Los ejercicios de aeróbic - la única manera de eliminar la grasa de los muslos how y de otras partes del cuerpo. Muchos de los ejercicios se traducirá en un delgado y tonificar la superficie interior y exterior de los muslos y las nalgas, pero no le ayudará a deshacerse de la grasa que recubre, a menos que ejercerá de aeróbic. La única manera de solucionar el hip - combinar el entrenamiento de fuerza con el ejercicio aeróbico de esa fuerza para mover los músculos largos y aumentar el ritmo cardíaco durante un período prolongado de tiempo.

Senderismo y footing

La falta de ejercicio puede ser el factor más decisivo para el exceso de peso que a comer en exceso. Sabemos que las personas que llevan un estilo de vida sedentario, el cual comenzó a correr, para perder grasa en una cantidad proporcional a la cantidad de millas que corrían. Moderadamente intenso caminar o trotar 4-5 millas por hora, aumentar la frecuencia de los latidos de su corazón. Alojarse en el modo de quema de grasa óptima, usted va a quemar la grasa en las caderas y el resto del cuerpo. Además de esto, se mejora la condición de su sistema cardiovascular. Su modo de quema de grasa - meta de ritmo cardíaco entre 60 a 80% de su frecuencia cardiaca máxima. Calcula tu tasa restando su edad a partir del número 220 y multiplicar por 0, 6, 0, 8.

Las actividades deportivas

Ejercicio y usted también será capaz de perder grasa. Baloncesto, fútbol, ​​hockey, natación y esquí de fondo - son ejemplos de ejercicios para los músculos largos, que pueden poner su ritmo cardíaco en el modo de quema de grasa. Pero no es necesario para jugar deportes organizados, jugando con una pelota de baloncesto durante un descanso o en la ruta de acceso a la casa con sus hijos tendrán el mismo efecto. La frecuencia, intensidad y duración del ejercicio aeróbico - es la clave para ejercer para quemar grasa. Por lo tanto, tomar 3-5 veces a la semana, ir a trabajar por lo que su ritmo cardiaco para quemar grasa y mantenerlo así durante 20-30 minutos.

Otras actividades

Muchas otras actividades pueden ayudar a deshacerse de la grasa en los muslos, si el deporte no le conviene. Ciclismo, caminatas, gimnasia, baile, cortar el césped, remos remo y jardinería - todo aumentar su ritmo cardíaco y hace que el movimiento rítmico largos músculos de los brazos y / o piernas. Al realizar ejercicio aeróbico, también fortalecer estos músculos. A medida que el cuerpo quema más calorías para mantener la masa muscular, quemar más calorías cantidad. El más grasa que sustituya los músculos, más rápido deshacerse de esa capa que oculta su figura en los muslos y las nalgas de tono.

Ejercicios para tonificar

Cuando la grasa se ha ido, que desea mostrar una hermosa, músculos abultados. Ejercicios para tonificar, que también pertenecen a aeróbicos tendrán un doble significado. Estocadas tonificar los muslos y las nalgas y aumentan la frecuencia cardíaca. Usted puede elegir un ataques fijos o ataques al caminar. Estocadas con sentadillas, cuando atacas espalda y tonificar los glúteos; combinado con ataques en la mano, van a hacer que la sangre circule con mayor rapidez, lo que conducirá a tonificar los muslos y quemar grasa.

Ejercicio aeróbico

Actividades tales como caminar, trotar y andar en bicicleta ayuda a quemar grasa en todo el cuerpo, incluyendo las caderas. Comience a quemar grasa y perder centímetros de sus caderas y otras zonas del cuerpo. Por lo general, las mujeres necesitan al menos una hora de actividad de intensidad moderada todos los días para ganar peso de nuevo. Tienes que hacer ejercicios físicos Mitos sobre el ejercicio: no creen   más de una hora al día para perder peso. Sin embargo, si actualmente no hace ejercicio, incluso una caminata diaria de media hora comenzará a reducir sus caderas.

Se pone en cuclillas

Estos ejercicios sin piedad para quemar grasa implican los músculos más grandes en su cuerpo, incluyendo kvadratsipsy, los isquiotibiales, los músculos transversales laterales o los músculos internos del muslo, abductores del muslo o músculos de los muslos superiores y glúteos. Después de calentamiento hacer 2-3 series de 10-12 repeticiones. Usted debe estar de pie con los pies separados. La adhesión a una silla o estirando los brazos delante de usted para mantener el equilibrio, flexione las rodillas, en cuclillas. No deje que las rodillas para actuar en los dedos. Mantenga esta posición durante varios segundos, y luego volver a la posición inicial.

Estocadas

Al igual que las sentadillas, estocadas también involucran grandes grupos musculares. Párese con los pies separados y coloque sus manos en las caderas. Hacer un gran paso adelante con el pie derecho. Levante suavemente los dedos del pie izquierdo, y luego baje lentamente la rodilla izquierda en el suelo, siempre y cuando sus pies no estarán en el ángulo correcto. Su talón de la izquierda no debe tocar el suelo. Mantenga la espalda recta y no deje que su rodilla derecha para actuar en sus calcetines.

Bridge

Podrá tumbarse en el suelo. Deslice un poco los muslos y coloque sus manos en los costados. Apriete sus músculos abdominales. Siempre y cuando usted exhala, levante lentamente las caderas del suelo. Es mejor mantener tus abdominales apretados para evitar arquear la espalda. Inhale y baje lentamente sus caderas al suelo.

Montar vientre elástica - una condición indispensable de la belleza. Por desgracia, los músculos abdominales son lo suficientemente tensa en la vida cotidiana, por lo que muchos de la prensa inferior está lejos de ser ideal. Pero este dolor se puede evitar. Ejercicios efectivos para el abdomen inferior presionarán elástica y hermosa en tan sólo unas semanas.

Los músculos de la función de prensa inferior como la rotación de la pelvis hacia adelante. Es en la parte media y baja de la grasa corporal más intensamente acumular, es difícil deshacerse de él. Esta es la parte más larga de la primera etapa de la formación. Ejercicios para la prensa inferior más tediosas y dolorosas, por lo que muchos prefieren trabajar con los músculos superiores.

Menores de prensa: Problemas y Soluciones

Mantener el tono muscular de la parte inferior del abdomen, es necesario también porque apoyan los órganos pélvicos y prevenir patologías tales como la omisión de los órganos genitales. Los programas para este grupo de músculos de bombeo requiere compromiso y autocontrol, pero en este caso es posible lograr avances significativos.

Algunas de las reglas ayudarán a facilitar el trabajo en esta dirección, si usted los sigue con regularidad y rigor:

• Los ejercicios deben ser realizados con el estómago vacío y no comen una o dos horas después de un entrenamiento;
• ejercicios de respiración adecuada en estos complejos es más importante que nunca: la exhalación se realiza en la fase de la carga máxima en los músculos;
• la calidad es mucho más importante que la cantidad: si al principio es difícil, es mejor hacer los diez ejercicios cualitativa carga máxima de dos veces descuidada;
• mejor que hacer los ejercicios a un ritmo lento, constante seguimiento de la posición del cuerpo.

Un conjunto de ejercicios para la prensa inferior para principiantes

Ejercicios para la prensa inferior con el estómago vacío por la mañana se recomienda llevar a cabo. Usted no debe unirse a tantas repeticiones - mucho más importantes que hacer los ejercicios correctamente, en particular para vigilar la respiración. Con el fin de lograr resultados significativos suficientes para hacer los ejercicios durante quince minutos al día durante tres semanas. La mayoría de los ejercicios para la prensa inferior se lleva a cabo en el suelo. No es necesario el uso de la palabra en lugar de un sofá o cualquier otra superficie blanda - un conjunto de ejercicios en tal caso no será eficaz.

• Ejercicios Inicio

Tendido de espaldas en el suelo - Posición inicial. Las manos colocadas debajo de las nalgas. Las piernas deben doblar las rodillas y tire lentamente hasta los hombros. Al mismo tiempo, la pelvis ligeramente del suelo, pero inferior tienen de nuevo a ser presionado a la baja. En la posición inicial se lleva a cabo la respiración por lo que tira las piernas - una exhalación lenta.

El ejercicio se repite veinticinco - treinta veces. Para empezar mejor, sin embargo, con quince repeticiones, con lo que poco a poco el número hasta veinticinco. Con el tiempo, el ejercicio puede ser un poco más difícil: No coloque una mano debajo de los glúteos y los mantienen detrás de la cabeza, los codos apuntan en diferentes direcciones.

• Segundo ejercicio

Parece a primera vista, un muy simple, pero no es fácil de realizar. Por otra parte, y el efecto será bastante rápido - en dos o tres semanas de ejercicios diarios.

Acostado boca arriba sobre una superficie dura - Posición inicial. Los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, la cabeza y el estiramiento de cuello ligeramente. Ahora lo que necesita para levantar lentamente la pierna hacia arriba, alrededor de sesenta grados. En esta posición, permanecer por lo menos cinco - diez segundos. Después de esta etapa bajado tan lentamente, pero sin tocar el suelo. El ejercicio se llevó a cabo diez veces seguidas, entonces usted puede hacer un pequeño descanso en un par de minutos y correr durante otros diez ejercicios. Con el tiempo el número se incrementó a tres enfoques.

• Tercero Ejercicio

Para realizar este ejercicio se necesita un travesaño, situada lo suficientemente alta como para ser capaz de colgar en él. Poco a poco elevar las piernas rectas lo más alto posible. Debemos esforzarnos por garantizar que las piernas extendidas forman con el cuerpo de un ángulo recto. A partir de entonces, las piernas bajaron lentamente a la posición inicial. Repita el ejercicio debería, hasta la fatiga.

El ejercicio efectivo de la prensa inferior

El sello distintivo de este grupo muscular consiste en que consisten las piernas levantando de diferentes posiciones y en distintos ángulos, en la que la parte superior del cuerpo para fijar de manera rígida.

• Tendido de espaldas y bloquear sus manos a lo largo del torso, es necesario levantar la cabeza y el cuello. A continuación, levante suavemente la pierna recta con un ángulo de sesenta grados, mantenga durante unos segundos, y bajó a la posición de aproximadamente cinco centímetros del suelo. Dentro de diez a quince repeticiones deben asegurarse de que sus pies no tocaban el suelo. Es difícil hacer ejercicio, por lo que primero debe hacer su ejecución perfecta, y sólo entonces pasar a dos, tres o más conjuntos.
• Ejercicio en la prensa sobre el travesaño. Pierna recta debe ser levantado perpendicular al cuerpo y el retraso de modo paralelo al suelo durante unos segundos.

Ejercicios para la prensa inferior tienen una característica interesante: después de un tiempo que dan una clara comprensión de la obra de cada músculo. Este sentimiento no da ninguna alegría incomparable de la capacidad de controlar sus propios cuerpos.

Ejercicios para los que están en buena forma

Deporte fortalece la prensa inferior, y con el tiempo los músculos están empezando a exigir carga más grave. Esto significa que es el momento de utilizar otros ejercicios que también contribuirán a la formación de la prensa inferior, y también ayudar a fortalecer los músculos de la espalda.

El primer ejercicio efectivo. Posición inicial - ambos planos: usted tiene que confiar en sus dedos de los pies y los brazos rectos. Este cuerpo debe formar una línea recta. En esta posición, la rodilla derecha se detuvo en su pecho. En tal situación se debe retrasar por unos minutos. Después de eso, la pierna derecha se devuelve a la posición original y repita el movimiento del pie izquierdo. Se empieza con cinco repeticiones para cada pierna, con lo que poco a poco el número máximo de diez repeticiones. De este modo fortalecer no sólo la prensa inferior y músculos de la espalda y los glúteos.

El segundo ejercicio efectivo. Tendido en el suelo sobre su espalda - Posición inicial. Manos directos están detrás de la cabeza. En la posición de reposo, una inhalación. Luego hay que elevar simultáneamente las piernas estiradas y los brazos rectos, tratando de exhalar tocar los dedos de los pies. Esto debería garantizar que la cintura permaneció firmemente pegada al piso. Cuando la realización de ejercicios deben centrarse en los músculos abdominales: los músculos de las piernas y las manos deben ejercer mínima. El ejercicio debe ser veinte o treinta veces, aumentando gradualmente el ritmo, pero no a costa de la correcta aplicación.

María Bykov