Excelentes resultados en la creación de un hermoso golpe de vientre se puede lograr a través de ejercicios sencillos. Los ejercicios más eficaces para la prensa hace tiempo se sabe, sólo podemos tomar ventaja de ellos.
¿Existen cursos especiales de formación, que en pocos meses le ayudarán a dar alivio a los músculos del abdomen, o un mito y la publicidad culturismo? Wonderland es definitivamente no es el caso, pero hay programas que proporcionan efecto rápido y notable en seis - ocho semanas. No hay un "pero". Estos ejercicios eficaces para la prensa
Ejercicios para la prensa: el estómago y la cintura de avispa plana - fácil!
diseñado para los que ha pasado con éxito la primera etapa de la obra con los músculos del abdomen, que generalmente toma por lo menos un año. El curso de seis semanas - la segunda fase, dirigida específicamente a la formación de la "cubos" músculo recto.
Programas intensivos en empleo
Así que la grasa es derrotado, ya entrenó músculos y forman un abdomen apretado corsé. Ahora se puede trabajar para mejorar la figura y para lograr el éxito en el menor tiempo posible.
Ciclo de formación consta de tres fases, cada una de las cuales lleva dos semanas. Los seis semanas realizaron el mismo ejercicio, pero en cada etapa aumenta la carga. El curso es un bombeo metódica cada grupo muscular, se diferencia la monotonía y requiere paciencia y perseverancia.
El contenido de los ejercicios compuestos
En el corazón del complejo de tres ejercicios que usted necesita prestar la máxima atención a:
- Ups torso en una pendiente. Desde la posición de "acostada, con las manos detrás de la cabeza," torso sube a la "sentado" y vuelve a su posición original
- Desde la posición de "mentir" para levantar las piernas completamente recta. La pelvis es fijo, doblar la cintura no es válido. Los pies no deben tocar el suelo.
- Desde la posición de "sentado en el borde de la banqueta" piernas dobladas en las rodillas encogidas contra el pecho, y el cuerpo se dobla las rodillas. Luego el cuerpo se inclina hacia atrás y las piernas se bajan.
Otros seis - siete ejercicios para diferentes grupos de músculos abdominales se suelen añadir como instructor o por el atleta al azar, con base en las características individuales de la figura. El principio más simple - para usar el ejercicio, la ejecución de lo que ha sido el más difícil en la fase previa de la formación. No busque maneras fáciles. Lo que ya es bueno en eso, ningún interés práctico.
Alivio perfecto de los músculos y todo el mundo puede lograr. Lo más importante - para creer en ti mismo y mantener una actitud positiva en las tres primeras semanas. Después de este período, los primeros resultados tangibles, en el verdadero sentido.
10 de los ejercicios más eficaces para la prensa
Ciclistas
Es - uno de los ejercicios más eficaces y sencillas para la prensa, que proporciona una carga en el recto y los oblicuos.
- Acuéstese en el tatami para la aptitud, boca arriba, y puso sus manos detrás de la cabeza, levantando ligeramente sus dedos.
- Tire de las rodillas hacia el pecho y levantar la cabeza y ambos omóplatos del piso.
- Amplíe su pierna derecha, de modo que sea paralelo al suelo, y al mismo tiempo levantar el torso y tocar el codo derecho la rodilla izquierda.
- Extienda la pierna izquierda, doblar la rodilla derecha, tire de ella para el pecho y la rodilla toque el codo izquierdo.
- Realizar 01.03 enfoque, cada vez repitiendo el ejercicio 12-16 veces.
Sillas del capitán
La silla del capitán - un buen ejercicio para los abdominales, que al mismo tiempo ponen una tensión en los músculos del muslo. Se ejecuta sobre una rejilla normal con alta reposamanos que existe en la mayoría de los gimnasios. Por lo general se recomienda que ver con las piernas flexionadas por las rodillas, ya que ayuda a maximizar el uso de los músculos abdominales; Si quieres más "cargados" músculos de las piernas, hacer el ejercicio con las piernas extendidas.
- Ponte de pie en el mostrador y coloque sus antebrazos en las paradas. También puede comprimir paradas dedos para estabilizar mejor el tronco.
- Acurrucarse de nuevo a la parte posterior del bastidor, apriete los músculos abdominales y levante las rodillas las piernas dobladas, tratando de tirar de ellos hacia el pecho.
- No arquee la espalda, y asegúrese de mantener los pies en movimiento solamente hacia arriba y no en diferentes direcciones.
- Baje las piernas.
- Realizar 01.03 enfoque durante 12-16 repeticiones cada una.
Torcer con fitball
Fitball - una gran herramienta para la aptitud, la posibilidad de la utilización de los cuales es prácticamente ilimitada. Torcer con fitball más eficazmente similares ejercicios realizados en el suelo, porque en este último caso, la carga (a veces - muy significativo) se encuentran en los pies. Al realizar una torsión en fitball, los músculos abdominales tienen que trabajar más, pero al mismo tiempo se utilizan casi todos los grupos de músculos para estabilizar su cuerpo, y ayudar a mantener su equilibrio.
- Acuéstese sobre fitball: debe estar bajo la columna lumbar y los servicios centrales. Los pies apoyados en el suelo, con las rodillas dobladas en casi un ángulo recto.
- Cruza los brazos sobre el pecho o las ponen en la cabeza.
- Forzando los músculos abdominales, levante el torso en fitball, pero tenga cuidado de que usted todavía está aferrado a la bola de la cintura.
- Déjate caer de nuevo en la bola y doble ligeramente la espalda, estiramiento de los músculos abdominales. Realizar 1-2 series de 12-16 repeticiones cada una.
Torcer con los pies
Este ejercicio es similar a la torsión convencional, y también da la carga en el recto y oblicuos, pero a medida que levanta las piernas, no con el torso, los músculos de la espalda para ejercer no está involucrado, y la carga en los músculos abdominales aumentos.
- Acuéstese en el suelo, cruce las piernas y tirar.
- Sus manos con los dedos entrelazados detrás de la cabeza.
- Levante las cuchillas de la cabeza y los hombros del piso, y al mismo tiempo empezar a levantar las piernas rectas cruzaron.
- Elevar las piernas hasta que estén perpendiculares al suelo. Mantenga esta posición durante un par de minutos, luego baje lentamente la pierna.
- Realizar 1-3 series de 12-16 repeticiones.
Simulador de Ejercicio Torso Track
Se cree que estos ejercicios de simulador se debe hacer para las personas que tienen un nivel bastante alto de aptitud física. Además, ciertas clases de personas a SARS-track causa dolor
El dolor lumbar: las señales de la columna vertebral
- En este caso de ellos debe ser abandonado. Ejercicio en la pista del torso se puede sustituir por otros ejercicios igualmente eficaces para la prensa. Sin embargo, este simulador, hay un montón de fans, y usted debe por lo menos una vez para experimentar por ti mismo para decidir que se adapte a usted o no.
- Sujete la pista Torso manija, apriete los músculos del estómago e inhalar, pero no contenga la respiración.
- Exhale y empujando el asa, deslice hacia adelante lo más lejos posible.
- Si nota alguna molestia o dolor, deténgase. Es necesario reducir el rango de movimiento (es decir, en el caso de este simulador no se desliza demasiado) para ejercer no cause molestias.
- Mover el mango hacia atrás, volver a la posición inicial. El simulador le permite ajustar el nivel de dificultad - cambie a su propia discreción.
Torcer con los brazos extendidos
Esta es otra variación sobre el tema de giros tradicionales en el suelo. Se cree que este ejercicio da la carga más severo en la parte superior de los músculos abdominales. De hecho, el recto abdominal - es un músculo largo que comienza en la parte inferior de la caja torácica y el final en la región pélvica, y proporcionando una carga del departamento superior, se entrena sus músculos por completo. Torcer con los brazos extendidos giros habituales un poco más duras, y las personas con un entrenamiento físico mínimo que puede parecer bastante complejo.
- Acuéstese en el tatami para la aptitud y estire los brazos por encima de su cabeza. Las palmas deben ser apilados juntos.
- Apriete sus músculos abdominales y levante sus láminas manos, la cabeza y los hombros del piso.
- No doble las manos, y evitar la tensión del cuello excesivo. Si siente dolor en el cuello, colocar un brazo detrás de la cabeza, manteniéndola, y mantener a la otra extendida.
- Lentamente regrese a la posición inicial. Realizar enfoque 1.3, repitiendo el ejercicio 12-16 veces.
- Si usted desea aumentar la carga, llevar a cabo este ejercicio, con una mancuerna en sus manos extendidas.
Crunch inversa
La carga principal de este ejercicio cae en el recto abdominal (especialmente - en su parte inferior). Elevar las piernas, tenga cuidado de que no se mueven en la dirección - que reduce la eficacia del ejercicio.
- Acuéstese en el suelo y estirar los brazos a lo largo del cuerpo, o ponerlos bajo la cabeza.
- Levante las rodillas las piernas dobladas hacia arriba hasta que el muslo con un tronco no forma un ángulo recto. Pies mantienen juntos.
- Arrancar las nalgas del suelo, tirando las rodillas tan cerca de su pecho. Idealmente, las rodillas deben tocar el pecho y los pies - "mira" hacia arriba en el techo.
- Realizar 1-3 series de 12-16 repeticiones cada una.
- Trate de realizar el giro inverso, por lo que el grueso de la carga mientras levanta la pierna representó abs - solamente este ejercicio es tan eficaz como sea posible.
Torcer con un enfoque en el talón
Esta actividad se ve como un giro ordinario, pero el talón de descanso aplicación en el suelo, lo que proporciona una mayor carga sobre los músculos del abdomen de torsión tradicional.
- Acuéstese boca arriba, con las manos detrás de la cabeza y doblar las rodillas.
- Uprites talones en el suelo y empezar a levantar del suelo la parte superior del torso. Manos que sigan apoyando la cabeza ligeramente para evitar la tensión excesiva en el cuello, pero no empujan hacia arriba - la carga principal debe recaer en los músculos abdominales.
- Al levantar la parte superior del cuerpo lo más alto posible, presione firmemente hasta el talón baja y baja de la espalda mientras levanta los glúteos ligeramente.
- Realizar 1-3 series de 12-16 repeticiones.
Simulador de ejercicios Ab Roller
Estos simuladores se pueden encontrar en la mayoría de los gimnasios, y alguien están en casa. Las clases en este simulador puede evitar la tensión del cuello, que puede ser doloroso para algunas personas.
- Ponga su cabeza en un soporte especial y agarrar la barra con ambas manos en el simulador. La curva piernas en las rodillas; pie durante el ejercicio debe estar en el suelo.
- El filtrar los músculos abdominales, levantar el torso, y la inclinación del marco lo más cerca posible a las rodillas.
- Realizar cada ejercicio lentamente para evitar la inercia. Si lo hace demasiado rápido, el marco se balanceaba por sí mismo, y la carga en los músculos del estómago se reduce.
- Realizar enfoque 1.3, repitiendo el ejercicio 12-16 veces.
Listón
Este ejercicio será poner una tensión en los músculos abdominales y los músculos de la espalda, y ayuda a aumentar la resistencia. También puede ser recomendable para aquellos que quieran aprender a hacer flexiones de brazos, pero que no está todavía fuera. Planck fortalece los músculos de los brazos, y después de un tiempo usted obtendrá flexiones.
- Acuéstese en el tatami para la aptitud, boca abajo.
- Descanse en contra de los antebrazos del piso y de los pies, y empuje hacia abajo en el suelo. Mantenga la espalda recta, de modo que las piernas y el torso forman una línea recta. No levante la cabeza.
- Vientre retráctil forzar sus músculos abdominales - aumenta la eficiencia del ejercicio.
- Mantenga esta posición 20-60 segundos (el más - el mejor), y luego volver a la posición inicial. Repita 3-5 veces.
