¿Cómo fortalecer los músculos abdominales superiores? Para aquellos que sueñan con un vientre plano y en general una hermosa figura, ejercicios para la prensa superior
Fortalecimiento adecuado de la parte superior de la prensa
realmente necesario. Pero no prestar atención sólo a ellos.
Si usted no hace los ejercicios para la prensa inferior
Ejercicios para la prensa baja - ahí es donde la paciencia necesidad y el trabajo duro!
, Oblicuos, así como otros grupos musculares, se corre el riesgo de descubrir un día que su figura se ve muy inarmónico. Además, es importante combinar el ejercicio regular para la prensa con una dieta saludable, entrenamiento con pesas y ejercicios cardiovasculares. Esto ayudará a mejorar el metabolismo
Mejora el metabolismo y perder peso sin hacer dieta
Quemar la grasa acumulada en el abdomen, y, al final, esta cifra alcanzó otros sueños.
Antes de proceder a la descripción de los ejercicios para la prensa superior, es hablar de las reglas de su aplicación:
- En primer lugar, se recomienda encarecidamente a que se adhieran a la siguiente tarifa: levantar el torso o piernas durante dos o tres segundos, mantenga la posición de máxima tensión en uno o dos segundos, vuelva a la posición inicial hasta dentro de dos o tres segundos. En otras palabras, tiene que mover lentamente, de lo contrario, puede ocurrir que usted acaba de roca del cuerpo y se mueve por inercia, en lugar de por las contracciones musculares.
- En segundo lugar, tratar de hacer cada ejercicio por lo menos 10 (preferiblemente - 15) veces en una fila. Es deseable llevar a cabo durante una sesión de entrenamiento para un número de enfoques, cada repetir el ejercicio 10-15 veces. Si esto es demasiado difícil, basta con el ejercicio tantas veces como puedas.
- En tercer lugar, es importante la calidad que la cantidad. No trate de aliviar de alguna manera los ejercicios; si estás cansado, es mejor ir a tipos más ligeros de cargas.
Ejercicio 1
Acuéstese boca arriba, tire de las manos a los lados, las palmas se encuentran en el suelo. Levante las piernas estiradas hasta que estén perpendiculares al torso. Ahora levanta los glúteos del suelo y la espalda baja y levantar las piernas más alto. El aumento se debe implementar principalmente a través del trabajo de los músculos abdominales. No ayudarse a sí mismo con sus manos; a manos del ejercicio siempre debe tumbarse en el suelo, así que mejor puede mantener el equilibrio. Las piernas se pueden inclinar ligeramente hacia el lado de la cabeza, formando un ángulo agudo con el cuerpo.
Baje lentamente las piernas hasta el piso. Intente este ejercicio por lo menos diez veces seguidas.
Ejercicio 2
Posición inicial - acostado de espaldas, con las piernas flexionadas por las rodillas, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Levante las piernas dobladas y alternativamente apretarlos para el lado derecho e izquierdo del pecho; mientras que el torso debe permanecer fijo.
Ejercicio 3
Posición inicial - sentado en el suelo, con las piernas flexionadas por las rodillas, los pies están en el 40 a 50 cm uno de otro. Estire los brazos delante de él, y juntó las manos en el castillo. Apriete sus músculos abdominales e inclinar el cuerpo hacia atrás para que entre el suelo y la parte posterior formado un ángulo de aproximadamente 45 grados. No arquee la espalda. Girar lentamente el torso medida de lo posible hacia la derecha girando los brazos extendidos en la misma dirección. Entonces, sólo se conecta tan lentamente hacia otro lado. Este ejercicio es útil no sólo para los músculos del abdomen y la espalda, sino también para el aparato vestibular.
Ejercicio 4
Esta es una de las muchas variedades de giros tradicionales - giro oblicuo.
Acuéstese sobre su lado izquierdo y doble las rodillas. Ponga sus manos detrás de su cabeza y entrelace los dedos en la cerradura. Levante el cuerpo y tratar de tocar el muslo derecho codo izquierdo. Lentamente regrese a la posición inicial. Realizar el ejercicio 10-15 veces, luego girar a su derecha, y hacer 10-15 repeticiones. Para aumentar la carga sobre los músculos abdominales durante el ejercicio o magra codo en el suelo. Tal torsión desarrollar con eficacia superior y oblicuos.
Ejercicio 5
Acuéstese sobre su espalda y levante las piernas rectas, de modo que formen un ángulo recto con el cuerpo. Entrelace las manos al castillo, y los puso bajo su cabeza. Levante el tronco, luego baja lentamente, pero no toque las cuchillas de suelo y la cabeza. Repetir varias veces. Para aumentar la carga mientras levanta los calcetines tirón torso pies - esto hará que tus músculos abdominales trabajan aún más difícil.
Ejercicio 6
Siéntese en el piso, abrazando sus rodillas, abrazando a su pecho, e inclínese hacia atrás lo más lejos posible. Ahora estire las piernas y sacar, sosteniendo en el aire para que ellos estaban en el suelo en un ángulo de unos 45 grados, y para el cuerpo - en un ángulo recto. Estire los brazos hacia adelante para que las muñecas son a nivel de las rodillas. Mantenga el cuerpo en esta posición, hacer 10 respiraciones, luego vuelva lentamente a la posición inicial. Si el ejercicio parece demasiado difícil para usted, trate de inclinar el torso debajo del ángulo entre éste y las piernas eran más largas. Para empezar, también puede descansar por un lado, en el suelo para que sea más fácil mantener el equilibrio. Con el tiempo, este ejercicio será más fácil. En el yoga, este ejercicio se llama la postura de la barca, y se pretende no sólo para fortalecer los músculos, sino también para aliviar el estrés
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Ejercicio 7
Posición inicial - que se extiende en el suelo boca abajo, con las piernas juntas. Levante el cuerpo y las piernas del suelo, basándose únicamente en los antebrazos y dedos de los pies. Apriete los músculos del estómago y mantenga la espalda recta. Mantener el cuerpo en esta posición, hacer 10 respiraciones lentas y profundas.
Este ejercicio también se puede realizar sobre la base de la palma y los calcetines; manos al mismo tiempo deben estar dobladas en los codos, el cuerpo forma una línea casi recta.
