Ropa determina en gran medida cómo nos vemos, pero el atractivo de la ropa no es suficiente. El hecho es que la persona realmente buena mirada que sabe que es atractivo mientras se vestía, y cuando no tiene nada de ropa. Usted se siente seguro, desnudarse en la playa, en el club deportivo vestuario o delante de su compañero? Si no, usted no necesariamente se hace la corrección quirúrgica del cuerpo. Crear uno mismo puede ser una gran figura y con la ayuda de ejercicios sencillos para la corrección Cifras de corrección: opciones para combatir la obesidad .

Ejercicios para glúteos y muslos

Se pone en cuclillas

• El ejercicio es particularmente eficaz si se hace con pesas peso adecuado (no comience pesas demasiado pesadas, si es necesario, puede aumentar gradualmente el peso).
• Extiende tus brazos con mancuernas a los lados, de pie con los pies al ancho de hombros. Asegúrese de que el talón no se fija en el suelo mientras te pones en cuclillas.
• Poco a poco en cuclillas, manteniendo la espalda recta y apriete los músculos abdominales hasta que los muslos queden paralelos al piso. Entonces, también de pie lentamente. Haz tres series de diez repeticiones cada una.

Estocadas

• Este ejercicio también se hace mejor con pesas.
• Párese derecho, sosteniendo las pesas y las piernas separadas un poco más ancho que ancho de los hombros. Tome un gran paso adelante con la pierna derecha y doblar la rodilla para que el muslo quede paralelo al suelo. Vuelva a la posición inicial y hacer la estocada pie izquierdo. Repita por lo menos 15 veces con cada pierna.

Ejercicios para la parte posterior del muslo

Este ejercicio se puede realizar con mancuernas o una barra.

Pon delante de una pesa o una barra y de pie, con las piernas abiertas al ancho de hombros. Siéntese y sostenga la barra cuello o mangos con mancuernas. Manteniendo la espalda recta, de pie lentamente, levantando la pesa o mancuerna hasta aproximadamente la mitad del muslo. La mayor parte de la carga debe recaer en los músculos de las piernas, no la espalda o el estómago. Siéntate, bajando lentamente la barra hasta el suelo. Realizar 3 series, 10 repeticiones cada una.

Ejercicio para abdomen

Realizar diferentes giro: Dependiendo de su preferencia, desde una posición boca abajo para subir las piernas y el torso. También puede realizar la torsión en un banco inclinado. Hacer al menos 10 giros seguidos, durante 3-4 series por ejercicio.

Ejercicio Volver

Ponte de pie, con las piernas al ancho de hombros y agarra una mancuerna. Doble las rodillas y se inclina ligeramente hacia adelante. Pesas mantienen al frente, con los brazos hacia los lados un poco. Levante las mancuernas hasta la altura del pecho doblando los codos. Continuando para mantener el medio-doblado las piernas, levantar y bajar la mancuerna 10-15 veces seguidas.

Ejercicio Mano

Acuéstese en un banco de gimnasia frente con las piernas separadas en lados opuestos de la banca, con una mancuerna en sus manos extendidas sobre ellas. Esta es la posición de partida. En la exhalación, destinar lentamente la mano hacia atrás hasta que la mancuerna no estará en el mismo nivel con el banco. Una vez más, levanten la mano. Siga las tres campañas, por 10-15 repeticiones.

Ejercicios para los músculos de los hombros y el pecho

Tome en una o ambas manos pesas y de pie con las piernas separadas a la anchura del hombro. Lentamente levante nosotros mismos, sin doblar el codo, el brazo con una mancuerna (o ambas manos). Cuando el brazo se encuentra paralelo al piso, estar quieto durante unos segundos, luego lentamente volver a la posición inicial. Realizar 2-3 series, 10 repeticiones cada una.

El estiramiento (estiramiento) puede ser una parte importante de su régimen de entrenamiento. El estiramiento ayuda a aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento de las articulaciones.

Antes de empezar a estirar, es necesario calentar (de cinco a diez minutos de actividad ligera). Incluso mejor - realizar estiramientos después de un entrenamiento. El estiramiento debe ser ordenada. No haga ningún movimiento brusco. Si siente dolor, usted está tirando demasiado fuerte. Mantenga la posición de estiramiento durante unos 30 segundos, y luego hacer lo mismo con la otra mano. Si usted tiene un área problemática, o estiramiento ayuda a quitar el dolor o malestar, puede repetir el estiramiento en esta área. Si tiene cualquier enfermedad o lesión, hable con su médico o aptitud instructor acerca de cómo se extiende su enfoque.

Terneros

Los terneros se colocan a lo largo de la parte posterior de la pierna. Para estirar los músculos de la pantorrilla:

• Stand en la longitud del brazo de la pared o aparatos de ejercicios sostenible.
• Ponga su pie derecho sobre el pie izquierdo.
• Lentamente doble la pierna izquierda hacia adelante, la rodilla derecha se endereza, talón derecho se queda en el suelo.
• Mantenga la espalda recta, las caderas hacia delante. No apunte el pie adentro ni hacia fuera.
• Mantenga esta posición durante 30 segundos.
• Cambie de pierna y repita el ejercicio.
• Para estirar fue más profundo, doblar la rodilla derecha, doblando la pierna izquierda hacia adelante.

Isquiotibiales

Isquiotibiales bordea la parte posterior del muslo. Para estirar los isquiotibiales:

• Acuéstese en el suelo cerca de la esquina exterior de la pared o puerta.
• Levante la pierna izquierda y el talón izquierdo apoyarse en la pared. Mantenga la rodilla izquierda ligeramente flexionada.
• Suavemente estire la pierna izquierda hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior del muslo izquierdo.
• Mantenga esta posición durante 30 segundos.
• Cambie de pierna y repita.
• A medida que aumenta su flexibilidad, estirar más gradualmente acercándose a una pared o puerta.

Quads

Cuadriceps o cuádriceps, ocupa la parte delantera del muslo. Estire los cuádriceps:

• Párese al lado de una pared o un establo entrenadores deportivos para descansar.
• Sujete el tobillo lado, el talón y tire suavemente hacia arriba y hacia atrás hasta que sienta un estiramiento en la parte anterior del muslo.
• Apriete sus músculos abdominales al vientre sobresalían hacia adelante, y mantener las rodillas muy juntas.
• Mantenga esta posición durante 30 segundos.
• Cambie las piernas, repetir.

Flexores de la cadera

Flexores de la cadera, que le permiten levantar las rodillas y doblar en la cintura, se encuentran en la parte superior de los muslos, justo debajo de los huesos de la cadera. Ejercicio para estirar los flexores de la cadera:

• Stand en la rodilla derecha, colocando una toalla enrollada rótula.
• Ponga su pie izquierdo en frente de usted, doblarla por la rodilla y coloque su mano izquierda sobre la pierna izquierda para la estabilidad.
• Coloque su mano derecha sobre su muslo derecho, a fin de no doblar la cintura. Mantenga la espalda recta, apriete los músculos abdominales.
• Inclinarse hacia delante, cambiando su peso a la pierna derecha. Usted se sentirá el estiramiento en la cadera derecha.
• Mantenga esta posición durante 30 segundos.
• Cambie de pierna y repita.

Tracto Iliotibialny

Ruta Iliotibialny - es parte del tejido muscular, que se extiende a lo largo de la parte exterior del muslo hasta la rodilla. Ejercicio para estirar iliotibialnogo vías:

• Párese cerca de una pared o un simulador sostenible para asegurar el apoyo.
• Cruzar las piernas para que la pierna izquierda está en frente de la derecha en los tobillos.
• Extender el brazo izquierdo por encima de su cabeza, estirar el lado derecho. Usted se sentirá el estiramiento en el muslo izquierdo.
• Mantenga esta posición durante 30 segundos.

Baja de la espalda

Se extiende desde la rodilla hasta el pecho involucra los músculos de la espalda baja. No hagas este tramo si tiene osteoporosis La osteoporosis - que te amenaza? Debido a que puede aumentar el riesgo de fracturas por compresión de la columna vertebral.

Cómo realizar este tramo:

• Acuéstese boca arriba sobre una superficie sólida plana, los talones están en el suelo.
• Apriete con cuidado una rodilla hacia el pecho hasta que sienta un estiramiento en su espalda baja.
• Tire de la rodilla hacia el pecho tan cerca como sea posible, al tiempo que debe ser cómodo.
• Mantenga la otra pierna posición relajada y cómoda. Puede doblar la rodilla, o tirar de la pierna.
• Mantenga esta posición durante 30 segundos.
• Cambie de pierna y repita.

Parte posterior del hombro

Si la parte posterior del hombro es tensa, puede desarrollar problemas con los músculos del manguito rotador del hombro, sobre todo si juegas al golf, o hacer deportes como el tenis o el béisbol. Ejercicio de flexibilidad de los hombros:

• Extender el brazo izquierdo perpendicular al cuerpo, mantenga el brazo derecho por encima del codo o por debajo.
• Mantenga esta posición durante 30 segundos.
• Repita con la otra mano.

Los rotadores internos del hombro

Los rotadores internos del hombro - que es parte de un grupo de músculos, que se utiliza a menudo en aquellos deportes en los que las manos están en una posición elevada por encima de la cabeza. Estire los músculos:

• Sujete firmemente con ambas manos retorcidas en la toalla de rodillos.
• Tire suavemente de la toalla hacia el techo de la mano que está en la cima. Usted se sentirá el estiramiento en el hombro de la otra mano, y la mano que abajo se extenderá más arriba en la parte posterior.
• Mantenga esta posición durante 30 segundos.
• Cambie las manos y repetir.

Los músculos del cuello

Estirar los músculos del cuello. Para estirar los músculos del cuello:

• Incline la cabeza hacia adelante y ligeramente hacia la derecha.
• Con la mano derecha tire suavemente la cabeza hacia abajo. Usted sentirá un agradable, fácil tramo largo de la parte posterior del cuello a la izquierda.
• Mantenga esta posición durante 30 segundos.
• Repita en el lado opuesto.

Superior de la espalda

El estiramiento de los músculos de la espalda superior puede promover una buena postura Postura - algunos consejos útiles para aquellos que quieren caminar en línea recta . Para estirar estos músculos:

• Soporte gratuito, manos tiran hacia adelante, paralelos al suelo.
• Apriete los omóplatos, doblando ligeramente los codos. Usted se dará cuenta de que sus manos se estiran un poco más cuando lo haces.
• Mantenga esta posición durante 30 segundos.
• Si desea repetir.