Ejercicios para el pecho - una gran manera de tirar el pecho. Los ejercicios no pueden aumentar el tamaño real de la mama, pero el ejercicio de los músculos pectorales, que pueden mejorar la forma de los senos Formas de mama importante - inmutabilidad   y crear la ilusión de los senos más grandes El tamaño del pecho - ¿importa? .

Recuerde que el ejercicio no puede cambiar el tamaño de la mama, pero puede mantenerlo en buena forma y evitar la flacidez. No importa cómo se ve su seno, el ejercicio mejorará su forma.

"Mariposa"

Este es el más conocido de ejercicio para los músculos del pecho. Fortalece los músculos pectorales laterales, que también mejorarán la forma de la mama. La forma más fácil de implementar en un simulador especial. Pero si usted no puede ir al gimnasio, puede hacer el ejercicio en casa con dos pesas de 1-3 kg.

• Siéntese apretado presionado contra el asiento de atrás. Ponga sus manos en el mango del simulador (o agarrar una mancuerna brazos doblados). Llevar las manos delante del pecho mientras se inhala, cuando las manos de divorcio, y fuera de la cubierta.
• Repita 15 veces. Para los principiantes sólo un conjunto de 15 repeticiones. A continuación, puede aumentar el número de series y la carga. Si usted está en buena forma, hacer conjuntos MULTI. No te olvides de descansar entre series.
• Este ejercicio entrena los tríceps y músculos del pecho. Para realizar el ejercicio que necesita una silla estable. Siéntate en el borde de una silla y se inclina sobre él con las manos al ancho de hombros. Alza de la silla y deslice el pie adelante. Mantenga la espalda recta, levante la cabeza. Las rodillas no deben ser proporcionados en los pies. Poco a poco caer por debajo del nivel de la silla. No doble los codos de 90 grados. Elevar el cuerpo a su posición original, mantenga el peso en las manos. Enderezar los brazos rectos, manteniendo los codos.
• Realizar 6-8 repeticiones. Para empezar, sólo una o dos series de 6-8 repeticiones. Si usted tiene suficiente gimnasio, hacer 3-5 series de 10-12 repeticiones.

Flexiones de la pared

Este ejercicio - una versión más ligera de las flexiones convencionales. Lo recomendamos para principiantes.

• Conviértase en una corta distancia de la pared. Apoyarse en una pared con las manos, mover las manos en el peso. Las manos deben ser anchura de los hombros y de la altura del hombro, talón ligeramente del suelo. Baje el pecho a la pared por doblar los codos. Empuje, y volver a la posición inicial.

Pectorales

• Acuéstese en el suelo boca abajo y organizar la mano a una distancia de 15 a 60 cm. (Cambio de la distancia que usted pone una tensión en los diferentes grupos musculares.) Usted debe construir sus palmas en el suelo. Las piernas y el cuerpo recto, la cabeza alineada con la columna vertebral. Sube, enderezando los brazos hasta el final, con el resto del pie en los calcetines. Para obtener los mejores resultados, hacer el ejercicio lentamente. Desplácese hacia abajo, pero no se acueste en el suelo. Bajar lo más lentamente posible.

Repita tantas veces como puedas.

La versión lite de este ejercicio - con el énfasis no en sus dedos de los pies y las rodillas.

Press de Banca

• Acuéstese sobre su espalda en el banco. Las piernas pueden permanecer en un banco o en el suelo, como usted prefiera. Tome pesas y elevarlos por encima del pecho, estire los brazos. Las palmas tienen que mirar hacia adelante. Baje lentamente las pesas a su pecho. Exhala al recoger peso e inhale cuando omitido. Mantenga su espalda baja en el banco.

Comience con un pequeño peso.

Fortalecimiento adecuado de la parte superior de la prensa

Los órganos internos se mantienen en la posición correcta corsé elástico que consta de los músculos abdominales. Este tipo de armadura que protege los órganos abdominales. Se puede dividir los músculos abdominales en la parte superior, inferior y lateral. Ejercicios para la prensa superior para los músculos inferiores y laterales son muy diferentes, que se adaptan a las características de cada uno de los grupos musculares.

Los detalles de la formación de los músculos de la prensa superior

La función de los músculos de la prensa superior - la reducción de la distancia entre la pelvis y el pecho. Por lo tanto, su formación es más importante hacer los ejercicios que se "enrollan" a la cuenca del torso, al igual que un rollo de pliegue de tejido. Esta es una característica importante: es el rollo del vientre, tirando de él y no sólo sentarse en la posición prona con el aumento de la correa.

Ejercicios básicos en la parte superior del grupo muscular está levantando las piernas en una posición sentada, con énfasis en las manos. Hay muchas variaciones de estos ejercicios con los movimientos de los pies en los planos vertical y horizontal. Cuando la carga está en el centro y de prensa.

El segundo grupo de ejercicio efectivo - el levantamiento del cuerpo que es mejor hacerlo en un banco de gimnasia, la fijación de los pies. Muchos de ellos aún recuerdan las lecciones de la escuela profesor de educación física, cuando los estudiantes se dividieron en parejas, y agitando una pulsación, otro se sentó en sus piernas, manteniéndolos en un estado firmemente pegada al piso.

Los músculos de la prensa superior y no se adaptan rápidamente al estrés, por lo que necesita para cambiar las series de ejercicios, y no se centran en el mismo. Como parte del mismo complejo, es aconsejable cambiar la secuencia de ejercicios, su intensidad, el número de enfoques.

Ejercicios efectivos para los músculos de la parte superior

Con las piernas siguen dando muy buenos resultados en los próximos ejercicios que se pueden utilizar como base en la primera fase de la formación de la prensa superior:

• El levantamiento del cuerpo de la "mentir" sobre el plano inclinado. Las patas se fijan por encima de la cabeza, las rodillas ligeramente flexionadas. El cuerpo es necesario doblar y enderezar solamente una línea paralela al suelo. El trabajo sobre el rango completo de movimiento en este ejercicio de forma incorrecta.
• Flexión y extensión de la parte superior del cuerpo desde la posición de "sentado en un banco." Piernas consolidan y se esfuerzan por reducir al mínimo la distancia entre el esternón y la pelvis.
• Apriete de la "mentira" en el suelo. Las piernas flexionadas por las rodillas. No debe sentarse, levantar el tronco y el torso para rodar la pelvis.
• En presencia de simuladores de aplicar efectivamente se inclina hacia adelante desde la posición "de pie". Al mismo tiempo, las manos detrás de la cabeza deben mantener el dispositivo de bloque mango.

Cómo hacer los ejercicios

• Ejercicio 1

Este ejercicio se lleva a cabo en un simulador que tiene una cuerda no elástica fijada al bastidor (generalmente un metal). El extremo de la cuerda debe ser inferior a los hombros cuando se está de pie sobre sus rodillas. Antes de iniciar cualquier ejercicio, fuerte tirón en la cuerda para comprobar lo bien que se fija.

Ponte de rodillas (para mayor comodidad se puede sentar en la alfombra del piso para gimnasio), y agarrar con las dos manos en la cuerda. Exhale y seguir aferrarse a la cuerda (codos deben estar ligeramente flexionadas), lentamente inclinarse hacia adelante, tomando el pie del suelo y el uso de las rodillas como un punto de apoyo. Mantenga los músculos rectos abdominales y de espalda - tenso. Continuar para inclinar hasta que el cuerpo (desde la rodilla hasta la cabeza) no aparecerá en un ángulo de unos 45 grados hasta el suelo. Mantenga esta posición durante dos o tres segundos, luego exhale y vuelva lentamente a la posición inicial. Realizar el ejercicio 10-15 veces.

• Ejercicio 2

Torcer - una prensa de taladro, conocido, tal vez, a todo el mundo. Es bueno no sólo por su alta eficiencia, sino también el hecho de que se puede hacer casi cualquier lugar. Además, el torcer permitirse incluso las personas con débil preparación física. Los que están empezando a participar en la aptitud, con la ayuda de algunos ejercicios pueden aumentar la fuerza muscular y la resistencia a ser - por supuesto, siempre que se dedican de manera regular.

Posición inicial - que se extiende en el suelo (o en el banco), las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo, a unos 30 cm de distancia. Pies se pueden colocar debajo de un objeto estable, tal como la parte inferior de la barra bastante estable pieza de mobiliario. En el press de banca normal tener pie especial descansa.

Cruzó los brazos de modo que la mano derecha estaba acostado en su hombro izquierdo y la izquierda - a la derecha, y los puso bajo su cabeza.

Inhale y levante el torso hasta que las manos no toquen la parte superior de los muslos. En la exhalación, baje lentamente su torso. Durante el ejercicio, no se arquee la espalda, trate de respirar de manera uniforme y profundamente.

• Ejercicio 3

Este ejercicio se realiza en un rack simulador, que tiene la palma especial descansa similares a barras cortas con tapicería y por lo general con asas verticales en los extremos.

Párese con la espalda a la barra, poner un antebrazo sobre el reposamanos y agarrar firmemente las asas. Codos deben estar dobladas en ángulo recto. Acurrucarse de nuevo a la parte posterior suave de la cremallera, y exhale lentamente empezar a plantear las rodillas dobladas. No empuje los pies en el suelo - que reducirá significativamente la eficacia del ejercicio. Levante las rodillas lo más alto posible; Idealmente, deben estar a la altura de su cara, pero recuerde que el ejercicio no debe causar molestias y, sobre todo, el dolor.

Luego, en la inhalación, baje lentamente los pies en el suelo. Realice este ejercicio tantas veces seguidas, pero tenga cuidado de que el número no significa pérdida de calidad.

Para aumentar la carga en la parte superior del abdomen, las piernas empieza a subir desde la posición en la que sus rodillas están en ángulo recto con el cuerpo. No ponga sus pies en el suelo hasta que complete 10-15 repeticiones. Los músculos abdominales trabajarán con mayor intensidad, si levanta las piernas rectas - al mismo tiempo le dará un buen entrenamiento y músculos de las piernas. Este ejercicio es, por supuesto, no es adecuado para principiantes y personas que tienen problemas con la espalda, debe hacerse con sumo cuidado.

• Ejercicio 4

Esta es una más compleja tipo de ejercicio anterior, para lo cual tendrá que realizar una barra horizontal normal (barras transversales de alta en rack están en casi cualquier gimnasio).

Saltar y agarrarse a la barra horizontal de barras (si es demasiado alta, situado junto a un banco o en las heces, y le había para llegar a la barra). Doble las rodillas en ángulo recto, asegurándose de que no se balancean en diferentes direcciones.

En la exhalación levantar lentamente las rodillas hasta el pecho, doblando ligeramente la espalda. Si usted no puede levantar sus rodillas tan alto (la primera vez que no funciona casi ninguno), acaba de levantar ellos como sea posible. Dentro de uno o dos segundos, mantenga el cuerpo en un estado de máxima tensión, y seguir para asegurarse de que no se tambalee. Inhale y baje lentamente sus piernas. Tenga cuidado - el ejercicio desacostumbrado en la barra puede causar mucho dolor en sus manos: tienden a aparecer al día siguiente después de un entrenamiento, y totalmente a prueba en una semana aproximadamente. Para evitar esto, comenzar con 4-5 repeticiones por ejercicio - es decir acostumbrarse poco a poco a la barra horizontal.

• Ejercicio 5

Ponga fitball detrás de él, y ponte a cuatro patas, apoyando las manos en la recta piso. Ponga los pies en el fitball y un poco rollo de nuevo, estirando las piernas. Su cuerpo está descansando en sus manos y en fitball, debe formar una línea recta. ¿Todavía no arquear la espalda, doble las rodillas y tirar de ellos en el pecho mientras rueda el balón. Después de dos segundos, enderece lentamente las piernas y rodó la pelota. Este ejercicio es útil no sólo para la prensa superior, sino también para los músculos de la espalda y los brazos.