Para recuperarse de entrenamiento con pesas: no subestime

Cualquier persona que se dedica a la musculación, había oído la frase "los músculos no crecen en el gimnasio, y más allá." Esta frase significa que los resultados del entrenamiento de resistencia depende principalmente de la recuperación de la tecnología a partir de entonces. En los últimos años, la comida después del entrenamiento se ha convertido en objeto de investigación seria después de los científicos descubrieron que el cuerpo humano absorbe mejor los nutrientes después del ejercicio.

Por lo tanto, la potencia después de un entrenamiento ayuda a aumentar la síntesis de proteínas en el cuerpo, con lo que le conduce a un estado anabólico y promover la recuperación más eficaz. Pero hacer una nutrición adecuada Una nutrición adecuada - los preceptos básicos de la comida sana   - Eso es todo lo que podemos hacer para acelerar el proceso de recuperación y hacer el mejor uso del período de descanso entre los entrenamientos? Por supuesto, no. Hay muchas maneras de utilizar funcionalmente el "tiempo de inactividad" y por lo tanto aumentar la eficacia de la formación.

Durante el entrenamiento

• Preparación física general (GPP): Este método de entrenamiento se ha convertido cada vez más popular en los últimos años, aunque se ha utilizado durante décadas en el modelo de periodización .  El propósito de la RPT - el desarrollo equilibrado de las características físicas básicas: resistencia, fuerza, velocidad, flexibilidad .  En general, la RPT se entiende una sesión de ejercicios diversos caracteres de baja intensidad .  Puede ser tanto el entrenamiento con pesas y ejercicios sin pesas .  Ocupado primer tipo incluye la fuerza de empuje del proyectil, "paseo del granjero" (caminar con pesas mismo peso en ambas manos), "tirar de los trineos" (todos los pesos) y la inclinación de los neumáticos .  PFD ejercicios sin pesas - unos ejercicios de desarrollo generales, como aplaudiendo saltar, correr rápido en su lugar, el énfasis se pone en cuclillas, las estocadas y saltar la cuerda .  Además de los beneficios descritos anteriormente, GPP ayuda a mejorar la recuperación rendimiento y la velocidad después del ejercicio .  Es lamentable que la mayoría de la gente descuida la preparación física general, .
• Comida: hay evidencia de que el consumo de ciertas bebidas durante el ejercicio puede aumentar el efecto del entrenamiento. Por lo tanto, la recepción de los aminoácidos de cadena ramificada y glutamina permite aumentar el efecto del ejercicio.

La peculiaridad de aminoácidos de cadena ramificada es que son apenas degradado en el hígado y entran en el torrente sanguíneo casi en su forma original .  Sin embargo, los músculos esqueléticos son capaces de romper los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), recibiendo de ellos la energía, especialmente en tiempos de altos costos de energía, tales como durante la inanición, lesiones o cargas físicas altas .  En un período de descanso cuando el cuerpo se alimenta con otras fuentes de energía, como las grasas y los hidratos de carbono, los músculos "enlatados" BCAA, los protege de la oxidación y conservar para la síntesis de proteínas, que es precisamente lo que usted necesita - construir el músculo y construir el músculo alivio .  Es importante recordar que, aunque BCAA constituyen sólo el 20% del número total de aminoácidos en los alimentos ricos en proteínas en el número total de aminoácidos que entran en el torrente sanguíneo y es absorbido por los músculos de ellos es de 50 a 90% .  BCAA - aminoácidos que son más implicados en la formación de la proteína muscular y el músculo tercio .  Además, BCAA con mayor eficiencia y catabolizada troceados (roto en moléculas y se utiliza para el metabolismo energético) durante un entrenamiento .  Por ello, y debido a que el cuerpo es incapaz de producir los aminoácidos de cadena ramificada BCAA, son indispensables para todos los que están involucrados activamente en el deporte (no necesariamente el culturismo) .

Inmediatamente después del entrenamiento

Estos métodos de recuperación pueden ser utilizados inmediatamente después del entrenamiento o entre los entrenamientos.

• Douches: cuando usted toma una ducha de contraste después del ejercicio, el agua debe caer en todas las partes del cuerpo que están involucrados en los ejercicios. Douches - una alternancia dramática de ducha de agua caliente y fría. El agua debe estar lo más frío posible, y caliente como usted puede soportarlo. Agua caliente / fría alternativo debería ser cada 2-3 minutos, que se repite 4-6 veces. La eficacia de una ducha de contraste Tiempo de efectividad está probada - Douches   debido al hecho de que el agua caliente estimula la vasodilatación y fría, por el contrario, su constricción. Por lo tanto, la alternancia de agua fría / caliente estimula la circulación de la sangre, lo que ayuda a mejorar los resultados de la capacitación para los músculos implicados.
• Masaje con masaje con hielo se realiza con hielo en entre ejercicios o inmediatamente después del entrenamiento. Para adaptarse a los cubos de masaje de hielo de lo habitual. Bolsas de hielo deben ser conducidos en un movimiento circular en los músculos, pero no en las articulaciones. Al mismo tiempo, también puede mover un músculo, sólo mejorará la efectividad del masaje. El propósito del masaje con hielo - para aliviar la tensión y liberar productos de degradación muscular en los tejidos musculares.

Recuperación continua después del ejercicio

• Masaje de tejido profundo: técnicas de recuperación de activos - es, ante todo, un masaje de tejido profundo, que ha disfrutado recientemente un éxito creciente entre los médicos deportivos y terapeutas. En el proceso de nodos de masaje de tejido profundo que retiró en los músculos, lo que mejora la movilidad, alivia el dolor y la fatiga, así como una menor presión sobre los nervios. Sin embargo, debe recordarse que el masaje de tejido profundo - no es el único método de recuperación activa. Los métodos de recuperación activa también incluyen la terapia de masaje neuromuscular Quiropráctica: lo más importante - para elegir el experto competente , Masaje de tejido profundo, masaje y la fricción miofascial. Desde la formación de nudos en los músculos (pequeño sello en el tejido muscular, lo que puede causar grandes problemas) es inevitable para cualquier persona que lleva una vida activa, sobre todo el ejercicio, se debe tener cuidado al contratar los servicios de un buen terapeuta de masaje o quiropráctico. Masaje después del ejercicio es necesario como un atleta o fisicoculturista profesional, y todos los que participan en el deporte profesional.
• Estiramiento: Hay muchas formas y métodos de estiramiento. Pero después de un entrenamiento, los expertos recomiendan un entrenamiento caliente o estática estática en conjunto con forma neuromuscular para restaurar la propiocepción. El estiramiento estático no sólo para mejorar la movilidad, sino que también ayuda a relajar los músculos mejor que cualquier otra técnica de estiramiento.

En general, el estiramiento es simplemente indispensable para cualquier atleta, ya que tiene muchas ventajas, entre ellas:

• Mejora de la movilidad
• Reducir el riesgo de lesiones
• La reducción de la gravedad de la lesión (si el daño no podría evitarse)
• Retrasar la aparición de la fatiga muscular
• Prevención y reducción de "dolor muscular de aparición tardía" después del entrenamiento
• El aumento de la aptitud general y preparar los músculos para los ejercicios
• Renovaciones deportivos vida

Resaltar quince minutos después de un entrenamiento o al final del día para restaurar el procedimiento - es esencial para aumentar la eficacia de la formación. Por desgracia, muchos de nosotros descuidan este aspecto importante de la formación, aunque muy consciente de su importancia.

Técnicas No menos populares y otras como la terapia de agua en la bañera de hidromasaje, sauna, Vibro y utilizar la electroestimulación. Todos estos métodos son efectivos, por lo que optan por el método de recuperación debe satisfacer sus necesidades. Pero no se olvide: si no se incluye al menos algunas de las técnicas de recuperación en su programa de formación, los resultados no son tan altos como se esperaba. Tales ejercicios como estiramientos, ejercicio o entrenamiento físico general deberían ser una parte integral de cualquier programa de entrenamiento con pesas.