Tal vez usted no se va a dar vuelta a su lugar de trabajo en un mini gimnasio, pero algunos ejercicios se pueden realizar directamente en la mesa, o para que él la alegría, combatir el estrés Cómo combatir el estrés? Crear un oasis   y quemar calorías adicionales. Estos son ejercicios que se pueden realizar todos los días en la cocina, en la oficina o antes de tomar un baño.

Ejercicios:

• Trate de sentadillas: Párese frente a una silla en la que sentarse, con los pies separados al ancho de los hombros. Doble las rodillas como si se sentara en una silla, manteniendo el peso corporal en ambos pies. Cuando las piernas son paralelas al asiento de la silla, volver lentamente a la posición inicial.
• Otra opción sentadillas - desplegados con el pie, los pies se encuentran todavía en la anchura del hombro. Enderezar la espalda y en cuclillas lentamente hasta que el tope es de ver a sus pies. Lentamente regrese a la posición inicial.
• Apoyado contra una pared, mueva los pies de distancia de la pared para que la pared apoya su espalda. Poco a poco en cuclillas hasta que sus rodillas no forman un ángulo recto. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible.
• Tome el guerrero plantean - dar un paso hacia delante la pierna derecha para que el muslo quede paralelo al suelo. Empujar la misma pierna, regrese a la posición inicial y repita con la otra pierna. Si usted tiene el espacio, se puede mover.
• Durante la pausa del almuerzo, trate de ponerse de puntillas: aferrarse a la pared o un mueble, levante los talones del suelo, y luego baja.
• Mostrar el dedo a su vecino, levantando los pies: sin levantar los talones del suelo, subir y bajar la parte inferior del pie o los talones son similares.
• Deshágase del exceso apretando los músculos de los glúteos. Usted puede hacer el ejercicio de pie o sentado, la tensión y la relajación de los músculos alterna.
• Acuéstese en el suelo y tomar unas pocas inclinaciones: acostado boca arriba con las rodillas dobladas, conseguir sus manos hasta las rodillas, mantenga unos segundos en esta posición, y luego volver a la posición inicial. Desarrollar el hábito de veces tensar y relajar los músculos abdominales.
• Tómese unos pectorales, no tirado en el suelo: siga las flexiones normales en el suelo o en la pared, coloque las manos ligeramente más ancho que la anchura del hombro.
• Magro: El inclinarse manos en el asiento de la silla y manteniendo el pie en el suelo, levante su yagoditstsy de estar sentado. Doblar los codos, agacharse, y luego poco a poco volver a la posición normal.
• Quite la tensión, levantando los hombros hasta las orejas. Mantenerlos en esa posición, y luego relajarse.
• Al hacer estos ejercicios una parte de su día, usted siente que un estilo de vida saludable no es tan complicado como parece.

Consejos:

• Siéntase cómodo sabiendo que es aceptable en su equipo.
• Si usted no está acostumbrado a ejercer el poder, pida a un entrenador o un amigo con experiencia para aconsejarle por dónde empezar
• Siempre comience a calentar o hacer ejercicio lentamente
• Haga lo suficientemente sorprendente número de repeticiones para cada ejercicio para sentirse cansados ​​músculos tensos.
• Lo mejor es tener a la mano una cómoda ropa o de trabajo en el que el código de vestimenta le permite llevar ropa casual.

A menudo, los pacientes con OA de la rodilla, que se recomienda para hacer gimnasia, surge la pregunta - ¿por qué realizar diversos ejercicios si sus rodillas duelen? Mucha gente piensa que es más lógico para cuidar de las articulaciones enfermas - es decir, menos y moverse más cauteloso y trate de no levantar pesas. De hecho, si lo hace, usted no mejorará. Pero la gimnasia en gonartrosis simplemente no va a ser excesivo.

Todo lo contrario: en fisioterapia gonartrosis (terapia física) estimula el flujo de sangre y diversos nutrientes al tejido cartílago dañado, y les permite, en cierta medida, para recuperarse. Los músculos fuertes apoyo a la articulación de la rodilla, y reduce la carga sobre el mismo. Como resultado del desarrollo de la gonartrosis está desacelerando, y los pacientes que comenzaron a participar en la terapia física en las primeras etapas de la enfermedad, a veces es posible evitar la cirugía. El entrenamiento de fuerza puede causar que los músculos se vuelven inflexibles, pero esto aumenta el riesgo de lesiones diversas. Para evitar esto, en el programa de formación en gonartrosis asegúrese de incluir una variedad de ejercicios de estiramiento.

LFK en gonartrosis de la rodilla - ¿cómo empezar?

Lo mejor es comenzar a participar en la terapia física bajo la supervisión de un fisioterapeuta, pero muchos pacientes con gonartroza leves sólo haciendo ejercicios que se encuentran en los manuales especiales o consultan con los instructores en los gimnasios. En cualquier caso, esta violación es importante realizar las siguientes recomendaciones:

• Comience lentamente. Para fortalecer los músculos y hacerlos más flexibles, se necesita tiempo, y demasiado rápido un aumento de la carga es casi siempre conduce a una lesión. Así que empieza con ejercicios sencillos, y cuando los músculos se vuelven más fuertes, usted siente que es el momento de aumentar la carga.
• No ignore el dolor. Gimnasia en gonartrosis de la rodilla en cualquier caso, no debe causar dolor. Usted puede sentir algo de molestia cuando colar o estirar los músculos, pero si hay dolor - el trabajo debe ser detenido, o incluso terminarla, y permitir que los músculos descansen uno o dos días.
• Haz preguntas a los expertos, si usted no está seguro con qué frecuencia y cuánto tiempo necesita para entrenar, cuánto tiempo para dedicarse a ejercer el poder, y cuánto - estiramiento, qué hacer si sus duelen las rodillas durante el entrenamiento, y así sucesivamente.

Fisioterapia en gonartrosis

• Ejercicio 1. Este ejercicio de estiramiento Los ejercicios de estiramiento - Tenga cuidado   Tendón de la corva aumenta el rango de movimiento de la rodilla y ayuda a mejorar la elasticidad de los músculos y ligamentos. Antes de estiramiento se recomienda calentar, por ejemplo, cinco minutos como un buen ritmo, para torcer una bicicleta de pedales o hacer un par de cambios con las manos y los pies.
• Para realizar este ejercicio que necesita un largo (alrededor de dos metros) de ancho trozo de tela; muy adecuado, por ejemplo, una sábana vieja. Doble la tela de modo que se obtiene un ancho de banda larga de unos veinte centímetros, y se acuesta en el suelo. Mantenga los extremos de la banda con las dos manos, en un bucle, coloque su pie derecho y enderezar la pierna. Manos tirar de la tela por encima, y, al mismo tiempo, adjudicar el pie lo más lejos posible. Cuando usted se siente una fuerte tensión en los músculos (pero no el dolor!), Mantenga esta posición veinte segundos, y luego relajarse por un corto tiempo, y repita el ejercicio de nuevo. Luego hacer el ejercicio pie izquierdo.
• Ejercicio 2. Ponte de pie y puso sus manos en el respaldo de la silla - sólo es necesario para que sea más fácil mantener el equilibrio. Doblar la pierna derecha en la rodilla y al mismo tiempo hacer una estocada de pierna izquierda hacia atrás. Asegurarse de que la pierna izquierda quedó perfectamente recta, en cuclillas, bajando la rodilla izquierda lo más bajo posible al suelo. Al realizar este ejercicio usted debe sentir los músculos de la pantorrilla de estiramiento de la pierna izquierda. Mantenga este estiramiento durante al menos veinte segundos consecutivos. Repita el ejercicio cinco veces con cada pierna.
• Ejercicio 3. Posición inicial - tendido en el suelo, con las piernas flexionadas por las rodillas, parte superior del cuerpo ligeramente levantada, codos descansan en el suelo. Enderezar y levante la pierna derecha hacia arriba, no tirando de un calcetín. Mantenga su pie en el aire, aproximadamente a la altura de la rodilla izquierda, tres segundos, y luego, lentamente bajarla. Repita diez veces, luego diez veces siguen el pie izquierdo.
• Ejercicio 3. Acuéstese en el suelo y doble las rodillas. Coloque una almohada grande entre las piernas y exprimir al máximo sus rodillas. Mantenga la tensión máxima durante cinco segundos, y luego relajarse por un corto tiempo, y repetir nueve veces más - diez veces en total de una sola vez.
• Ejercicio 4: Ponte de pie, enderezar la espalda y coloque su mano sobre la pared o una silla. Ir de puntillas para que sus tacones son lo más alto posible por encima del suelo, y mantenga esta posición durante tres segundos. Baje lentamente. Repita diez veces.
• Ejercicio 5 Posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior. Mover el peso del cuerpo no se deja la pierna, y toma el pie derecho hacia el lado sin doblarla. Cuando sientas que no puedes levantar la pierna superior, y sus músculos fuertes Freeze tensa durante tres segundos y luego baje lentamente la pierna. Haga este ejercicio diez veces con cada pierna.
• 6. Caminar Ejercicio. Senderismo perfectamente complementar los ejercicios especiales en gonartrosis de la rodilla, ayudan a fortalecer los músculos y mejorar la resistencia. Trate de hacer todos los días durante al menos tres mil pasos, y se esfuerzan por aumentar la duración de caminar diez mil pasos. Compre un podómetro Podómetro: cómo elegir el dispositivo óptimo?   - Con este dispositivo costo y fácil de usar y de bajo, puede contar fácilmente pasos para dar un paseo y en el camino hacia y desde el trabajo, mientras que las compras, y así sucesivamente.
• 7. Ejercicio Gimnasia acuática o nadar. Desde hace tiempo se sabe que el ejercicio en el agua aligera la carga sobre las articulaciones, y por lo tanto hacer que los músculos a trabajar muy intensamente. Después de hacer ejercicio en la piscina, asegúrese de estirarse durante al menos cinco minutos - contribuye a la rápida recuperación de micro músculos que parecen casi después de cada entrenamiento.