Estirar y sus beneficios

Recomendaciones generales: estiran cuidadosamente todos los grupos musculares, por lo menos dos veces a la semana (lo ideal - todos los días).

• Menos dolor

El estiramiento ayuda a mantener y cuando sea necesario para aumentar el rango de movimiento de las articulaciones - a la edad generalmente se reduce. Tal vez, los ejercicios de estiramiento regulares Los ejercicios de estiramiento - Tenga cuidado   también reduce el riesgo de lesiones y la aparición de dolor muscular, pero la evidencia científica sobre este tema es contradictorio. Afortunadamente, usted no tiene que estirar demasiado activo, garantizando la flexibilidad de gimnastas o artistas de circo. Los estudios demuestran que las personas son muy flexibles son más propensos a las lesiones debido a que sus articulaciones son menos estables. Así que no hay necesidad de exceso de celo - se extendía a su placer, y nunca haciendo estiramientos, la superación de la incomodidad y el dolor - que puede hacer más daño que bien.

• Las arterias sanas

De acuerdo con la investigación, el estiramiento también ayuda a relajar las arterias. En las mujeres flexibles mayores de 40 años, haciendo regularmente estiramientos, rara vez, o nunca, se encuentran la rigidez arterial (uno de los factores que aumentan el riesgo de enfermedades del corazón).

El entrenamiento de fuerza y ​​su uso

Consejo general: 10.8 realizar ejercicios de fuerza (8-12 repeticiones cada una) dos veces a la semana.

• Metabolismo Rápido Mejora el metabolismo y perder peso sin hacer dieta

Con la edad, usted comienza a perder tejido muscular - después de 25 años una persona pierde más de 400 g por año. Esto conduce gradualmente a una ralentización del metabolismo, como el tejido graso se quema menos calorías que el músculo. Después de 40 años, cuando los niveles de estrógeno El estrógeno - la clave para la salud ósea   comienza a caer, la pérdida de tejido muscular y la ralentización del metabolismo va aún más rápido. Para reducir el peso se hace más difícil, porque el estrógeno prácticamente ya no ayuda a quemar calorías. Sin embargo, esto no significa que usted tiene que ceder y acaba de comprar ropa de un tamaño más grande cuando uno se detiene a entrar en lo que eran un par de años atrás. Está comprobado que el entrenamiento de fuerza regular ayuda a acelerar el metabolismo con la suficiente rapidez Cómo acelerar el metabolismo - el comienzo de la pérdida de peso   y comenzar el proceso de construcción de tejido muscular.

• Vientre plano

¿Te has dado cuenta de que con la edad se hace más difícil para deshacerse del exceso de Zhirkov en el abdomen? Desafortunadamente, usted no sólo piensa. Cuando la velocidad de los procesos metabólicos disminuye y la cantidad de grasa corporal, aumenta de peso extra, especialmente retraso en iniciar abdominal (grasa visceral), y este es el problema, no sólo estética. El más grasa visceral que tiene, mayor es el riesgo de enfermedades del corazón, la hipertensión y la diabetes. Afortunadamente, el entrenamiento con pesas puede ayudar a cumplir con estos retos. Un estudio encontró que entre las mujeres premenopáusicas con sobrepeso u obesidad, dentro de dos años realizar regularmente ejercicios de fuerza, sólo el 6% se incrementó la cantidad de grasa visceral. Para aquellos que sólo recibieron asesoramiento sobre la actividad física, la cifra fue de 20% en el mismo período de tiempo.

• Huesos fuertes

Quién osteoporosis te parezca problema a largo plazo, pero la disminución de la densidad ósea en las mujeres comienza después de 30 años. Después de la menopausia, este proceso se acelera, por lo que es importante ahora para empezar a cuidar de sus huesos. El entrenamiento de fuerza estimula la formación de células óseas: hueso de alguna manera se comportan como los músculos - cuando aumenta la carga sobre ellos, se vuelven más fuertes.

Influencia de trotar en el cuerpo humano

Correr para bajar de peso se ve atractivo: con poco esfuerzo que le permite bajar de peso. Pero no todo es tan fácil de ejecutar era realmente eficaz y no causar daño, debe cumplir con ciertas reglas. Estas reglas son conocidos y tienen una larga vida útil verificado: el número de calorías que entran en el cuerpo debe ser inferior a los costos de la energía. Pero, ¿cómo se puede lograr esto? Sólo la combinación de una nutrición adecuada y la actividad física aumenta gradualmente.

Nutrición no significa ninguna dieta especial, sólo se adhieren a ciertos principios: eliminar de la dieta de carbohidratos (alimentos dulces y ricos) y carne grasa, limitar la cantidad de alimentos fritos (mejor estofado o al vapor). Todos los días, comer cinco tipos de verduras y frutas, mientras que la cantidad de verduras debe ser de al menos 400 gramos, necesariamente al día (preferiblemente por la mañana) para incluir en la dieta de gachas de cereales integrales - una fuente de energía.

Pero eso no es todo. Con el fin de comenzar a bajar de peso, el ejercicio es necesario. Al mismo tiempo debemos recordar que nuestro objetivo no es sólo para perder peso y dejar de reservas de grasa que nuestro cuerpo pone en la tienda. Está comprobado que los primeros cuarenta minutos para alimentar el esfuerzo físico adicional, el cuerpo utiliza los carbohidratos y sólo cuando sus reservas se agotan, el cuerpo está "echado en el horno de" reservas de grasa. Por lo tanto, la regla básica de la utilización de cualquier actividad física para bajar de peso: el ejercicio no puede durar menos de una hora, de lo contrario serán ineficaces.

Correr - es una manera de mover el carácter cíclico. El contenido del ciclo - doble paso con una sola fase de soporte y la fase de vuelo (a diferencia de distancia a la que el cuerpo tiene un soporte permanente uno o dos pies).

Correr es debido al trabajo de casi todos los músculos del cuerpo. En relación con esta operación, mientras que en funcionamiento está asegurada por la mejora de las actividades fisiológicas de los sistemas de órganos principales. Lo bueno de correr es que esto genera un aumento de la cantidad de serotonina - la hormona de la felicidad, lo que hace tales jog agradable.

Características de la exposición, la facilidad de uso y accesibilidad de la dosis de correr en cualquier ambiente y cualquier contingente por lo que es uno de los más avanzados métodos de aumentar la actividad física. Las clases regulares se acompañan de tren trote lento y el efecto de templado sin tensión excesiva del cuerpo. Esto permite el uso de trotar personas con distintos grados de aptitud física.

Cómo ejecutar

Si usted lleva una vida sedentaria y tienen exceso de peso, usted debe comenzar con el consejo de un médico y un examen preliminar. No empezar a entrenar con el footing y senderismo con, aumentando gradualmente su intensidad y la distancia. La mayoría de personas no entrenadas pueden empezar con quince minutos andando de la intensidad que puede causar acelerado ritmo cardíaco a 120-130 latidos por minuto (por supuesto, para la tasa de diferentes personas este paseo será diferente). Paseos semanales se pueden aumentar a 10 minutos y cuando se puede ir sin forzar durante una hora, puede cambiar el ejercicio, alternando correr con caminar lento y rápido. La primera ejecución debe ser no más de uno-tres minutos (en términos de salud y la frecuencia cardíaca). Cuando el bienestar y la tolerancia de carga cada 3-4 semanas, se puede aumentar la duración de la carrera, respectivamente, lo que reduce la duración de la caminata.

Temperatura de funcionamiento en los primeros meses de entrenamiento no debe exceder de 2-2, 5 m / seg, es decir, 1 km para 7 minutos en hombres y 8 mujeres minutos. Más tarde, en buen estado de salud puede acelerar la velocidad de hasta 6.6, a 5 minutos a 1 km.

Es imprescindible que durante el período de auto-formación: los registros de salud, la inspección periódica de peso corporal, medición de la frecuencia cardíaca antes y después de la escuela. Aumento de la frecuencia cardíaca inmediatamente después de la carrera no debe exceder de 50 a 60% de los datos originales (es decir, la frecuencia cardíaca inicial de 80 latidos por minuto después del ejercicio debe ser no más de 120 a 130). Al cabo de media hora de parámetros del pulso debe estar completamente restaurada.

Correr para bajar de peso, el ejercicio debe durar al menos una hora tres veces por semana. Lo mejor es alternar correr rápido para una corta distancia con un lento correr una larga distancia - no va a dar al cuerpo de forma rápida se acostumbre a la misma carga, lo que se traducirá en la quema de más calorías.

Contraindicaciones para trotar

Contraindicaciones para trotar son:

• enfermedades del sistema cardiovascular: insuficiencia coronaria crónica (dolor en el corazón que surgen cuando la compresión de las arterias que llevan sangre al músculo del corazón), cardiopatías congénitas y adquiridas Defectos del corazón - el tiempo cura?   descompensada (cuando el corazón no puede hacer frente a la carga), hipertensión Enfermedad cardíaca hipertensiva - el pronóstico es malo   con frecuentes crisis;
• procesos inflamatorios agudos en cualquier parte del cuerpo;
• cualquier enfermedad aguda (por ejemplo, resfriado común), y exacerbación de enfermedades crónicas;
• úlcera gástrica o duodenal con exacerbaciones frecuentes;
• cambios en la estructura de la columna vertebral con la violación de las vértebras, las raíces nerviosas infracción especialmente complicadas (tales como osteocondrosis Osteocondrosis - Causas y síntomas Complicado por dolor lumbar).

Ejecutar en la salud, pero con la mente, o trotar no beneficiará y la alegría, y el daño a la salud y el sabor amargo del fracaso.

  Galina Romanenko