Piense aqua - es para los débiles, o no del todo saludable? Nada de eso. En el agua, muchos ejercicios son más eficaces que en el suelo, lo que permite quemar más calorías en menos tiempo. Usted puede perder peso sin sudar en el gimnasio y, lo más importante, sin el riesgo de daño a las articulaciones.

Para el ejercicio que necesita una tabla para la natación y el reloj resistente al agua. Para el ejercicio fueron los más efectivos entre ellos deben tener lugar al menos un día; Además, es importante comer bien y no olvidarse del ejercicio "tierra", que sin duda tiene sus ventajas.

Ejercicio 1

Párese en la parte de la cuenca, donde la profundidad del agua de su seno, alrededor de 1, 5 m de la pared de la piscina, frente a ella. Ponga sus manos en el tablero para nadar. Lentamente correr a la pared y empujar la placa hacia abajo hasta que los brazos queden rectos. Trate de comenzar desde el tablero al mismo tiempo, elevar el cuerpo lo más alto posible. Gire a la pared y correr de regreso al punto de partida. Repita el ejercicio 10 veces.

Ejercicio 2

Acuéstese boca abajo en la parte profunda de la piscina (si no está seguro de retener el agua, utiliza la zona flotante o mangas). Doble las rodillas y remover rápidamente los pies mientras se realiza frente a una pequeña parte de los accidentes cerebrovasculares. Realizar cada ejercicio durante un minuto, luego descansar 30 segundos (ver la hora en el reloj). Repita por lo menos tres veces. Cuando se va a salir bien, trate de mantener a flote, moviendo sólo las manos o los pies solamente.

Ejercicio 3

Este ejercicio fortalece los músculos de las piernas y el abdomen. Entrar en el agua hasta el cuello, manteniendo las manos a bordo para la navegación frente a él. Ligeramente inclinarse hacia adelante y apoyarse en el tablero. Presionando firmemente las manos a la junta, a su vez, elevar las piernas, las rodillas tocan el tablero. Continuar en la misma forma de hacer ejercicio durante un minuto. Descansa 30 segundos. Repita por lo menos tres veces.

Ejercicio 4

Este es un ejercicio para desarrollar los músculos de los hombros, los brazos, el pecho, el abdomen y las piernas.

Realizar el ejercicio mientras está de pie en el agua hasta el pecho en las escaleras de la piscina. Los pies están en el fondo de la piscina, los brazos hacia abajo hacia abajo y se aferran a los peldaños. Simultáneamente levantar el brazo derecho y la pierna derecha por encima del agua (tal vez la primera vez que no se llega a levantar la pierna lo más alto - en este caso, vuelva a intentarlo). Mantenga esta posición durante 2-3 segundos, y luego volver a la posición inicial. Haga este ejercicio 16 veces. Cuando el ejercicio comienza a hacer bien, tratar de ejecutarlo, no se aferra a una escalera.

Si este ejercicio en el suelo, la principal dificultad es mantener su propio peso, es la tarea principal - para mantener el equilibrio mediante el uso de los músculos del cuerpo.

Ejercicio 5

El ejercicio fortalece los músculos de los brazos, el pecho, la espalda, el abdomen y las piernas. Siéntese en el tablero para la natación, la celebración de sus manos en el borde; sveste pies hacia abajo. (Si usted no puede simplemente sentarse en un tablero para el baño, use una zona flotante). Alternativamente enderezar vomitar, derecho e izquierdo piernas, y seguir brazada frecuente para moverse en el agua. Realizar cada ejercicio durante un minuto y probar este tiempo para superar la mayor distancia posible.

Al principio puede ser difícil encontrar el ritmo adecuado para este ejercicio. Para aliviar el problema, imagine que usted monta en una bicicleta de agua, y se mueve en consecuencia.

Ejercicio 6

Ejercicio para los muslos, las nalgas, el abdomen y las piernas; Además, mejora el funcionamiento del aparato vestibular. Empuje la placa de nadar bajo el agua, y de pie en el extremo opuesto. Exprima sus pies hasta el fondo de la piscina. Extienda los brazos a los lados y realizar un movimiento circular muñecas, tirando de sus rodillas contra el pecho, y al mismo tiempo asegurarse de que la junta queda por nadar bajo sus pies, no navega hacia un lado. Baje el pie, de nuevo presionando el tablero hasta el fondo de la piscina. Repita ocho veces.

Ejercicio 7

De pie en el fondo en aguas poco profundas, alrededor de 1 a 5 metros de la pared de la piscina, frente al mismo. Corre por la pared y dejar de realizar movimientos de la mano circulares y el esfuerzo de los músculos abdominales, tocar la pared, a su vez, a su derecha y el pie izquierdo. Vuelva a la posición inicial y repita. En total, hacer 10 repeticiones, y tocar las paredes de la piscina 10 veces con cada pierna. Trate de hacer este ejercicio lo antes posible, porque aquí el número de calorías quemadas depende de la velocidad.

Ejercicio 8

Ejercicios para los músculos del abdomen, las piernas y los músculos de los glúteos.

Entrar en el agua hasta el cuello, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y ligeramente doblados por los codos, las manos ligeramente apretados. Levante y doblar la rodilla izquierda la pierna y la pierna derecha, hacer 12 salto a la izquierda y derecha. Cambie de pierna y repita. Haz tres series de 24 saltos cada uno.

Si usted no sabe muy bien cómo mantener un equilibrio, inicie el ejercicio saltando sobre ambos pies, y proceder gradualmente a saltar en una pierna.

¿Quieres bajar de peso, no se preocupe? Tome aeróbic acuático. Ejercicio Diversión en el agua para ayudar a quemar rápidamente miles de calorías y fortalecer los músculos en todas las áreas problemáticas.

Siente como si pesa menos

Cuando estás en el agua, la gravedad afecta a usted no le gusta en el suelo. El agua que empuja hacia arriba, es compatible con el cuerpo, y se siente su peso en un grado mucho menor. Cuanto mayor sea la profundidad, mayor será el efecto. En promedio, el agua sigue:

• 50% del peso corporal, cuando se está en el agua hasta la cintura;
• 65-75% cuando el cuerpo se sumerge en agua hasta el pecho;
• 90%, cuando está de pie en el agua hasta el cuello.

Reducción del riesgo de lesiones

Dado que el agua soporta su cuerpo, reduce la presión de su peso sobre sus piernas y atar. Esto reduce el riesgo de lesión durante el ejercicio intenso.

El agua proporciona resistencia natural

Agua - el ambiente ideal para los ejercicios con resistencia. Más precisamente, cada movimiento se realiza en el agua, tal ejercicio sería propiedad como natural de agua - para resistir los objetos en movimiento. Se puede ajustar la fuerza de resistencia al agua debido a dos factores:

• Velocidad. Cuanto más rápido se mueve en el agua, más se siente la resistencia, y cuanto más intenso que convierte la carga;
• El alcance de los movimientos - lo que es, más fuerte es la resistencia del agua.

Variedad

En el agua, puede realizar casi todos los ejercicios que están haciendo en el suelo - y algunos de los que en la tierra no enseñar. Así, en el programa de clases de aeróbicos de agua pueden incluir:

• Caminar y agua corriente;
• Elementos de aqua-pilates y aqua-yoga;
• El entrenamiento de fuerza con el uso de ayudas a la flotación, lo que dificulta el movimiento.

A menudo, la gente en la piscina obtuvieron tales asanas y elementos de Pilates Formación star system - Pilates Que no pueden realizar la exposición ordinaria de la gravedad.

Quemar calorías

Durante 30 minutos de clases de aeróbic acuático estándar Clases de aeróbicos de agua - una medicina y una fuente de placer   intensidad baja o moderada una persona se quema un promedio de 145-380 calorías. Durante media hora de agua corriente puede quemar 285 a 765 calorías.

Ejercicios aeróbicos de agua le ayudará a deshacerse del exceso de grasa sin sentir la sobretensión, y divertirse. Incluso si un muy activo mover sus brazos y piernas en el agua, puede en un minuto para quemar 11 calorías - la misma persona quemaduras funcionando a una velocidad de 10 km / h. El agua tiene en el cuerpo es una presión constante, por que está implicado en los movimientos del número máximo de las fibras musculares. Repita cada uno de los siguientes ejercicios tantas veces en 30 segundos, luego descansar durante 20-30 segundos, y empezar un nuevo enfoque. A medida que se forma, aumentar los enfoques de 45-60 segundos. Para algunos ejercicios que necesita una pelota de playa - lo que es, la intensidad del entrenamiento.

Ejercicio para los músculos en los músculos de los brazos, la espalda, el pecho, el abdomen, las piernas y los glúteos

Stand en la parte más profunda de la piscina. Manos entrelazadas realizar un rápido movimiento circular, y al mismo tiempo, levantar al frente, al nivel de la cadera, la pierna izquierda. Mantenga su pie en esta posición durante 5 segundos, sin dejar de mover los brazos.

Rápidamente inferior de la pierna izquierda, levante su derecha, y luego mantenerlo en frente de usted en 5 segundos. Continúe el ejercicio durante 30 segundos, el cambio de las piernas.

Ejercicios para los músculos de la espalda, el abdomen, las piernas y los glúteos

Agarre la pelota de playa con sus manos y presione contra su pecho, se acuesta boca arriba en el agua, las piernas estiradas. Pies mantienen juntos.

Gire a la izquierda y luego girar sobre su estómago, por lo que la pelota estaba por debajo de ti. Luego, usando los músculos del cuerpo de vuelta a su posición original. Respira. (Los principiantes pueden simplemente gire a la derecha y la izquierda, sin necesidad de encender o abdomen).

Realizar el ejercicio durante 30 segundos, cada vez girando en direcciones opuestas.

Ejercicio para los músculos de la espalda y el abdomen, los músculos de los hombros y tríceps

La celebración de una pelota de playa en los brazos extendidos en frente de usted, tumbarse boca abajo en el agua en esa parte de la cuenca, donde la profundidad del agua es sobre usted en el pecho. Estire las piernas, mantener los pies juntos.

Mantener los brazos rectos, empujar la pelota debajo de él, teniendo cuidado de que no toque el cuerpo.

Cuando la pelota debajo de las caderas será rápidamente volver a la superficie y volver a la posición inicial. Realizar cada ejercicio tan pronto como sea posible dentro de los 30 segundos. Mantenga sus manos y el cuerpo lo más recto posible, para que los músculos se la carga máxima.

Ejercicio para los músculos de los brazos, los muslos y el abdomen

Realizar cada ejercicio en la parte menos profunda de la piscina. Sentarse en el agua mientras levanta la pierna hacia arriba y dejando caer las manos hacia abajo, doblar por la mitad (como un cuchillo plegable), por lo que el cuerpo tomó la forma de la letra V, y en la superficie del agua eran sólo la cabeza y los pies. Realizar movimientos circulares con las manos (algo así como cuando usted nada "perro"), mantenga el cuerpo en la posición de la letra V, nadar a lo largo de la piscina en 30 segundos.

Consejo: Si tus dedos están empezando a caer en el agua, aumentar el ángulo de la letra V, y apriete los músculos abdominales.

Ejercicio para los músculos de la espalda, el abdomen, las piernas y los glúteos

De pie en el agua hasta el pecho, cara a la pared de la piscina, agarre la mano izquierda en el borde de la llanta, y su mano derecha, con los dedos hacia abajo, empuje la piscina pared ligeramente por debajo de la superficie del agua.

Estire las piernas hacia atrás, paralelos a la superficie del agua, manteniendo los pies y las rodillas juntas. Entonces retorcerse en el agua para que el abdomen, las caderas y las piernas alternativamente movían arriba y abajo. Trate de levantar grandes olas en la piscina - esto es una indicación de que usted hace los ejercicios de intensidad suficiente.