Ejercicios para fortalecer los músculos de la columna vertebral, el apoyo a la columna vertebral. Para aquellos que ya tienen problemas de espalda, como la osteoporosis La osteoporosis - que te amenaza? Hay un número de ejercicios útiles.

• Ejercicio 1

Acuéstese boca arriba, con la cabeza bajo una o dos almohadas. Empuje firmemente el cojín de la cabeza a la superficie en la que usted está mintiendo; en el que la columna vertebral se estira y se enderezó. Sostenga la cabeza para que la barbilla estaba apuntando hacia arriba. Cuente hasta cinco, y luego relajarse durante unos segundos. Repita el ejercicio 10 veces o siempre que los músculos del cuello no se cansan. Realizar cada ejercicio por la mañana y por la tarde - usted puede hacerlo en la cama.

Si después de un tiempo de comenzar a ejercer sonido demasiado simple, reemplace la almohada toalla enrollada - debe encajar cómodamente entre el comienzo de la columna cervical y la base de la cabeza.

• Ejercicio 2

Para realizar este ejercicio necesitas una pelota de goma de tamaño mediano. Ponte en el 30 a 40 cm de la pared, de pie con los pies al ancho de hombros. Coloque la bola detrás de la espalda - más o menos entre los omóplatos, y empujarla contra la pared. Fuertemente presionado la pelota, usando los músculos de la espalda y las piernas. Cuente hasta cinco, luego de un par de segundos, se relaja, y luego empujar la pelota contra la pared. Realizar cada ejercicio hasta que sienta que los músculos están cansados; llevar gradualmente el número de repeticiones de 15-20 veces. Se recomienda hacer este ejercicio todos los días.

• Ejercicio 3

Acuéstese boca abajo, colocando una almohada bajo el vientre (opcional; colchón facilita el ejercicio). Levante la cabeza y parte superior del cuerpo, mirando hacia abajo, no hacia adelante o hacia arriba. Cuente hasta cinco, relajarse, repita. Haga este ejercicio 10-15 veces cada día.

Ejercicios preventivos

Los siguientes ejercicios son adecuados para la prevención de diversos problemas de espalda. Los que ya tienen alguna enfermedad de la columna vertebral, no se recomienda para llevarlas a cabo sin antes consultar a su médico.

• Ejercicio 1

Acuéstese boca arriba sobre una superficie firme. Juntando sus manos la pierna izquierda doblada, presione contra su pecho. La pierna derecha debe permanecer en la misma línea recta y tumbarse en el suelo. Mantenga esta posición durante 30-40 segundos y repita con la otra pierna.

• Ejercicio 2

Acuéstese en el suelo, doble las rodillas, pies descansan en el suelo. Cruza los brazos sobre el pecho. Lentamente levante la parte baja de la espalda del suelo y las caderas, criarlos tan alto como puedas sin experimentar demasiado estrés. Permanezca en esta posición durante 5-10 segundos y luego regrese a la posición inicial. No contenga la respiración, la realización de este ejercicio.

• Ejercicio 3

Recibe en cuatro patas. Cabeza y cuello deben formar una línea, de modo que los ojos se dirigieron hacia abajo. Ahora deje que su torso para agacharse tanto como sea posible, pero no se aplican a este esfuerzo consciente. Luego, doblar la columna hacia arriba como puedes - tienes que sentir, ya que esto reduce los músculos de la parte inferior del abdomen. Mantenga su cabeza todavía, boca abajo. Mantenga esta posición durante 5-10 segundos, y luego volver a la posición inicial. Realizar el ejercicio 10-15 veces.

  La actividad física es una parte importante de cualquier pérdida de peso o mantener el peso. Como ustedes saben, cuanto más avanzamos, más calorías que quemamos, y para perder peso, usted necesita gastar más calorías de las que consume. Después de haber utilizado 3.500 kcal, una persona gana, el peso promedio de 450 g - en forma de grasa. Para perder la misma cantidad de exceso de grasa corporal, usted necesita quemar 3.500 calorías para que puedan usarlas. Por ejemplo, si desea reducir su cuota diaria de ingesta diaria de calorías en 500 calorías, perderá unos 450 gramos de peso por semana (500 calorías x 7 días = 3.500 calorías). Limite su consumo de calorías aún más, no se recomienda, ya que es perjudicial para la salud, y, además, existe una alta probabilidad de fracaso y el regreso del ex peso.

Para bajar de peso sin hacer daño a la salud, se recomienda combinar la dieta con ejercicio regular. Se requiere que la carga mínima - es de 2,5 horas a la semana de ejercicio aeróbico moderado (como caminar a paso ligero, nadar, montar en bicicleta) y no menos de 1 hora y 15 minutos de ejercicio aeróbico intenso (como correr). Además, se necesitan al menos dos horas a la semana para dar el entrenamiento de fuerza. Idealmente, usted quiere dedicar a la formación por lo menos 30-40 minutos 6 días a la semana o todos los días. ¿Qué tipo de ejercicio para elegir?

Paso Aerobics

Consumo de energía: 800 kcal por hora

Este tipo de aeróbicos proporciona una carga para los músculos de las piernas, muslos y el abdomen - aquellas partes del cuerpo donde el exceso de grasa se almacena en el primer lugar. El ejercicio puede ser en el hogar, según numerosas instrucciones de vídeo disponibles en Internet, sin embargo, es mucho más eficaz que ir a la formación en un club de fitness. Bajo la guía de un entrenador experimentado, verá los resultados, y gracias a los demás miembros del grupo será más fácil para no perderse un entrenamiento.

Ciclismo

Consumo de energía: 500-1000 kcal por hora

El consumo de calorías depende de su velocidad y por algún terreno montas. Si utiliza la bicicleta en la naturaleza o incluso en el parque no permite el tiempo o donde usted vive, usted puede ir sólo en la calzada, que participan en una bicicleta estacionaria. Esta formación se puede combinar con ver la televisión o escuchar libros de audio. Comió usted decide tomar un paseo por las calles de la ciudad, no se olvide y deje reflectores jugador y los auriculares en casa.

Natación

Consumo de energía: 800 kcal por hora

Natación apoya tono de todos los grupos musculares y ayuda a hacer frente a ciertas enfermedades. Para mantener la motivación en un nivel alto, comprar un boleto a la piscina una vez por seis meses o incluso un año.

Racquetball

Consumo de energía: 800 kcal por hora

Este es un gran ejercicio cardiovascular, con especial hincapié en los músculos de las piernas y los muslos. Si usted se encuentra un socio para una ocupación permanente, que será mucho más difícil de perder clases. Para aquellos que no tienen problemas con la auto-disciplina, una excelente alternativa es racquetball y squash.

Remo

Consumo: 500-600 calorías por hora

Remo no está disponible para la mayoría de la gente todos los días, pero puede ser una excelente adición a la formación habitual. Llame amigos no están en los viajes habituales de picnic y paseos en barco. Si escribió una gran empresa, usted monta una carrera - se obtiene un gran placer y no se dan cuenta cómo deshacerse del exceso de calorías.

Caminar a paso ligero

Consumo de energía: 360 kcal por hora

Este es el más simple y asequible para casi todo el mundo el ejercicio. Una persona debe ser de al menos 10.000 pasos al día. Gracias al transporte público y el trabajo sedentario, no todas las personas obtener la carga, que se calcula sobre sus cuerpos. Trate de caminar lo más posible todos los días - ir andando a pocas paradas, renunciar a la utilización del ascensor, y así sucesivamente.

Bailar

Consumo: 600-800 calorías por hora

Dancing - esta es la forma más divertida de no sólo perder peso, sino también para ser más plástica y confiado. Además, es una forma muy efectiva para aliviar el estrés Cómo combatir el estrés? Crear un oasis . Inscríbete clases de danza del vientre Danza del vientre: el impacto en la salud de la mujer , Salsa, bailes de salón o samba. Si por alguna razón usted no tiene esa posibilidad, casa de baile para cualquier tipo de música que te gusta. Movimiento debe ser enérgico y traerá placer, el resto no es tan importante.