a una posición inicial Luego las manos con mancuernas cerrarla. Realizar el ejercicio 5 veces.

Ejercicio con pesas para los músculos del abdomen y la cintura

• Párese con los pies anchura de los hombros. Hacerse con una pesa de gimnasia, se inclina hacia adelante, con las manos bajan hasta el suelo. Siga las vueltas y revueltas del cuerpo hacia la derecha y hacia la izquierda. Antes, cuando esto debería ser recta. Repetir 20 veces en cada dirección.
• Párese con los pies anchura de los hombros. En su mancuerna mano derecha, mano izquierda en su cinturón. Apriete sus músculos abdominales y siga las laderas profundas hacia la derecha. Taz mientras estacionaria. Después de 10 repeticiones Ponga una pesa en la mano izquierda y seguir las pistas profundas del estroncio izquierda. Repita 10 veces en cada dirección.