Fitness después del parto no sólo puede regresar a la mujer una hermosa figura, sino también acelerar la recuperación del cuerpo. Sin embargo, como todos los útiles, sólo es bueno en una cierta cantidad: Entrenamiento exceso de celo puede dar el resultado contrario. Para empezar los estudios deben ser cuidadosamente y sólo si usted recibió la aprobación de un médico.

Ejercicio para el transverso del abdomen

Este ejercicio se puede hacer en tan sólo unos días después del nacimiento - es simple y prácticamente segura.

Realizado de pie o acostado. Usted necesidad de mantener la espalda recta, sin arquear la espalda baja. Exhale tanto como sea posible y recoger en el estómago. Lomo tanto, no debe moverse. Cuente hasta 10, que sostiene el estómago, y respirando con normalidad. Realizar cada ejercicio durante 10 veces y tantas veces al día como sea posible.

Ejercicios para los músculos abdominales inferiores

Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo poniendo. Ponga las manos en las caderas. Exhale, apriete los músculos abdominales y levante su cabeza y hombros sobre la marcha. Pase sus manos desde las caderas hasta las rodillas. Levante cuchillas sólo la cabeza y los hombros; espalda media y baja de la espalda debe ser presionado a la baja.

Mantenga esta posición durante unos segundos y luego vuelva lentamente a su posición original. Realizar 3 series de 10 repeticiones.

Este ejercicio puede realizarse sólo después de los músculos abdominales están totalmente recuperados.

Acuéstese sobre su espalda y doble las rodillas. Apriete los músculos del estómago y los pies de deslizamiento por el suelo, estire las piernas. Usted debe hacer esto sin arquear la espalda baja. Si la baja de la espalda empieza a doblar, volver a la posición inicial. Haga este ejercicio 10 veces seguidas. Tan pronto como los músculos abdominales se hará más fuerte, usted será capaz de enderezar completamente las piernas o arqueando la espalda baja.

Ejercicios para los músculos del suelo pélvico

Los músculos del suelo pélvico se encuentran entre el coxis y el hueso púbico, apoyan la vejiga Vejiga urinaria - estructura y función Malka y la vagina. Las entregas pueden debilitar los músculos, lo que, en consecuencia, a veces puede causar problemas como la incontinencia urinaria. Es estos músculos están trabajando, cuando usted está tratando de retener la orina.

Los siguientes ejercicios pueden hacerse acostado, sentado o de pie.

Relaje los músculos abdominales. No contenga la respiración y no doble cuando está de pie o sentado.

Lentamente apretar los músculos del suelo pélvico hasta que sienta el estiramiento más fuertes lata más tiempo. Luego hacer el ejercicio:

• Mantener la tensión máxima durante 10 segundos. Poco a poco relajar los músculos. Repita 10 veces.
• Muy rápidamente, tensar y relajar los músculos del suelo pélvico 10 veces seguidas.
• Aprieta los músculos del suelo pélvico, y luego tosió, sin dejar de mantener la tensión. Repita 10 veces.
• Trate de realizar cada ejercicio durante 5-6 se acerca el día.

Tipos recomendados de actividad física después del parto

Recuerde que, al menos durante tres meses después del nacimiento de sus ligamentos y articulaciones son todavía débiles, por lo que en este periodo para evitar un ejercicio muy intenso y los deportes que requieren un rendimiento movimientos repentinos. Se recomienda la aptitud para elegir los siguientes tipos de cargas:

• Caminar a paso rápido;
• Natación;
• Gimnasia acuática;
• Yoga;
• Pilates;
• El entrenamiento de fuerza con pesas ligeras;
• Ciclismo.

Directrices generales para la aptitud después del parto:

• Dale a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse, especialmente si usted ha tenido una cesárea;
• No trate de bajar de peso de más de 0,5 kg por semana;
• Use un sostén de apoyo;
• Comience con la formación que dura 5-10 minutos, y poco a poco comienza a participar en más tiempo. Lo ideal sería que, pocos meses después del nacimiento de la duración de su entrenamiento debe ser de 30-50 minutos;
• Beba mucha agua antes, durante y después del ejercicio;
• Si usted se siente muy cansado, deje de hacer ejercicio;
• Si durante la aptitud que usted se sentirá el dolor, reducir la velocidad o detenerse.

¿Hay un equipo de deportes que se puede comprar absolutamente ningún daño a su presupuesto, que puede ser utilizado por todos los miembros de la familia, que cabe fácilmente en una bolsa de viaje, ayuda a bajar de peso, lo que resulta en el tono muscular, mejora el sistema cardiovascular, y permite que algunos 15-20 minutos para quemar calorías obtenidas de mediados de tamaño de la barra de chocolate? Hay, y el nombre de la misma - saltar la cuerda para bajar de peso.

Utilice la cuerda para bajar de peso es realmente grande - saltar la cuerda, una persona se quema casi tantas calorías como salir a correr a una velocidad de 9-10 km / h. Además, la cuerda bueno para el corazón y, además, ayuda al mismo tiempo para fortalecer los músculos del torso y las piernas, y la cuerda especial con ponderación también proporcionar una cierta tensión en los músculos de la mano. Desde luego, la cuerda no reemplazará a un entrenamiento completo (a menos que usted está dispuesto a saltar 40-60 minutos a la vez), pero puede ser una adición agradable y eficaz para el conjunto de ejercicio regular.

Bajar de peso con la ayuda de la cuerda - las principales recomendaciones

Aparte de la cuerda, que tendrá que practicar buenos zapatos deportivos (mejores zapatos para CrossFit). La cuerda puede ser cualquiera, siempre y cuando le convenga al fin. Para probar esto, simplemente tome la manija y pie piernas alrededor de la mitad de la cuerda. Recoger su pluma hasta si se levantan a las axilas, saltar la cuerda para usted si están por debajo - buscar otro. Si la cuerda es más de lo que necesita, puede ajustar fácilmente su longitud, enrollar la cuerda en la mano.

Si usted va a saltar la casa, asegúrese de que usted tenía suficiente espacio para él, donde no corre el riesgo de perder en el suelo o romper un jarrón, maceta de flores o algo más. Además de salto normal en tu cabeza será de al menos 25 cm de espacio libre.

La superficie sobre la que saltar la cuerda, es de gran importancia. No salte en la alfombra gruesa, hierba, hormigón o asfalto. Alfombras y hierba (o más bien, la tierra en la que crece) reducen el estrés en las articulaciones, pero al mismo tiempo aumenta el pie cirugía estética de riesgo y / o conseguir un esguince. Saltando en el concreto y el asfalto con el tiempo puede causar graves daños a las articulaciones. Lo mejor es saltar sobre el suelo de madera - no es demasiado difícil y no demasiado suave para este tipo de carga. Si es necesario, puede simplemente poner en la alfombra o en el suelo gran pedazo de madera contrachapada lo suficientemente gruesa, y saltar sobre ella.

Si usted no ha saltado la cuerda desde la escuela primaria, para empezar puede ser difícil. Ejercicios con cuerda requieren una buena coordinación, y se están desarrollando poco a poco. Los que tienen la coordinación está lejos de ser ideal, en un primer momento, vale la pena tratar de llevar a cabo los movimientos de las manos y los pies por separado.

Tome las dos asas de la cuerda en una mano y girar a un lado de sí mismo para sentir el ritmo y tener una idea de la frecuencia con la que tendrá que saltar. A continuación, empezar a saltar al mismo ritmo, pero sin la cuerda.

Por último, tratar de saltar la cuerda - para iniciar al menos un minuto. Salto alternativo con ejercicio menos intenso, como una marcha sencilla en el lugar durante dos o tres minutos, y luego volver a la cuerda. Poco a poco, usted será capaz de saltar unos minutos a la vez, pero dudo que alguna vez desee hacer esto por más de diez minutos a la vez - incluso si su forma física permitirá que dichas cargas. Para la cuerda está enfermo, lo mejor es incluir ejercicios con ella (por ejemplo, enfoques 50-200 saltos a la vez) en la rutina de entrenamiento.

Recuerde que usted quema calorías más eficientemente cuando el ritmo cardíaco alcanza una cierta frecuencia, pero no debe ser demasiado alta - que puede ser peligroso para la salud. La frecuencia cardíaca en la que la carga física es más eficaz, es 70-85% de la frecuencia cardiaca máxima, que se determinó por la siguiente fórmula: 220 - edad de la persona.

Saltar la cuerda, un total de al menos 40 minutos a la semana - que será una gran adición a sus cargas habituales.

Por último, no te olvides de seguir la dieta. Por supuesto, saltar la cuerda para bajar de peso es muy eficaz, pero nada le ayudará a perder peso si usted consume más calorías de las que quema. Coma más frutas y verduras frescas, así como proteínas que se requieren para la formación de tejido muscular.

Prevención de lesiones

Si tiene problemas con las articulaciones o ligamentos, o si se ha lesionado previamente antes de empezar a saltar la cuerda, consulte a su médico.

Proceda a saltar solamente después del calentamiento, y después del entrenamiento, asegúrese de estirar.

El papel más importante en la prevención de las lesiones que juegan técnica de salto. Aterrizaje en sus dedos del pie. Cuando caminamos o correr, gran parte de la carga recae sobre los talones; al realizar ejercicios con una cuerda que tenemos una maravillosa oportunidad de usar calcetines - sus naturales "amortiguadores". Bajo esta condición será saltar la cuerda sobre una carga llena de humo para las articulaciones que trotar.

No saltar demasiado alto. Los principiantes tienden a rebotar mucho más alto de lo necesario, pero idealmente los calcetines no deben ser planteadas sobre el suelo durante más de tres o cuatro centímetros.