Las esbeltas y fuertes piernas con muy bien descrito por el músculo atraer la atención y entregar mucha alegría a sus dueños: es no sólo atractivo, pero cómodo - en estas patas pueden correr todo el día y por la noche ir a dar un paseo con los amigos. Sí, usted necesita entrenar las piernas, no sólo por su belleza sino por salud. Los siguientes ejercicios le ayudarán a obtener las piernas si no del todo perfectas, a continuación, bastante delgado, y lo más importante, las piernas robustas.
Se pone en cuclillas
Este ejercicio es familiar, quizás todos, y que ofrece una excelente carga en las piernas. Ponte de pie, con las piernas abiertas al ancho de hombros, la espalda recta, y - en cuclillas. Es posible que desee mantener en manos de pequeñas pesas - por lo que aumentará la carga en los músculos de las piernas y de los brazos bombeados hasta un poco. Este ejercicio fortalece los músculos de las piernas y promueve la resistencia. Su inconveniente es que se aburre rápidamente. Realizar por lo menos diez abdominales de una sola vez.
Ejercicio con fitball
Poner en la estera de fitness fitball, mentir sobre su estómago, coloque las manos y las rodillas en el suelo. Lentamente levante la pierna derecha (no enderezarla) para que el pie se envió al techo. Mantenga esta posición durante diez segundos. Luego baje la pierna y hacer el ejercicio pie izquierdo. Repita el ejercicio diez veces con cada pierna.
Se pone en cuclillas con fibolom
Párese con la espalda contra la pared, la historia entre la pared trasera y fitball - no presione demasiado fuerte, lo suficiente para que no se cayó. Poco a poco en cuclillas, contar hasta diez; cuando las rodillas están dobladas en 90 grados, una vez más, contar hasta diez y de pie. Durante todo este tiempo la pelota debe permanecer detrás. Realizar el ejercicio 10-15 veces.
Póngase en cuclillas sobre una pierna
De pie, con las piernas abiertas lo más ampliamente posible. Al mover el peso del cuerpo sobre la pierna izquierda, doblarla por la rodilla. La pierna derecha de esta debe ser rectificado. Si usted hace los ejercicios correctamente, te sientes como sus músculos se estiran cuando la posición en cuclillas en la pierna izquierda. Vuelva a la posición inicial, a continuación, sentarse con el pie derecho. Haga este ejercicio diez veces con cada pierna.
Elevar las piernas de una posición de decúbito prono
Acuéstese boca arriba, con las piernas extendidas. Levante lentamente las piernas hasta que estén en un ángulo de 45 grados desde el suelo, las conservan en esta posición diez segundos, luego baje la pierna.
Bailar
Cualquier baile no sólo puede complementar los ejercicios especiales para las piernas, sino también sustituir completamente a ellos. Por ejemplo, el baile irlandés así desarrollar músculos de las piernas. Sin embargo, no es necesario comprometerse con el instructor. Gire a casa alegre música y bailar enérgicamente durante media hora - fortalecerá los músculos de las piernas y levantar el ánimo.
Los beneficios del ejercicio para las piernas
- Con el tiempo, el cartílago que conecta los huesos de la articulación de la rodilla se desgasta. Cuando se usa la cápsula articular, la articulación no puede funcionar adecuadamente, causando dolor en la rodilla
El dolor de rodilla: es necesario restringir el movimiento
. Los ejercicios regulares y disciplinados para fortalecer los músculos de las piernas pueden proteger contra la osteoartritis de la rodilla.
- La adherencia al ejercicio regular para fortalecer los músculos de las piernas no sólo requiere fuerza de voluntad, sino también la participación de una gran cantidad de masa muscular. El uso intensivo de la masa muscular durante el entrenamiento aumenta el número de calorías quemadas. Además, la selección de ejercicios específicos para las piernas ayuda a construir músculo magro. Capacidad del músculo seco aumenta la elasticidad y el tono de las piernas y las nalgas.
- Otra ventaja de la construcción de masa muscular magra en sus pies - una notable mejora en el metabolismo
Metabolismo: La base de la vida de todos los seres vivos
Eso ayuda a quemar más grasa en todo el cuerpo
- Los ejercicios regulares para fortalecer las piernas y la salud del pie reduce la probabilidad de cualquier enfermedad de los pies y mejora el trabajo
Haga ejercicios de la pierna parte de tu vida diaria - y después de un tiempo será capaz de evaluar los beneficios de tales actividades. Salud del cuerpo no puede estar completa sin una fuerte piernas sanas
Piernas sanas - disparo
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Ejercicios para fortalecer los músculos de las piernas
Caminar, trotar o correr 10 000 pasos al día, correr o trotar 30 minutos al día - el resultado es el mismo. Estos ejercicios le permiten mantener un peso saludable, aumentar la masa ósea y muscular.
Estocadas: ataques dirigidos a la formación de los músculos de las nalgas, en especial el glúteo mayor. Lunges se pueden realizar con o sin cargas de peso. Se recomiendan los principiantes para realizar una serie de ejercicios de los tres ataques, 15 repeticiones con cada pierna - 2 = 6 enfoques de ciclo. Después de haber dominado la técnica de los ataques, puede variar los ejercicios. Las posibles variaciones - estocada reversa, arremetiendo hacia delante, arremetiendo parte interna del muslo, estocadas cruzadas (adelante y atrás) y las estocadas a un lado.
- Párese con los pies separados
- Enderezar la espalda, tomar una posición estrictamente vertical,
- Con el pie derecho para sacar el máximo de ancho paso adelante
- Las manos en las caderas permanecen
- Poco a poco más abajo
- Compruebe si las piernas forman un ángulo recto en la rodilla
- Poner en movimiento los músculos de las piernas
- Lentamente levante
- Repita primero
El aumento de talón: Este ejercicio entrena los músculos de la pantorrilla. Además, este ejercicio se puede realizar en cualquier momento y en cualquier lugar, en todo ropa.
- Párese con los pies más anchos que el ancho hombro posición
- Ponga las manos en las caderas
- Levante los dedos del pie
- Fijar esta posición durante unos segundos
- Baje lentamente
- Relájese y repita este ejercicio 120 veces (por 3 sets)
Sentadillas: inicialmente, estos ejercicios están dirigidos a fortalecer el músculo cuádriceps en la parte delantera del muslo, pero también ayudan a construir una masa muscular excelente. Eyacular - el mejor ejercicio para aquellos que no están satisfechos con la forma de las caderas, las nalgas y las piernas.
- Sujete el borde de la mesa u otro soporte fijo o apoyado en la pared
- Párese con los pies más anchos que el ancho hombro posición
- Siéntese como si se sentara en una silla
- Trate de mantener la espalda recta y las rodillas flexionadas
- No cuclillas demasiado bajo
- Tense los músculos de los glúteos y elevarse
- Repita 20-30 veces (10 veces por una aproximación)
- Para mejorar la efectividad del ejercicio, agregue la carga de potencia
Pierna de prensa: un ejercicio destinado a la construcción de los muslos musculares, así como el fortalecimiento de los glúteo mayor, abductores, isquiotibiales y los cuádriceps.
- Tome una posición sentado en una máquina especial Leg Press
- Esto ayuda a estirar los músculos abdominales, doblar ligeramente las rodillas y enderezar el pecho
- Menor peso
- Asegúrese de que sus rodillas no se elevan por encima de los dedos de los pies
- Se centran en la distribución de peso entre las articulaciones de la cadera y de la rodilla
- Quédate hasta que mis rodillas posición no completamente vertical
- Cambiar de dirección y continuar con el ejercicio.
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- ejercicios para las piernas
