Lo que las mujeres embarazadas necesitan hacer ejercicio

La educación física ayuda a reducir la toxicidad, la duración del trabajo, y un curso más favorable del periodo post-parto. Tiene un efecto beneficioso sobre el desarrollo del feto Desarrollo del feto - semana tras semana Ya que mejora la circulación sanguínea.

En contraste, la reducción de la actividad física contribuye a la aparición de la obesidad, estreñimiento y el debilitamiento del sistema muscular. Una mujer así es difícil tener un hijo, y aún más difícil de soportar.

Los mecanismos de acción de ejercicio físico

Los impulsos nerviosos que vienen de los músculos durante el movimiento, reflejo influencia en los órganos internos, estimulando su actividad. Por ejemplo, si usted está haciendo ejercicios para las manos, no puede afectar el corazón, los pulmones y el tracto gastrointestinal. Además, durante el ejercicio de las sustancias de la sangre asignado que también estimula la actividad de los órganos internos.

Lo que no puede hacer

No se puede hacer mucho esfuerzo o movimientos bruscos, saltos, desmonta, entrenamiento de fuerza, participan en competiciones deportivas.

Durante la educación física es particularmente importante para la vigilancia sistemática de la salud de la mujer embarazada por un médico de consulta femenina.

Aprender a respirar correctamente

La respiración adecuada llamó completo o frénico ya que implica no sólo la luz, sino también el músculo diafragma que separa la luz de la cavidad abdominal. Apertura hace que los órganos internos de ejercer Mitos sobre el ejercicio: no creen Ella como una bomba potente comprime rítmicamente el hígado, el bazo, los intestinos, estimula la circulación sanguínea.

La respiración diafragmática:

El aliento (1-2 segundos) para iniciar el llenado de la parte inferior de los pulmones y se acompaña de protrusión del estómago (el diafragma se reduce). Luego infle lentamente la parte media y superior de los pulmones, el pecho se expande.

La exhalación (3-5 segundos) se produce en la misma secuencia: primero el aire exhalado desde la parte inferior de los pulmones (el diafragma desciende, el estómago se tira), a continuación, desciende tórax.

Después de la exhalación que hacer una pequeña pausa, justo el tiempo suficiente para sentir la necesidad de que el próximo aliento.

Inhala y exhala debe ser suave, sin tirones, la respiración de exhalación debe ser más corto, porque es más activo.

Aprenda arbitrariamente tensar y relajar los músculos

La relajación muscular mejora la circulación sanguínea, rápidamente elimina la fatiga, mejora el rendimiento. La capacidad de relajarse rápidamente, especialmente útil durante el parto: entre las contracciones es necesaria para proteger y restaurar la energía.

Normalmente, los ejercicios de relajación hacen después de un ejercicio complejo, pero usted puede hacerlo, y por la noche.

Relajación: Acuéstese boca arriba sin almohada, cierro los ojos y el esfuerzo de voluntad para convertir relaja los músculos de todo el cuerpo; la secuencia es la siguiente: la cara, el cuello, los brazos, las piernas (de arriba abajo), la espalda, el pecho, el abdomen; si no se puede relajar los músculos algún área, necesitan hacer un esfuerzo al principio, y luego relajarse, recordando que sienten (mujeres embarazadas no deben ser mucho para estirar los músculos del tronco). Después de una completa relajación mentalmente imagina algo agradable, como la tala de bosques permanecen en este estado durante 4-6 minutos; si no tuvo éxito de inmediato, sólo tiene que repetir el ejercicio, y todo va a salir bien.

¿Qué parte del cuerpo de una mujer es más a menudo atrae la mirada masculina interesa? Según las estadísticas, la mayoría de los hombres se preocupan es nalgas hermosas y firmes. Y para buscar socio potencial interesado no se reemplaza suspiro decepcionado, prestar la debida atención a su redondez y no ser perezoso para llevar a cabo todos los días por un conjunto especial de las nalgas.

• Posición inicial - acostado de espaldas, con los brazos estirados a lo largo del cuerpo, dobla las rodillas y hombro ancho de los hombros en los pies descansan sobre todo el pie. Levante las nalgas, exprimirlos, permanecer en esta posición durante 5 segundos, se hundió en el suelo e inmediatamente volver a ejecutar el ejercicio. Repita 8-10 veces. Las hojas de la planta, no liberan.
• Acostado boca abajo, con las manos bajo la barbilla, la pierna izquierda estirada y está en el piso, el movimiento correcto de lado, dedo del pie - out. Lentamente levante la pierna derecha y baja. Haga este ejercicio 10 veces. Haga lo mismo, cambiar la posición de los pies. La pierna más larga tendrá, más difícil será hacer el ejercicio. Taz por lo tanto debe ser presionado contra el suelo.
• Acostado boca abajo, debajo de su almohada. Aprieta los puños y tire hacia adelante, levante ligeramente la barbilla. Lentamente respirando, tirar de los brazos hacia atrás, tocando las nalgas puños. Vuelva a la posición inicial y exhalar. Realizar 10 veces.
• En la misma posición, apoyando su barbilla en sus manos juntas entre sí. Lentamente levante sin doblar una pierna, y hacer su movimiento de rotación. Realizar 10 veces, alternando las piernas.
• Acostado boca abajo, ponga sus manos debajo del hueso de la pelvis, las piernas rectas planteadas por encima del suelo. Aprieta los glúteos, lentamente chaflán y piernas. Asegúrese de que se mueven de forma continua y uniforme. Realizar 10 veces.
• Sea en una silla, con los pies separados al ancho de los hombros. Tire vientre. Lentamente doble las piernas, inclinando el cuerpo hacia delante (hacia atrás permanece recta) y sofocar las nalgas atrás - como si vas a sentarse. En el último momento, casi tocando la superficie de la silla, enderezar sus piernas otra vez, empujando sus tacones y apretando los músculos de los glúteos. Repita 10 veces.
• Ponga los pies juntos y las manos - a lo largo del tronco. Tome una respiración profunda y empezar a trotar en el lugar, doblar los codos y retroceso del talón a los glúteos. Al mismo tiempo, llevar a cabo una respiración lenta. Continuar por un minuto.
• Siéntese en el piso, después de haber cerrado sus manos sobre la cabeza y las piernas ligeramente separadas. Siga el "caminar" en las nalgas, de ida y vuelta, con su espalda se enderezó. Hacer ejercicio durante dos minutos.
• Acuéstese sobre su espalda y doble las rodillas. Doble los codos para que sus palmas se giran alrededor de sus cabezas. Estire la pierna derecha y levante lentamente la pelvis, y luego baja. Repita el ejercicio 10 veces con cada pierna.
• Tumbado sobre la espalda, estira los brazos a lo largo del cuerpo. Doble las rodillas, colocando el pie en el suelo y colocar el pie derecho en la rodilla izquierda. Lentamente levante la pelvis e inferior. Repita 10-15 veces con cada pierna.
• De pie, con los pies juntos, las manos en la cintura. Haga avance profundo ataque de cada pie, tres productoras de balanceo de profundidad. El pie que queda atrás, debe pararse en un pie completo, más que desgastado. Poco a poco aumentar el número de ataques de cinco a diez veces con cada pierna.
• Párese con la espalda recta, los pies juntos, las manos toman pesas. Recuperar el pie derecho mientras levanta sus manos hacia arriba y cueva. Vuelva a la posición inicial. A continuación, tire hacia atrás la pierna izquierda. No ejercer 8-10 veces con cada pierna.
• De pie en cuatro patas, el énfasis en los antebrazos y rodillas. Levante la pierna doblada por la rodilla a la altura de la pelvis y la espalda baja casi hasta el suelo. Hacer 8-10 veces cada pierna. Ejercicios para hacer a un ritmo lento, con una fuerza de forzar los músculos de los glúteos.
• Acuéstese sobre su espalda, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Levante las piernas a 45 grados y simula el ciclismo. Shins recta, el máximo rango de movimiento. Repita 8-10 veces.
• Acostado boca abajo, con las piernas juntas y dobladas por las rodillas, con la cabeza apoyada en las manos. En esta posición, el talón como si "look" en el techo. Totalmente de apretar los músculos abdominales, piernas y nalgas, piernas empujan unos a otros y tratar de criar a un centímetro del suelo ambas rodillas. Lentamente regrese a la posición inicial y relajarse. Es muy importante para levantar las rodillas lentamente, no abruptamente. Realizar 10 veces.