Ejercicios para la prensa superior: fortalece los músculos

Para llevar con orgullo la ropa apretada y seductora bikini, debe tener una figura esbelta Consejos prácticos para una figura delgada En primer lugar - un vientre plano elástico. ¿Cómo lograr el efecto deseado? Una dieta equilibrada puede ayudar a deshacerse del exceso de grasa, y ejercicios para la prensa superior Fortalecimiento adecuado de la parte superior de la prensa   hacer hermoso vientre y en forma.

Los músculos abdominales necesitan una atención especial. Para ejercicios de prensa hermosas deben elegirse diferenciada. Porque para todas las áreas de los músculos abdominales necesitan su tipo de carga.

Si no entra en detalles anatómicos, los músculos abdominales externos se dividen en directo y oblicuo. Músculos directos están situados en la parte frontal del abdomen y oblicuo - en los lados. Muscular directa se puede dividir en los músculos abdominales superiores e inferiores.

Si el objetivo es trabajar los músculos de la prensa superior, entonces usted necesita para aprender algunas pautas sencillas que te ayudarán en tu trabajo?

• Lo importante no es la cantidad sino la calidad del ejercicio.
• mejor prensa roca lentamente que rápidamente.
• No debe caer en el suelo hasta el final, dejando la cabeza por encima del suelo.
• al menos - tres series de quince repeticiones.

Pero no se olvide de que sin una dieta adecuada y estilo de vida activo cualquier ejercicio inútil. Hermosas músculos se pueden ver sólo si un poco de grasa en el cuerpo. Por lo tanto, el estado general de salud debe mantenerse en la norma. Y no sólo durante el ejercicio, sino también durante toda la vida.

Empezar a hacer los ejercicios para los abdominales que debería ser un calentamiento. Unos sencillos ejercicios de estiramiento y calentamiento: tire hacia arriba, gira hacia un lado, se inclina.

El ejercicio más básico para la prensa superior bien todos sabemos. Para él la necesidad de mentir sobre su espalda, con las piernas flexionadas por las rodillas, con las manos entrelazadas detrás de la espalda. La cabeza apunta directamente hacia arriba. Las palmas del soporte para el cuello. Debe ser la cabeza baja, el cuello, los hombros y la espalda baja presionado a abandonar el piso. Bajando no es necesario poner la cabeza en el suelo. Cuando la realización de ejercicios deben estirar los músculos de la prensa superior, por lo que debe asegurarse de que el suelo no sólo se separa el cuello y hombros.

El complejo para los principiantes

El ejercicio más famoso por la prensa superior - "vuelta de tuerca". Haga este ejercicio es bastante simple, pero si lo hace todo bien y no ser perezoso, el efecto está destinada a ser dos o tres semanas después del inicio de clases. Posición inicial - que se extiende sobre una superficie dura en la parte posterior, con las manos detrás de la cabeza, los codos hacia los lados, con las piernas flexionadas, los pies, no en el piso. Debe ser la cabeza baja y los hombros, tratando de llegar a la rodilla. Es importante que el mentón se redactó, pero se mantuvo presionado baja de la espalda en el suelo. Cuando se realizan ejercicios para persistir durante unos segundos con un tirón en los músculos abdominales, se convertirá en aún más eficaz. Es suficiente para llevar a cabo dos series de diez a doce repeticiones.

Otro ejercicio trenes no sólo los músculos de la prensa superior, pero los músculos del hombro y la espalda. Acostado boca abajo con un enfoque en los codos doblados y de los pies - Posición inicial. Las manos deben estar paralelos al casco. Forzando los músculos abdominales, se debe levantar el cuerpo, sin dejar de confiar sólo en los codos y los dedos de los pies. El cuerpo debe ser una línea recta. Esta posición debe retrasarse durante diez a veinte segundos, y luego volver a la posición original. Cabe hacer dos juegos de los doce - quince repeticiones.

Otro ejercicio para la prensa superior también lleva a cabo sobre una superficie sólida. Posición inicial - acostado boca abajo, dedos de los pies descansen en el suelo, con las manos para tirar de fuera y juntó las manos a la espalda "al castillo." En la inhalación debe ser levantada tan alta como la parte superior del torso, espeleología en una cintura. En esta posición, estar quieto, haciendo cinco - diez respiraciones profundas, y luego volver a la posición inicial. El ejercicio debe ser repetido ocho - diez veces.

Ejercicios más complicados

Con el tiempo, los músculos abdominales se acostumbran a la carga, y las clases regulares no traen satisfacción. En tal caso, se debe desarrollar un conjunto más complejo de ejercicios.

Ejercicio "hizo lo imposible" no puede ser llamado simple, pero es muy eficaz. Posición inicial: sentado en una superficie sólida, la espalda recta, las piernas flexionadas, los pies apoyados en el suelo, los brazos extendidos, las palmas hacia arriba. Ahora debemos imaginar que la palma era un tema que, en lo que fuera necesario para llamar a sí mismo. Para ello, las manos dobladas en los codos y se mueven más cerca de los hombros y el cuerpo se inclina hacia atrás. Es importante que este ejercicio asegúrese de estirar los músculos del abdomen. Repita estos "hizo lo imposible" ser ocho a diez veces, usted puede comenzar con cinco repeticiones.

Otro ejercicio difícil fortalece los músculos de la prensa superior e inferior. Posición inicial - tumbado boca arriba sobre una superficie dura, las piernas estiradas, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Es necesario levantar la pierna enderezado unos diez centímetros. Ahora debemos elevar lentamente el torso mientras se dobla la rodilla izquierda y el codo derecho. Debe permanecer quieto durante unos pocos segundos con una distensión muscular, presionando la muñeca hasta el interior de la rodilla y volver a la posición inicial. Repita el ejercicio debe ser quince veces en cada dirección.

Ejercicios muy eficaces con pesas. Por regla general, este tipo de ejercicios no sólo pueden simular un abdomen plano, sino también para fortalecer los muslos y las nalgas. Por ejemplo, la actividad "se lanza hacia delante." Posición inicial - de pie, los pies separados, la mano derecha mientras sostiene una mancuerna en la levantó. Ahora tenemos que seguir adelante pies firmemente a la izquierda y sentarse en el muslo izquierdo fue paralelo al suelo. Las manos no cambian su posición. A continuación, regrese a la posición inicial, mueva la pesa en la mano izquierda y repita el ejercicio con el pie derecho. Realice este ejercicio debe ser dos series de ocho a diez veces con cada pierna.

Hay muchos otros tipos de ejercicios destinados a la elaboración de los músculos de la prensa superior.

Ejercicio 1

• Acuéstese en el suelo sobre una manta o una alfombra de deporte especial.
• Las manos detrás de la cabeza en el castillo.
• Una pierna es recta, la otra doblada por la rodilla. Pies gota no está tumbado en el suelo, y recaudó más de él.
• Doble las rodillas dobladas hasta el codo opuesto.
• Las rodillas deben esforzarse por abrazar el seno.
• A su vez las necesidades de vivienda, no sólo el cuello.
• Contador realiza alternativamente gira a la izquierda y la derecha. No hay necesidad de apresurarse.

Ejercicio 2

Para este ejercicio necesitará una silla estable. Sillón no encaja.

• Hay que sentarse en una silla, la espalda recta, no apoyada en el respaldo.
• Manos se aferran a los lados del asiento de la silla.
• Pies en el suelo.
• El ejercicio está tirando de ambas rodillas en el pecho, sin cambiar la posición del cuerpo, la parte posterior no se rechaza.
• Las rodillas para mantener el pecho durante unos segundos. Inferior.
• Repita quince veces.

Ejercicio 3

• Acuéstese en el suelo.
• Estire los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo.
• Las piernas se elevan hacia arriba, con los pies hacia el techo.
• Continuando para empujar las piernas para levantar el muslo, mantenga durante unos segundos. Baje las caderas.
• En el levantamiento del muslo se puede girar a izquierda y derecha, una elevación en el turn. Repita alternativamente en cada lado.

Ejercicio 4

• Siéntese en el piso.
• Pies colocan ancho de los hombros, las rodillas juntas.
• Espalda recta, pero relajado a cuarenta y cinco grados.
• Manos directas en frente del castillo.
• Desde la posición que hay que hacer justo el lento giro hacia con los brazos rectos.
• Gire por los músculos abdominales en lugar de las caderas o la espalda.
• Vuelva a la posición inicial.
• Hacer un giro en la dirección opuesta.
• Volver al centro.
• Repita por lo menos quince veces.

Ejercicio 5

• Tirado en el piso.
• Piernas flexionadas por las rodillas, los pies en el aire, las pantorrillas paralelas al piso.
• Las manos detrás de la cabeza en el castillo.
• Levante con cuidado el cuerpo hasta las rodillas. Primero levanta la cabeza, luego el cuello, hombros y la cintura.
• Baje con cuidado el cuerpo en el suelo en el orden inverso, trate de no bajar la cabeza.
• Repita quince veces.

Variación 1

• El levantamiento del cuerpo, cuerpo pivotante. Codo está comprometida con la rodilla opuesta. Repita alternativamente en cada lado.

Variación 2

• Dobla las piernas a noventa grados para poner en el suelo a su lado. Las manos detrás de la cabeza en el castillo. Al levantar el cuerpo para el muslo, que en la parte superior, tiene como objetivo el codo opuesto. Realice lentamente. A continuación, repita en el otro lado.

Variación 3

• Piernas pies mirando hacia arriba. Las manos detrás de la cabeza en el castillo. Levantar y bajar del cuerpo. La escalada es necesario debido a que los músculos abdominales, otros músculos no están trabajando.

Ejercicio 6

• Tendido en la parte trasera para conectar las plantas de los pies, las rodillas, se disuelven en la mano.
• Las manos detrás de la cabeza en la cerradura, los codos hacia los lados.
• El cuerpo se eleva.
• Sólo funciona el abs, cuello recto, no tenso.
• Con cuidado, más cerca del suelo a partir de la cintura, trate de mantener la cabeza recta y no bajar al suelo.

Para ello menos enfoques que puede tratar de hacer ejercicios de fortalecimiento. Para ello, puedes tener en las manos de pesas. Además, es posible tanto en casa como en los simuladores de uso de gimnasio y pelotas deportivas que pueden ayudar a aumentar la carga sobre la parte superior de la prensa. El entrenamiento debe durar por un tiempo, pero después de un par de semanas, el resultado ya puede ser notable. Para ayudarla a convertirse en una prensa fuerte no debe olvidar el resto de la formación, como lo fue durante un descanso en los músculos de carga ser más fuerte.

María Bykov