La decisión de ir a por los deportes en casa o en el gimnasio podría ser una de las decisiones más importantes de su vida, ya que es poco probable que el mundo se puede comparar con la alegría de tener un cuerpo sano, fuerte, ágil y resistente.

El ejercicio regular reduce las posibilidades de desarrollo de muchas enfermedades crónicas, mejorar la coordinación y el trabajo del sistema vestibular, ayuda, si es necesario, reducir el peso y mantenerlo a un nivel normal. Además, regularmente durante el ejercicio aumenta la autoestima, que rara vez ocurren en un estado de ánimo malo, la depresión y la fatiga. Para sentir el beneficio completo de este deporte, no necesariamente para comprar una suscripción a un gimnasio o caminar hasta el estadio más cercano - lo suficiente como para encontrar en casa a pocos metros cuadrados de suelo, sin mobiliario desordenado, y, por supuesto, un poco de tiempo y mucha fuerza de voluntad.

Evalúe su nivel de aptitud física

Haga esto antes de tomar una posición en cuclillas mancuerna o empezar - que le permitirá elegir de forma inteligente la carga, así como supervisar su progreso. En el futuro, la información sobre cuál es el nivel de empezar el entrenamiento, puede convertirse en un poderoso motivador para seguir adelante.

Con el fin de evaluar su nivel de aptitud física:

• Tome un buen ritmo de 1.5 km, y medir su pulso antes y después de la caminata;
• Cuánto tiempo récord le llevó a pasar por tal distancia;
• Registre cómo en una fila, se pueden hacer muchas flexiones ahora;
• Sentarse en el suelo, extender las piernas delante de usted e inclínese hacia adelante lo más lejos posible. Grabar lo lejos que han logrado agacharse - por ejemplo, se detiene cuando el cuerpo está en un ángulo de 45 grados para las piernas, o se tocó la frente a las rodillas;
• Anote la cantidad de la cintura;
• Contar y registrar su índice de masa corporal (que se calcula mediante la fórmula: peso en kilogramos - altura en pulgadas al cuadrado).

Ponga en sus registros la fecha y guardarlos.

Esta información no es para que usted pueda comparar su rendimiento con la norma para su grupo de edad, pero sólo a compararse en el pasado con el futuro.

Haga su plan de formación

Por supuesto, sólo tiene que decirse a sí mismo: "Voy a entrenar a cinco veces a la semana", pero entonces probablemente va a caer en la tentación de apartarse de este plan borrosa. Por lo tanto, vale la pena pasar algún tiempo para tener un calendario claro.

• Decida cuáles son sus metas. Usted comienza a hacer deporte en casa para bajar de peso, hacer la figura más tonificada y ser más resistentes, tomar parte en las competiciones? Tener metas claras motiva y nos ayuda a entender cuáles son los criterios que necesita para evaluar el éxito de su formación;
• Incluya un horario diferente tipos de cargas. Se requiere que el promedio, adulto sano por semana por lo menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, así como la formación de dos o más fuerza (la duración depende de qué tipo de ejercicio que va a hacer, pero en promedio, que debe durar por lo menos media hora );
• Seleccione el ritmo adecuado ti. Si realmente no has jugado los deportes en las primeras semanas de breve plan de formación y ejercicio ligero. Establezca una condición que la primera vez (por ejemplo, para dos o tres semanas) que entrenará a un ritmo moderado, y permitir a ti mismo para hacer una pausa durante la clase. Si el cuerpo está bien aceptar la carga en el futuro no se va a dar ningún favor;
• Elija el mejor momento para la formación y no sea tarde para ellos. Escribe en el diario cuando se tiene que practicar, y no se permite que más te pierdas las clases sin una buena razón. El hecho de que usted hace ejercicio en casa, no quiere decir que usted puede soportar permanentemente la formación - por el contrario, en este caso, la auto-disciplina juega un papel fundamental;
• Dedique tiempo para recuperarse. Muchas personas están empezando a practicar deportes con excesivo entusiasmo, y muchos se entrenan intensamente, pero no por mucho tiempo, ya que este celo lleva, a lo sumo, a la fatiga extrema y el letargo, y en el peor - a las lesiones. No olvides que los de alta calidad y descanso regular en el deporte no es menos importante que la alineación de la formación;
• Escribir un plan de clase en una hoja grande de papel y colgarlo en un lugar prominente.

Comprar ropa y equipo

Comience por la compra de un buen zapato que es adecuado para los tipos de ejercicios que se van a realizar. Ropa de ejercicios en casa puede ser casi cualquier persona, siempre y cuando era cómodo.

Alguien para los entrenamientos caseros simplemente estera de aptitud, alguien necesita mancuernas, pesas, aparatos de gimnasia. Observamos sólo eso un par de mancuernas será muy útil tanto para los hombres y mujeres - con su ayuda usted puede fácilmente "más pesados" muchos ejercicios de mejorar significativamente su desempeño.

Proceder

No es necesario, en primer lugar para tratar de saltar por encima de tu cabeza. Tómese todo el tiempo para calentarse. Si usted siente que usted no puede hacer ejercicio, por ejemplo, programado una media hora, quince minutos de práctica - es mejor que nada. Aumentar la duración de la formación con el aumento de la resistencia.

Inicialmente se puede dividir en dos un entrenamiento corto y hacerlo mañana y tarde.

Controle su pulso. Durante suficientemente intensa sesión de cardio, ya sea bailando, corriendo o formación en una bicicleta estacionaria, una persona debe estar en el pulso de un 50-75% de la frecuencia cardíaca máxima (FC) para su edad. Para encontrar su ritmo cardíaco máximo, restar su edad de 220. Por ejemplo, si usted es de cuarenta años, la frecuencia cardíaca límite es de 180 latidos por minuto, y durante los entrenamientos de cardio, usted debe tratar de mantener un ritmo cardíaco en el nivel de 90-135 latidos por minuto.

No haga ejercicio con el estómago vacío. La mayoría de los expertos recomiendan comenzar el entrenamiento en dos o tres horas después de una comida - a continuación, su cuerpo tendrá suficiente energía para hacer ejercicio, y, al mismo tiempo que no se sientan pesadez en el estómago.

Beber agua antes y durante el ejercicio. Lo mejor es beber un poco para evitar cualquier sed.

Las cifras - muy terco y lo objetivo. Por alguna trucos para bajar de peso, pero no lo usamos (suplementos especiales Los aditivos alimentarios - clasificación básica , Bebidas y tabletas, la, etc.), para deshacerse de 0,5 kg de grasa para quemar grasa, 3.500 kcal al ser quemados. No hay métodos - excepto, tal vez, la liposucción - no permitir que usted consiga alrededor de estas figuras. Esta es una buena noticia para aquellos que decidieron bajar de peso mediante la ejecución como una carrera - una de las formas más intensivas en energía de la actividad física. Cómo correr para bajar de peso?

La eficacia de la ejecución de un vistazo

Cuando trotar (velocidad de alrededor de 9 km / h) persona quema un promedio de 390 calorías por hora. Corriendo a una velocidad de 12 km / h "es" el cuerpo 684 kcal por hora, ya una velocidad de 16 kmh una hora quema 864 calorías. Es - sólo promedios; Cuanto más peso de una persona, más calorías que consume mientras se ejecuta.

En funcionamiento hay otras ventajas en comparación con muchos otros tipos de cargas. En primer lugar, los corredores (incluyendo principiantes) queman calorías no sólo directamente durante la marcha, sino también después del ejercicio. Todos los tipos de cargas de alta intensidad tienen la capacidad de estimular el consumo de energía durante algún tiempo después de que una persona deja de hacer ejercicio.

Durante mucho tiempo fue un mito bastante extendido que la ejecución de un kilómetro, que gasta la misma cantidad de calorías que si ha pasado la misma kilometros. Esto, por supuesto, mal, pero incluso si fuera cierto, correr seguiría siendo eficaz, ya que le permite quemar muchas calorías en un corto período de tiempo. Por último, en ejecución requiere inversiones mínimas, y se puede hacer, sin importar si usted tiene un gimnasio cercano.

Cómo correr para bajar de peso de una mujer - por dónde empezar?

• Dale a tu cuerpo tiempo para adaptarse

Los ligamentos, los tendones y los huesos se adaptan a las nuevas cargas más lento que el sistema cardiovascular, así que asegúrese de que usted no tiene que exigir demasiado de ti mismo. Por primera vez, obtendrá rápidamente cansado y deje de frecuencia para recuperar el aliento, obtendrá músculos enfermos - esto es perfectamente normal y no es necesario para superar a sí mismo. El aumento gradual de la carga, se puede evitar no sólo las lesiones, pero la pérdida de entusiasmo - el problema a menudo se enfrentan los corredores novatos que esperan que los primeros días se llevará a cabo al menos cinco kilómetros en un entrenamiento.

Comience con tres o cuatro carreras de una semana y tratar de ejecutar no menos de quince minutos, pero no más de media hora. Ejecute lentamente; usted tendrá que correr más rápido, pero es mejor para resistir a esta tentación. Cuando se puede ejecutar 2,5-3 km sin parar, te darás cuenta de que correr es más fácil que antes, y eso es cuando será posible aumentar la velocidad.

• Ponga metas a largo plazo

Tomar una decisión que se ejecutará sobre una base regular - por ejemplo, un día - en los próximos tres meses, en lugar de tan sólo tres semanas. Anote esta meta en todos los días, o incluso mejor - por favor repórtelo a alguien. De esta forma ayudará a hacer frente a la tentación de renunciar a correr, que, después de las primeras carreras, aparece en la mayoría de las personas. ¿Por qué son las metas a largo plazo? Debido a tres meses, se puede desarrollar el hábito y ser lo suficientemente disciplinado para obligarse a ejecutar de forma regular; varias semanas, esto por lo general no es suficiente.

• Al principio de funcionamiento alternativo y caminar

Por ejemplo, ejecute un minuto a pie de dos o tres minutos, a continuación, ejecutar alrededor de un minuto. Esto - la mejor rutina de ejercicios para principiantes corredores que quieren perder peso. Alternando correr con el caminar, puede aumentar la duración de la sesión de ejercicios para 30-40 minutos, mientras que los corredores principiantes habituales footing rara vez dura más de veinte minutos. Si usted está funcionando para bajar de peso, entonces, al menos al principio, es mejor dar preferencia a la formación ya con cargas de baja intensidad.

• Poco a poco aumentar la carga

Comience a alternar un minuto corriendo con un minuto a pie, entonces - dos minutos de trote con un minuto a pie, hasta que, finalmente, usted no será capaz de funcionar por lo menos durante media hora en una fila. Luego poco a poco aumentar la longitud de los tramos.

• Añadir a sacudidas ejercicios de fuerza

Correr - es sobre todo cardio-carga y aumentar la masa muscular, lo que necesita el entrenamiento de fuerza. Comenzado necesita un buen sistema muscular, que proporcionará el apoyo necesario para sus articulaciones y ligamentos. Además, para mantener el funcionamiento normal del tejido muscular incluso en reposo cuerpo gasta más calorías que el tejido graso. Por último, la pérdida de peso por sí mismo no significa la búsqueda de una hermosa figura; al cuerpo sin los kilos de más que estaba en forma y atractivo, cargas de energía esenciales. Afortunadamente, si ejecuta regularmente para fortalecer los músculos serán suficientes durante 10-15 minutos de entrenamiento de la fuerza después de correr (por supuesto, también se puede planificar el entrenamiento con pesas por separado de la carrera). Muy bueno desarrollar ejercicios musculares como la plancha, se pone en cuclillas (con o sin pesas), flexiones de brazos.

• No se apresure

Esto ya se mencionó en los párrafos anteriores, pero la práctica demuestra que no habrá más de una vez para decir - no se apresure para aumentar la carga. Muchas personas, que van a la pista para una figura delgada Consejos prácticos para una figura delgada Pensar que si corren más rápido, es probable que deshacerse de kilos superfluos. Esto es cierto, pero con el aumento en el funcionamiento de la velocidad aumenta no sólo el número de calorías quemadas, pero el riesgo de lesiones. Lo mismo se aplica a carreras de larga distancia y / o de fondo en la ausencia de un entrenamiento físico adecuado - tales cargas promueven una rápida quema de calorías, pero no lo suficiente como persona entrenada, pueden causar lesiones.

• Elija zapatos cómodos

Los buenos zapatos para correr - una garantía de que la carrera le ayudará no sólo a perder peso, sino también mantener las articulaciones saludables. Además, si es posible, ser ejecutado en un camino de tierra, no en el asfalto - más suave es la superficie sobre la que se ejecuta, menos estrés en las articulaciones.