Aptitud en el país para bajar de peso

El programa de ejercicios para bajar de peso incluyen ejercicios para la prensa Ejercicios para la prensa: el estómago y la cintura de avispa plana - fácil!   y la espalda, ejercicios de cardio para los músculos de la parte superior del cuerpo y todo el cuerpo, así como el entrenamiento de intervalo. Los ejercicios de cardio o aeróbicos, se hace referencia a diferentes tipos de cargas que causan un aumento significativo en la frecuencia cardíaca y la cantidad de oxígeno que circula en el cuerpo. Estos incluyen correr, caminar, bailar, deportes al aire libre, natación, varias sentadillas, patadas y otros ejercicios realizados a una velocidad lo suficientemente alta. En el programa de acondicionamiento físico anterior puede incluir cualquier ejercicio cardiovascular, tales como:

• Saltar la cuerda. Durante veinte minutos, este ejercicio le permite grabar hasta 220 calorías;
• Saltar la cuerda sin. Hay un montón de opciones - usted puede saltar en el lugar (como saltos muy adecuado para calentamiento), saltando a la pata coja, saltar, girar a poner los pies juntos y separados, dejando al descubierto los pies hacia adelante (como cuando se realiza una estocada), y así sucesivamente. Diez minutos son suficientes saltos intensos a cien calorías quemadas. Tenga en cuenta que saltar, especialmente en una superficie dura, no se recomienda para personas que tienen problemas con las articulaciones o venas varicosas Las venas varicosas - la operación es inevitable? ;
• Correr. Esto podría ser correr en su lugar (para aumentar la carga, levante las rodillas lo más alto posible), se ejecuta en el simulador o en el estadio o en los caminos del parque;
• Burpee - uno de los ejercicios cardiovasculares más eficaz, que se recomienda para dominar toda la pérdida de peso;
• Siéntate, coloque las manos en el suelo. Sin quitar las manos el suelo y saltar hacia atrás para que el cuerpo estaba en el "bar". Salta adelante, volviendo a la posición inicial. Saltar camino de ida y vuelta por lo menos 90 segundos consecutivos, y poco a poco tratar de hacer el ejercicio más tiempo y más tiempo, y lo más rápidamente posible. Para aumentar aún más la carga, es posible después de cada rebote restablecer tirando hacia arriba del brazo;
• Pies Mahi - unos ejercicios muy simples y eficaces, si les haces lo suficientemente rápido;
• Shadowboxing. Para utilizar esta técnica de entrenamiento, no necesariamente el propietario de los artes marciales - apenas "beat" pateando el aire tanto como sea posible y rápidamente;
• Ejercicios con banco de gimnasia (o pasos). Aquí también hay varias opciones: actualizaciones sencillas sobre las subidas de banca con mancuernas, saltando en el banco (para realizar banco salto debe ser muy estable). Muy útil para el funcionamiento de las escaleras arriba y abajo; para llevar a cabo este ejercicio, no necesariamente viven en un edificio de apartamentos - escaleras con pasos 10-15 serán suficientes.

Vocabulario para los músculos abdominales y de la espalda (musculares o corteza), y ejerce los músculos de la parte superior del cuerpo y todo el cuerpo en relación con la carga de potencia.

Los ejercicios llamados corteza dirigidas a fortalecer los músculos de la columna vertebral. Estos incluyen: plancha y tabla lateral (también es un ejercicio para los músculos del cuerpo), varios tipos de puentes, flexiones.

• Para ejecutar el bar, se encuentran en su estómago, doblar los codos para que sus antebrazos se posaron en el suelo. Suba por encima del suelo, apoyada en los antebrazos y dedos de los pies. Asegúrese de que la parte de atrás era recta y los músculos abdominales están tensos. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible. Siga la barra de al menos cinco veces por entrenamiento. Cuando el ejercicio comienza a hacer bien, tratar de hacer la barra, que descansa en el suelo con un pie y mantener el otro en el aire, en línea con el torso.
• La correa lateral está hecho de la posición de partida acostado de lado; hombre sostiene el cuerpo en el suelo, apoyándose alternativamente en la derecha y el antebrazo izquierdo, y calcetines.
• Para puente normal, se acueste boca arriba y doblar las rodillas, tire de las manos a los lados. Levante las caderas y la espalda baja en el suelo, apoyada en el suelo y las hojas de su pies hombro, y mantenga esta posición durante 20-30 segundos en una fila. Realizar cada ejercicio, para empezar, 15-20 veces seguidas, y luego aumentar el número de repeticiones a treinta o más. También puede realizar un puente en una pierna - la misma técnica, una sola pierna para tirar y mantener paralelo al suelo. Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda baja y el abdomen.

En un conjunto de ejercicios para la parte superior del cuerpo, además de los mencionados anteriormente, puede incluir una variedad de ascensores pesas - que proporcionan al mismo tiempo la carga en los músculos de los brazos, la espalda y el estómago.

En los días que están programadas de entrenamiento para los músculos de todo el cuerpo, que puede hacer todos los ejercicios de potencia superiores, y agregar a ellos una serie de sentadillas con mancuernas. Ellos proporcionan la mayor parte de la carga en los grupos musculares, incluyendo, en los músculos de los glúteos, ejercicio que es particularmente difícil. Además, se recomienda el complejo para incluir ejercicios con resistencia (para ello, tiene una banda elástica), y con la ponderación de las manos y / o pies.

Una mujer rara no sueña con tener una cintura delgada y flexible y elástica vientre plano. En un esfuerzo por bajar de peso, muchas dietas, pero esto no es suficiente para que los músculos tensos y los contornos del cuerpo se han convertido en atractivo. Hacer un buen estómago para ayudar a ejercicios especiales para la prensa Ejercicios para la prensa: el estómago y la cintura de avispa plana - fácil!   niñas que fortalecen los músculos y quemar el exceso de grasa.

Con el fin de resolver el problema con los músculos del estómago tiene que hacer prensa. Hay varios ejercicios sencillos y agradables que son adecuadas para practicar en casa. Hacer estos ejercicios es mejor por la mañana, como el de carga. Esto le dará un suplemento de vivacidad para todo el día.

Por la noche, los mejores ejercicios que se pueden hacer, porque el ejercicio Mitos sobre el ejercicio: no creen   estimular la activación de los procesos internos del cuerpo, estimular el sistema nervioso, entonces será difícil dormir.

Recomendaciones generales

Ejercicios para las niñas y las mujeres son ligeramente diferentes de los demás. En la mayoría de los casos, las chicas no quieren obtener los dados en su estómago, y simplemente tratar de hacer de la cintura más delgada y el abdomen - plana. Por lo tanto, el ejercicio más fácil y más agradable. Pero lo que sigue siendo la misma regla para todos los sexos y edades - es la capacitación constante. Sin una firme intención de ejercer puede ser de un orden caótico, y no va a dar el resultado deseado. No es necesario asignar exactamente una hora a la práctica, es necesario tener suficiente paciencia para lidiar con cada taladro minutos prensa libre. Si sesiones cortas de un día se escriben en sesenta minutos - se logra el objetivo. Una hora al día puede dar vuelta a su estómago en una obra de arte.

Cuando haces ejercicio, es necesario controlar la posición del cuerpo, la respiración. Postura debe ser plana, pero la espalda debe ser arqueado, como un gato, y redondeado en la dirección opuesta. Esto afecta en gran medida la carga adecuada en la columna vertebral. Si usted hace los ejercicios correctamente, puede causar el desplazamiento de los discos vertebrales, y de vuelta será muy enfermo, tiene que buscar ayuda profesional. La respiración debe ser suave, profundo, cuando los músculos están tensos aire necesario para respirar, al estirar el aire de nuevo inhalado.

Ejercicios

Por lo general, las mujeres músculos débiles de la prensa inferior. Para fortalecer estos músculos en forma de la pierna plantea.

• Desde una posición boca abajo, con los brazos a lo largo de las piernas del cuerpo deben ser levantadas cuando las rodillas están sobre sus caderas suavemente, levante ligeramente la pelvis del suelo, luego baje las caderas y las piernas detrás de ellos. Es mejor que hacer y sin movimientos bruscos. Un mínimo de quince repeticiones.
• Otro tipo de ejercicio para la prensa inferior Ejercicios para la prensa baja - ahí es donde la paciencia necesidad y el trabajo duro! : Levantar las piernas al sentarse. Tenemos que sentarnos en un banco o una silla e inclínese hacia atrás unos treinta grados, estirar las piernas y criarlos, tratando de acercarse a las rodillas hacia el pecho.

Con el fin de convertirse en la cintura más pronunciada, lo que necesita para trabajar en los músculos abdominales oblicuos.

• Para ello, se acueste de lado, sostener su cabeza con una mano. Entonces, debido a que los músculos abdominales laterales, reduciéndolos a levantar la pierna aclarar, más abajo. Un mínimo de quince repeticiones. A continuación, repita en el otro lado.
• Otro tipo de ejercicio para los músculos abdominales oblicuos: la posición de acostado a su lado, incluso la vivienda. Bajo el brazo a lo largo del cuerpo en el suelo, la parte superior - de la cabeza. Es necesario elevar simultáneamente las piernas y el cuerpo hacia delante, un poco de retención y liberación. Sólo trabajar los abdominales. Un mínimo de quince repeticiones. Repetir en el otro lado.

Para el estudio de la prensa superior encajar cuerpo de elevación populares desde una posición boca abajo. Para bien, pero no las mujeres más poderosas para tomar posición sentada completo no es necesario. Es suficiente para arrancar solamente la cuchilla. Esta parte superior bien diseñado de los músculos abdominales.

Para cargar todos los músculos abdominales para tomar la posición de flexiones de brazos, sólo para centrarse en los codos y los dedos de los pies. El cuerpo debe estar recta, sin doblar. Mantenga esta posición durante un conteo de los veinte y relajarse.

Otro de los ejercicios abdominales: tijeras horizontales. Sentado magra ligeramente hacia atrás, piernas levantadas del suelo sin doblar cruz en el plano horizontal y otra vez disolver, repito, la educación de las piernas alternativamente a izquierda y derecha.

Ejercicio pisapapeles: Acuéstese boca abajo, arqueando la espalda para darse la mano detrás del tobillo, comience a oscilar en un vientre de medio punto de ida y vuelta.

Estos ejercicios no están realizando duro físicamente, no se convertirá en un culturista, pero el abdomen se vuelve elástico, suave, no va a ser depósitos de celulitis y grasa.

En una posición de pie

Como regla, taladro de prensa realizada en la posición supina. Lamentablemente, esta situación no siempre es conveniente, porque los ejercicios requieren un mínimo de una colchoneta de gimnasia. Vocabulario de pie aunque menos común, más versátil. Una gama de estos ejercicios permite lograr el resultado deseado en un corto tiempo.

Antes de realizar los ejercicios necesarios entrenamiento. Por ejemplo, se puede bailar o simplemente moverse vigorosamente durante diez - quince minutos. Apto como un calentamiento y ejercicios con aro de gimnasia. Cuando los músculos se calientan, usted puede comenzar a poner en práctica un ejercicio complejo.

Posición inicial - de pie en el suelo, ancho de hombro de los pies o ligeramente más estrecho, con las palmas se encuentran en las costillas inferiores. Una pierna se puede doblar ligeramente las rodillas, levantadas en los dedos de los pies para evitar tensiones innecesarias en la espalda. Ahora debemos estirar los músculos del abdomen y realizar inclina hacia adelante sin la relajación de los músculos abdominales. En la posición inicial debe inhalar y exhalar el ejercicio de inclinación - que ayuda a que el ejercicio es particularmente eficaz. Repita el ejercicio sea ocho - doce veces.

Para el entrenamiento de los oblicuos inclinación lateral eficaz. La posición de partida es el mismo. En la exhalación debe estirar los músculos y doblar a la derecha. A continuación, regrese a la posición inicial, inhale y doblar a la izquierda. El ejercicio debe ser repetido diez a quince veces en cada dirección.

Para llevar a cabo otro ejercicio para la prensa en una posición de pie debe poner los pies al ancho de hombros, las manos se disuelvan en la mano y se doblan los cepillos. En "uno" elevar la rodilla derecha y tocar con el codo doblado el brazo izquierdo. A expensas de "dos" para volver a la posición inicial. A la cuenta de "tres" de repetir lo mismo con la rodilla izquierda y la mano derecha. A expensas de "cuatro" volver a la posición inicial. Este ejercicio puede y debe hacerse en un paso rápido por lo menos veinte veces en cada dirección. Se abordará este ejercicio en un entrenamiento para calentar los músculos.

Ejercicios con pesas

Para hacer los ejercicios para la prensa aún más eficaz, es necesario recoger una mancuerna. Por ejemplo, con pesas, usted puede ejercitar los músculos abdominales oblicuos. Posición inicial - de pie, los pies separados, las manos con pesas más de cabeza, los codos a los lados de diferencia. Es necesario hacer que la pendiente de la rodilla derecha mientras levanta su pie derecho, tratando de tocar el codo a la rodilla. De manera similar realizado y la inclinación hacia la izquierda. El ejercicio debe ser repetido cinco a diez veces en cada lado.

Para llevar a cabo otro ejercicio con pesas debe ser más las piernas separadas, los brazos separados y disolver en cada mano tome una pesa. Ahora tiene que girar el cuerpo con fuerza en la mano, ayudándose con las manos en esta posición de la pelvis debe permanecer sin cambios. Repita este ejercicio también debe ser de cinco a diez veces en cada lado.

Fortalecer las laderas superiores de prensa eficaz adelante con pesas. Posición inicial - de pie en el suelo, con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos doblados por los codos sosteniendo pesas más de cabeza. Forzando los músculos abdominales debe ser lo más lento posible a inclinarse hacia adelante y volver a su posición original. El ejercicio es suficiente para repetir cinco a diez veces.

Fortalecer los músculos abdominales, los muslos y los brazos pueden realizar simultáneamente sentadillas con pesas. Posición inicial - pies separados, los brazos en alto, sosteniendo las pesas. Ahora lo que necesita para realizar sentadillas, ampliamente divorciada rodillas, y al mismo tiempo para inclinarse, bajando la mancuerna entre las rodillas. Si el ejercicio se realiza correctamente, los músculos abdominales tienen que colar. Debe realizar este ejercicio de diez - doce veces al día o cada dos días.

Todos los expertos y entrenadores recomiendan una combinación de los músculos abdominales específicos de entrenamiento con ejercicios de cardio. Esto ayudará a bajar de peso en general. Además de estos ejercicios, divertido y agradable. Pueden realizar tanto ejercicios como tomar un descanso de las tareas domésticas, o dedicar un día. El ejercicio físico - un excelente antidepresivo. No hay más que recoger el cabello, llevan un chándal brillante, vuelta rápida en la música a todo volumen y empezar a practicar deportes como el alma de la alarma se apaga, nueva fuerza mental. Después de cargar que necesita una ducha para complacer a ti mismo, puedes contrastar y aplicación de las cremas hidratantes de la piel, cremas o dieta especial. Piel Emocionado mejor percibir los nutrientes y aumentar el flujo de sangre al acelerar el metabolismo Mejora el metabolismo y perder peso sin hacer dieta   y la quema de grasa.

María Bykov