Cintura delgada y vientre plano - uno de los componentes más importantes de la norma actual de la belleza. Afortunadamente, para hacer un vientre plano, no necesariamente gastar mucho tiempo en el gimnasio. Es suficiente para encontrar 15-20 minutos de tiempo libre cada día para entrenar en casa.

Los principios de ejercicios en casa

Los ejercicios deben hacerse en la mañana antes del desayuno, ya que el estómago debe estar vacío. Por lo general, los expertos recomiendan comer cuatro horas antes del entrenamiento. Por lo tanto, la hora del día no es realmente esencial.

Además de balanceo de la prensa, así que hacer cardio: correr en la mañana, caminando en el parque, nadar en la piscina, el baile y el ciclismo. Todo esto le ayudará a limpiar el estómago, y en general mejorar la salud.

¿Cuál es el mejor ejercicio

Para completar los ejercicios para la prensa en el país tienen que encontrar una, no demasiado suave superficie plana, ya que es necesario para maximizar el cuerpo era fijo, la parte de atrás no se tuerce, no cambió la carga sobre las caderas. Puede usar la estera de goma especial para la formación.

Después de los ejercicios que necesita para tomar una ducha con el uso de productos de cuidado de la piel. Dado que en el momento de ejercicio y los músculos y la piel se calientan, los poros están abiertos, que no interfieran con la cáscara, y saturan de manera simultánea la piel con nutrientes.

Un conjunto de ejercicios

• Siéntate en el borde de una silla y mantenga las manos firmes en el borde. Arrancar los pies del suelo y la elevación sobre la silla - se debe quedar sólo en sus brazos. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible - preferiblemente al menos cinco a diez segundos. Realizar el ejercicio 10-15 veces. Antes de hacer este ejercicio, asegúrese de que la silla es realmente muy estable.
• Corre en la alfombra del piso para la aptitud y arrodillarse. Inclinarse hacia la derecha y coloque su mano derecha en el suelo. Lentamente levante y tire de la pierna izquierda - debe ser paralelo al suelo. Extender el brazo izquierdo para que sea paralela al piso. Luego tomar la posición inicial. Haga ejercicio por lo menos seis a ocho veces por cada ejercicio aumenta storony.Eto músculos abdominales, piernas, y desarrolla el aparato vestibular.
• Acuéstese sobre su espalda, doble las rodillas y tire de sus manos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo. Levante la cabeza y los hombros; estirar las piernas y elevarlas lo más alto posible; levanten la mano unos centímetros por encima del suelo. Mantenga esta posición por lo menos diez segundos y luego baje lentamente tanto en la cabeza baja, los hombros, los brazos y las piernas. Haga este ejercicio diez veces seguidas.
• Recibe en cuatro patas, para que sus rodillas están directamente debajo de las caderas y la palma - debajo de los hombros. Levante el brazo izquierdo a la altura del hombro y la pierna derecha - a la altura de la cadera. Cuente hasta tres y luego volver a la posición inicial. Realizar el ejercicio para la mano derecha y el pie izquierdo.
• El descanso en el suelo con las manos y de los pies, por lo que todo el cuerpo está en el aire, en paralelo al suelo. Mantenga esta posición durante treinta minutos. Al principio puede parecer muy difícil; con el tiempo, llevar la ejecución de este ejercicio hasta un minuto; cuando se obtiene, ejecutarlo mientras que sólo un brazo y una pierna. Este ejercicio proporciona un buen entrenamiento para todos los grupos musculares, especialmente en los músculos abdominales y de la espalda.
• Acuéstese sobre su espalda y doble las rodillas. Arranque con la cabeza y los hombros del suelo, la rodilla izquierda y se dan la mano, apretando contra su pecho. Estire la pierna derecha y elevarla a 45 grados por encima del suelo. A continuación, cambie las piernas sin que se caiga en el suelo. Repite el ejercicio 10-15 veces.
• Acuéstese sobre su estómago, descansar las palmas de las manos en el suelo. Basándose en sus manos, levante el torso del suelo, levantando la cabeza y cuadrando los hombros. Cuente hasta tres y luego volver a la posición inicial. No ejercicio de ocho a diez veces. Se recomienda llevar a cabo después de que los giros tradicionales.
• Para este ejercicio, una vez más necesita una silla estable. Manos de Lean en el asiento de la silla y los pies - en el suelo; su cuerpo necesita para vencer a un ángulo de aproximadamente 45 grados con el suelo. Arrancar la pierna derecha piso, doblar la rodilla y empujar el abdomen. Cuente hasta cinco, baje la pierna hasta el piso y repita con la otra pierna.
• Si su casa tiene una barra horizontal o barras de pared, realizar elevaciones de piernas en un tornillo de banco. Este es uno de los más eficaces y los más difíciles de ejercicios para la prensa. Mantenga las manos en la barra y tensar los músculos abdominales, tirar de las rodillas flexionadas hacia el pecho. En otra realización de este ejercicio que elevar las piernas extendidas.
• Pierna plantea desde una posición de pie - otro ejercicio eficaz para la prensa. Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Lentamente levante la pierna doblada por la rodilla, y luego enderezar paralela al suelo, doblar la espalda y volver a la posición inicial. Repita 10-15 veces con cada pierna.

Opciones de prensa de taladro

• Ejercicio 1

Acuéstese en el suelo, doble las rodillas. Los pies deben estar apoyados en el suelo. Estire los brazos a los lados o las ponen en la cabeza. Esta es su posición inicial.

Comience lentamente elevar el torso hacia arriba sin doblar la espalda. Cuando el cuerpo es perpendicular al suelo, y comenzar lentamente a volver a su posición original. Realizar cada ejercicio por lo menos 15 veces en una fila. El número total de repeticiones depende de su condición física; En cualquier caso, es necesario aumentar gradualmente la carga.

• Ejercicio 2

Para este ejercicio, un simulador especial para la prensa, que a veces también llamado el entrenador para abdominales (torsión). Se va a encontrar en cualquier gimnasio. Este simulador se puede ajustar la carga, así que tenga cuidado de elegir la configuración correcta. Siéntese en el simulador, pondrá sus pies para paradas especiales, y echa mano de la parte superior del mango. Tus brazos deben estar dobladas en ángulo recto.

Inclinarse hacia delante, y luego asignar el torso hacia atrás, alternativamente estirar y tensar los músculos abdominales. Inhale, inclinándose hacia adelante y exhale, tomando su cuerpo de nuevo. Cuidado con lo que la mayor parte de la carga recae sobre los músculos del abdomen y los brazos y las piernas eran casi relajado.

Para este ejercicio no le trajo ningún daño, siempre elegir un peso con el que usted puede manejar fácilmente. De lo contrario, el simulador de curling puede llevar bastante rapidez a las lesiones.

• Ejercicio 3

Para realizar este ejercicio necesitas una rueda de gimnasia. Ponte de rodillas y agarrar el asa con las dos manos en la gimnasia de las ruedas. De pie en cuatro patas, poner la rueda en el suelo de manera que es directamente debajo de la cabeza. Esta es la posición de partida.

Lentamente gire la rueda hacia delante, tirando el torso y los brazos. Realice este ejercicio por parte de la inspiración. Congelar durante unos segundos, cuando su cuerpo sería un par de pulgadas por encima del suelo. Lentamente exhale y volver a la posición inicial. Al llevar a cabo este ejercicio, todo el tiempo, asegúrese de que los músculos abdominales se han estirado.

El ejercicio no es recomendable para personas que tienen problemas con la espalda, o una hernia.

Para aumentar la carga sobre los oblicuos, gire la rueda alternativamente a derecha e izquierda - más difícil de ejercer esta opción y, por regla general, no es adecuado para las personas con un bajo nivel de aptitud física.

• Ejercicio 4

Acuéstese en el suelo, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo alrededor de 45 a 60 cm uno de otro. Manos tire a lo largo del torso.

Exhala mientras levantas los hombros y los omóplatos unos centímetros por encima del suelo, una pequeña curva a la derecha, y alcanzar los dedos de la mano derecha a talón derecho. Inhale y vuelva lentamente a la posición inicial.

Repita el mismo procedimiento, pero ahora tienes que tocar el talón izquierdo de sus dedos de la mano izquierda. Ha completado una repetición. Realizar al menos diez de tales repeticiones seguidas.

• Ejercicio 5

Acuéstese sobre su espalda, las piernas estiradas, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Esta es la posición de partida.

Doble las rodillas y tirar de ellos hacia el pecho. Ahora estirar las piernas para que estén perpendiculares al suelo. Lentamente levante las nalgas del suelo y la espalda, levantando sus pies más alto. Si es necesario, se apoya en el suelo con las manos para mantener el equilibrio mejor. Vuelva a la posición inicial.

• Ejercicio 6

Posición inicial - como al realizar flexiones de brazos, sino que descansa en el suelo no es de las palmas y los antebrazos. Codos deben estar dobladas en ángulo recto. No mantener la espalda perfectamente recta y ligeramente doblarlo (pero no dejes que la cintura se hundió hacia abajo - que dará lugar a una carga excesiva e innecesaria sobre la columna vertebral).

En la exhalación, comenzar a levantar las nalgas hasta el fin de minimizar la distancia entre el pecho y las caderas. Inhale y vuelva lentamente a la posición inicial.

• Ejercicio 7

Acuéstese sobre su espalda y doble las rodillas en un ángulo de unos 60 grados. Inicialmente, los pies están en el suelo, con las manos entrelazadas en el castillo y la cabeza de una cabeza.

En la exhalación, levante el codo derecho piso y el hombro mientras tira de la rodilla izquierda en el pecho y el codo derecho de tocarlos. Trate de hombro parecía lo más cerca posible a la rodilla - por lo que se asegura la carga máxima en los músculos del abdomen; Si usted acaba de arrastrar un codo a la rodilla, del ejercicio será de poca utilidad. No se olvide de asegurarse de que los músculos abdominales son constantemente tensa.

Inhale, volver a la posición inicial y repita el ejercicio, esta vez de tocar la rodilla derecha codo izquierdo.

• Ejercicio 8

Este ejercicio se realiza en un banco inclinado. Acuéstese en un banco y sentar las patas de las paradas especiales. Pon las manos detrás de la cabeza, pero no el pin al castillo.

En la exhalación, apriete los músculos del estómago y levantar el banco de atrás de la primera cabeza y los hombros, y luego - la parte media de la espalda. Lomo durante el ejercicio debe ser presionado contra el banco.

Mantener el cuerpo en un estado de estrés máximo uno o dos segundos, luego inhala, volver a la posición inicial. Usted debe hacer los ejercicios lentamente para evitar cabotaje - que ocurre con mayor frecuencia como una persona cae a la banca. Para ser ejercicio más eficaz, los músculos abdominales deben ser constantemente tensas.