El ejercicio aeróbico es lo principal para elegir la carga correcta

"Aeróbico" significa literalmente "estar en el aire" o "utilizar el oxígeno." Los ejercicios aeróbicos promueven la quema acelerada de calorías. El entrenamiento aeróbico permite la intensidad media para bajar de peso Cómo bajar de peso - principios básicos   más eficaz que a corto plazo o ejercicios intensos como sprint. Cualquier ejercicio aeróbico debe dejar el poder para llevar a cabo la conversación lacónica. La aparición de disnea indica que no realiza ejercicio aeróbico y anaeróbico (literalmente - "sin oxígeno", es decir, entrenamiento intenso del peso). Estos ejercicios están sólo le acosaron y conducen a la tensión muscular. Los ejercicios aeróbicos estimulan más trabajo intensivo del corazón y los pulmones, aunque se necesita menos esfuerzo. El ejercicio aeróbico mejora la actividad cardiovascular y la resistencia. Aparte de los beneficios físicos obvios de ejercicio aeróbico mejora el estado de ánimo, alivia la depresión y la ansiedad Ansiedad - cómo distinguir lo normal de la enfermedad? .

Actividad del corazón y fortalecer el sistema inmunológico, reduce la susceptibilidad a la infección. Uno de los principales beneficios - mejora el tono muscular y el aumento de la esperanza de vida. Los ejercicios aeróbicos involucran grandes grupos musculares de ejercicios continuos y rítmicos durante algún tiempo, por lo que la respiración se hace más frecuente, y por tanto la frecuencia cardíaca. Subiendo las escaleras, ciclismo y esquí en terreno plano - los ejemplos más vívidos de ejercicio aeróbico. Hay ejercicios aeróbicos de (choque) cargas bajas y altas.

• El ejercicio aeróbico es (choque) cargas bajas:   en el ejercicio de esta categoría única de un pie es siempre en el yunque. Esto minimiza la posibilidad de daño a la tibia asociado con la congestión, especialmente en personas obesas y los ancianos.
• Los ejercicios aeróbicos con (choque) cargas elevadas:   ejercicios de esta categoría se pueden identificar fase no compatible, donde tanto el único fuera de la tierra, es decir, Incluyen elementos de correr y saltar. Estos ejercicios mejoran el metabolismo Mejora el metabolismo y perder peso sin hacer dieta . Sin embargo, en este caso, se debe tener cuidado como más propensos a dañar el tobillo.
• Ejercicios aeróbicos:   en este caso los pasos deben realizarse en una plataforma de paso especial que proporciona una estimulación suave del sistema cardiovascular.

Los ejercicios aeróbicos están contraindicadas para personas que sufren de enfermedades del pie, tobillo, rodilla o espalda baja. Realizar estos ejercicios deben estar bajo la supervisión de un instructor de aeróbicos cualificado - esto asegurará la máxima eficiencia de entrenamiento aeróbico y evitar daños o lesiones. La duración de una sesión de ejercicios aeróbicos estándar es de 45 minutos a una hora. El criterio es la intensidad del entrenamiento y el nivel del impulso de tensión. Calentamiento adecuado y concluyendo el ejercicio debe ser una parte integral de cualquier sesión de ejercicios aeróbicos. Esto ayudará a reducir el malestar y el riesgo de lesión.

Gimnasio de aeróbicos

Al hacer ejercicios aeróbicos aptitud a mantener su propio entrenamiento ritmo. Si durante el entrenamiento o después de una sensación de debilidad, reconsiderar programa de ejercicio habitual. Elija un ejercicio de acuerdo con sus intereses, tales como caminar, bailar, hacer deporte o ejercicio en bicicleta. Poco a poco aumentar los niveles de aptitud aeróbica. La alternancia de ejercicio aeróbico diferente ayudará a mantener su interés. No importa si usted quiere perder peso o simplemente sentirse mejor - la capacidad aeróbica es simplemente insustituible.

Beneficios

• Mejora del sistema cardiovascular y respiratorio. Criterios para tal mejora - aumento del volumen de la sangre y mejorar la capacidad de transportar oxígeno. Como resultado, mejora el flujo de sangre a los músculos, y, en consecuencia, su capacidad para utilizar el oxígeno.
• Mejora de la tolerancia a la glucosa Glucosa: La fuente de energía   y la correspondiente reducción de la resistencia a la insulina
• La reducción de la grasa y la regulación del peso corporal
• La disminución de los triglicéridos
• El aumento en el umbral de la acumulación de ácido láctico

La ventaja de ejercicio aeróbico - la capacidad de alcanzar un rango meta de ritmo cardíaco (TSDSR) y su gestión. Este término se refiere al rango seguro de latidos del corazón por minuto durante el ejercicio. Calcula tu rango meta de ritmo cardíaco es el siguiente: las mujeres deben restar su edad de 220 y multiplique ese número por el 60% y el 80%. Un valor más bajo significa un número seguro de latidos del corazón por minuto para los principiantes al realizar ejercicio aeróbico, mientras que el valor más grande indica el valor objetivo que se persigue.

Ejercicios para los muslos no sólo le ayudará a convertirse en más delgado y con más confianza. Los expertos dicen que con su ayuda, se puede simplificar en gran medida o incluso eliminar el dolor articular Dolor en las articulaciones - cómo entender lo que está pasando?   articulaciones del pie y de la rodilla. Los ejercicios que se describen a continuación están diseñados para fortalecer los músculos de las caderas. Antes de embarcarse en su aplicación, es aconsejable consultar a un fisioterapeuta o un entrenador con experiencia. Si te sientes bien, no es necesario hacerlo, pero si usted tiene alguna condición médica, partes del dolor en las articulaciones y los músculos u otros problemas que consultar con un especialista con el fin de evitar complicaciones.

• Posición inicial: tendido de espaldas, con las piernas dobladas en las rodillas. Los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Lentamente levante la cadera. Los hombros deben ser presionados a la baja. Durante el ejercicio los músculos abdominales tensos. Elevar las caderas tan alto como sea posible, mantenga esta posición durante unos segundos y luego lentamente volver a la posición inicial. Haga este ejercicio 10 veces.
• Posición inicial: tendido en el estómago, las piernas extendidas; poner la cabeza sobre las manos cruzadas delante de él. Levante una pierna lo más alto posible sin doblar la rodilla. Manténgalo planteó durante unos segundos, luego baja lentamente. Realizar el ejercicio 10-20 veces con cada pierna.
• Posición inicial: tendido de espaldas, con las piernas dobladas en las rodillas. Los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, tendido en el suelo, con las palmas hacia abajo. Apriete entre sus rodillas una pequeña pelota de goma (15-20 cm de diámetro), o una toalla enrollada. Baje lentamente la bola, con el fin de sentir los muslos internos de tensión. Mantenga la tensión máxima durante al menos cinco segundos y repita el ejercicio 10-15 veces.
• Posición inicial: acostado sobre su lado izquierdo, con las piernas extendidas, el brazo izquierdo extendido doblada mano derecha recta, la mano en frente del pecho se apoya en el suelo. Levante la pierna derecha, sin doblar la rodilla. Usted debe sentir una fuerte tensión en los músculos de los muslos, pero no dolor. Lentamente levante y baje la pierna 10 veces, y luego vuelven y hacen el ejercicio 10 veces con la otra pierna.
• De pie, con los pies anchura de los hombros: Posición inicial. Si le resulta difícil mantener el equilibrio, ponerse del lado de la silla y mantenga la espalda durante el ejercicio.
• Mantenga la espalda recta. Lentamente adjudicar el pie izquierdo hacia el lado - por lo más que pueda. Manténgalo en una posición elevada durante 5-10 minutos, luego vuelva lentamente a su posición original. Realizar el ejercicio por lo menos 10 veces con cada pierna.
• Posición inicial: tendido de espaldas, una pierna doblada por la rodilla, la otra estirada recta; los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Lentamente levante la pierna extendida lo más alto posible mientras tira un calcetín largo (por lo que la carga en los músculos de las piernas aumenta más). Haga este ejercicio 10 veces con cada pierna.
• Posición inicial: de pie en el suelo, los pies hombro ancho. Levante la doblada por la rodilla la pierna izquierda y luego, lentamente, llevarla a un lado lo que pueda. Trate de mantener esta posición durante 5 segundos y luego volver a la posición inicial. Repita 15-20 veces con cada pierna.
• Fije un extremo de la banda elástica en la pata de una silla y el otro - en el tobillo. El aferrarse a la silla, retraiga lentamente el pie, por lo que la cinta. Realizar el ejercicio 10-15 veces con cada pierna.
• Realice sentadillas. Comience con el más fácil, a continuación, utilizar pesas ligeras. Muy fortalecer la eficacia de los músculos del muslo se pone en cuclillas sobre una pierna. Ellos requieren una cierta forma física. Durante su rendimiento mantenga la pierna libre estirada delante de él.

Lo que hay que saber sobre las caderas

Los músculos responsables de la armonía de la cadera, se dividen en cuatro grupos principales: los muslos internos, muslos exteriores, parte superior del brazo, y los llamados cuádriceps. Para el resultado fue evidente, es necesario trabajar en todos estos ámbitos. Debido a que el ejercicio aeróbico es mejor correr y nadar. 20-50 minutos de caminata rápida no sólo perder peso, sino también para que las caderas vívidamente, y la natación ayuda a mantener las piernas y todo el cuerpo en buena forma. También Cardio dar un buen resultado. La bici o paso a paso, si se dedican suficiente tiempo, dan resultados visibles incluso con resistencia cero. La resistencia aumenta la carga, pero aumenta el volumen de los muslos a expensas de la masa muscular. Si el problema de cadera que han decidido aplicar cargas de energía, recuerde que el tono muscular y la escobilla de goma de exceso de peso contribuye al bajo peso y un gran número de repeticiones.

La clave para el problema de la grasa no deseada en los muslos - la lucha contra el exceso de peso en general. Esto significa que usted tiene que quemar más calorías de las que consume. Magníficas asistentes estarán en bicicleta y trotar. Si usted visita el gimnasio, hacer máquinas de ejercicio no descuidar y creado específicamente para los muslos. Carga aeróbica y el poder alternativo. Se debe tener cuidado, y la postura Postura - algunos consejos útiles para aquellos que quieren caminar en línea recta : Esto incluye no sólo hacia atrás, sino también la correcta posición de la cabeza, las manos y los pies sobre todo durante el ejercicio. La prensa debe estar tenso. Pie fijo incorrecto o uso indebido de los simuladores pueden conducir a lesiones de rodilla, así que no descuides las instrucciones y consejos de un médico antes de comenzar el entrenamiento.

Ejemplos de ejercicios

• Gran ejercicio para la parte interna del muslo puede ser ... subir escaleras! Párese de lado de las escaleras con las manos en la barandilla de apoyo. Ponga su pie derecho sobre el paso, y luego perekin'te cruz pie izquierdo para ponerlo en la siguiente. Continúe haciendo ejercicio a un ritmo moderado hasta el final de las escaleras.
• Para lograr los máximos resultados, ejercicios para los muslos que se deben realizar con regularidad, ligeramente modificar un conjunto de ejercicios para cada entrenamiento. Elija 3-4 ejercicios, por lo que cerca de cinco enfoques para cada uno.
• Acuéstese sobre su lado y asegúrese de que su hombros, la cabeza y las piernas se encuentran en una línea. Coloque una mano debajo de la cabeza, y el otro - en frente de usted para mantener el equilibrio. Doble ligeramente la rodilla izquierda y colocarlo en frente de él. Enderezar las piernas, levantar, y luego baja lentamente. El pie debe ser reducido y bien arreglado. En un enfoque de hacer al menos 10 altos y luego repetir con el otro pie.
• La superficie interior del muslo se puede descargar en un simulador especial, que es una silla con divorció en el soporte para los pies. Al reunir los pies juntos y / o elevándolos a su pecho, mueva lentamente, con cuidado de no girar el pie. Usted debe mantener la espalda recta. Para mayor efecto, tensos los músculos abdominales y hacer el ejercicio con pesas pequeñas.