Los músculos abdominales - uno de los grupos de músculos más grandes del cuerpo humano. En el culturismo, se requiere un enfoque especial, ya que sin una prensa entrenado contornos de las figuras siguen siendo imperfecto. Este taladro formar una imagen completa del cuerpo proporcional con la definición muscular.
A músculos abdominales capacitados es de gran importancia no sólo para la belleza, sino para la salud. Para los órganos abdominales internos funcionan normalmente, tienen que estar en la posición correcta, y esto requiere un buen tono del músculo recto abdominal.
Montar el estómago - no sólo es estéticamente agradable, también es una excelente prevención de la omisión de los órganos internos. Mujeres abdominales tensos también ayuda a dar a luz y recuperar su figura después de dar a luz. Es por eso que los médicos insisten en que los ejercicios para los abdominales necesitan todo.
Los principales objetivos de la prensa de taladro
Conjunto de ejercicios para la prensa perseguir progresivamente dos objetivos principales:
- la quema de grasa subcutánea en el abdomen;
- la formación de alivio "cubos de prensa."
La primera etapa de la formación - se trata de la quema de grasa, y sentar las bases de músculo sólido. Usted debe ser consciente de que en el campo del tono muscular en cualquier persona sin entrenamiento vientre - el lugar más débil. Aunque la inactividad física - el flagelo de nuestros tiempos, y de todo el cuerpo sufre, todos los músculos de los brazos, piernas, espalda, hombros, un hombre en la vida cotidiana da al menos un poco de trabajo. En los músculos abdominales no son. Así consiguieron una carga, "ganado", requiere un entrenamiento especial.
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Alivio muscular Formación sólo es posible después de la primera etapa.
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Por desgracia, muchos dejan de ejercer después de deshacerse de los pliegues de grasa en el estómago para dar la ilusión de un músculo sólido plana. No es recomendable, ya que el tono perdido rápidamente, y la grasa comienza a retrasarse de nuevo. Para mantenerse en forma y lograr resultados aún más impresionantes, es necesario continuar con el entrenamiento.
La segunda etapa - la formación de "cubos". "Cubos de prensa" - un recto abdominal entrenado, que se divide simétricamente en seis - ocho segmentos. Bajo la influencia del ejercicio, estos segmentos son criados y, de hecho, se parecen a los cubos.
Reglas de oro para tratar abdominal
La elección de un conjunto de ejercicios para la prensa, se recomienda empezar desde su propia condición física en el inicio de las clases. Hay cursos de entrenamiento intensivo, lo que permite músculo abdominal alivio prestación efectiva en seis semanas. Pero tales sistemas están diseñados para los culturistas con experiencia en el empleo de al menos un año. Hacer estos programas las personas sin entrenamiento no lo hacen sólo difícil, no tendrá ningún efecto, ya que no establece el músculo sólido escenario. Además, existe también el exceso de grasa más novato. Dicha selección incompetente de programas de capacitación, y es una fuente de mitos acerca de los "cursos ineficientes" o que después de cierta edad, es imposible comprar figura musculosa apretados.
Para lograr una excelente contorno corporal puede ser a cualquier edad. Es importante desarrollar un programa escalonado y progresivo. Lo mejor es comenzar una pelea con el suave instructor de la grasa del vientre de forma física, lo que va a determinar el nivel de aptitud física y recomendar el programa de ejercicios adecuado.
- Cualquier programa de ejercicio supone que las siguientes reglas simples, sin la cual es imposible de lograr resultados tangibles a tiempo, pero se puede dañar fácilmente su propio cuerpo.
- Todos los ejercicios para la prensa
Ejercicios para la prensa: el estómago y la cintura de avispa plana - fácil!
es necesario para llevar a cabo un lomo redondeado. Cuando se trabaja en la prensa, con la espalda recta hay un aumento de la presión
¿Cómo lidiar con la presión arterial alta?
en la parte posterior de las articulaciones lumbares situados entre las vértebras. Tal compresión con desplazamiento simultáneo de al mejor provoca lumbago, y en el peor - puede conducir a lesiones graves de la columna vertebral.
- Durante el ejercicio no debe ser sacudidas y movimientos bruscos.
- Si no hay un instructor, usted necesita para controlar periódicamente la precisión del ejercicio, las disposiciones pertinentes de la espalda, los hombros, las piernas las descripciones dadas en el curso de capacitación. Si la posición incorrecta de la carga corporal se redistribuye a otros grupos musculares y el ejercicio será de sentido.
- Para trabajar con éxito con la prensa necesita motivación positiva, actitud mental adecuada.
Ejercicios para la prensa superior
Para fortalecer los músculos de la prensa superior es bastante simple - por lo menos más fácil que los músculos de la parte inferior del abdomen. La mayoría de los ejercicios para la prensa superior
Fortalecimiento adecuado de la parte superior de la prensa
son variaciones de los clásicos "giros".
"Twist". El ejercicio se lleva a cabo después de la entrada en calor. Tendido en el suelo sobre su espalda - Posición inicial. Piernas flexionadas por las rodillas, los pies apoyados en el suelo. Codos hacia los lados, y las manos - en el "castillo" en sus cabezas. Hay que girar lentamente el torso, tratando de llegar a la barbilla a las rodillas. Durante el ejercicio que necesita para asegurarse de que la cintura fue fuertemente presionado a la baja - de lo contrario la carga se encuentra en la columna vertebral, no en los músculos abdominales. Los codos deben permanecer divorció en mano.
Este ejercicio es realizar relativamente simple: se recomienda hacer torciendo cincuenta veces en tres sets. Algunos entrenadores recomiendan a moverse lo más rápido posible, mientras que otros, por el contrario, se aconseja hacer el ejercicio lo más lentamente posible, haciendo una pausa durante unos minutos con unos músculos tensos o relajados. En este y en otro caso de "torsión" será eficaz, si se hace correctamente, pero los principiantes pueden encontrar más fácil tratar con un ritmo más lento.
"Torsión doble" - un ejercicio muy eficaz, que afecta tanto a la superior y la inferior de prensa. La posición de partida es el mismo que el convencional "torcer", con los pies apoyados en el suelo, doblada en un ángulo de cuarenta y cinco grados. Debe aumentar lentamente las piernas y los hombros, al mismo tiempo, tratando de llegar a la barbilla a las rodillas. Lomo de tiempo que el ejercicio se abrazó con fuerza al suelo y los codos - divorció en mano. La posición inicial debe estar de vuelta igual de despacio. Debe hacer tres series de ocho - diez repeticiones.
Ejercicios para la prensa inferior
Para Pulse menor ejercicios particularmente eficaces basados en el aumento de las piernas - rectas o flexionadas por las rodillas. Por ejemplo, un "revertir enrollamiento". Posición inicial - acostado de espaldas, con los brazos a lo largo del cuerpo (se puede poner las manos debajo de las nalgas), las piernas dobladas por las rodillas. En la exhalación debe levantar lentamente las piernas dobladas hacia arriba, forzando los músculos abdominales. Taz por lo tanto debe levantarse lo más alto posible, pero se mantiene presionado al piso inferior de la espalda. También es necesario volver lentamente a su posición original. El ejercicio debe ser repetido a las doce - quince repeticiones en tres enfoques.
Otro ejercicio popular para la prensa inferior
Ejercicios para la prensa baja - ahí es donde la paciencia necesidad y el trabajo duro!
- El aumento de las piernas directos. Posición inicial - tendido de espaldas en el suelo, las piernas estiradas, los brazos se encuentran a lo largo del cuerpo. También es necesario elevar las piernas enderezadas, de modo que, junto con el cuerpo forman un ángulo recto. Primer ejercicio se lleva a cabo diez veces de la pierna derecha, y luego - diez veces a la izquierda, a continuación, cinco veces deben ser elevar ambas piernas juntas. Taz en el ejercicio un poco levantada, pero el lomo debe ser presionado contra el suelo.
Ejercicios para los oblicuos
Oblicuos forman una cintura delgada y flexible. Muy eficaz para que utilicen una sesión de ejercicios de aro de gimnasia, que también se llama un "hula-hoop". Para trabajar los músculos abdominales principalmente en lugar de las caderas, debe tratar de ejercer los músculos abdominales principalmente, en lugar de tratar de mantener el hula hoop, la transferencia de peso de un pie al otro. Manos deseables para elevar lo más alto posible. Sin embargo, aunque el giro del hula-hoop mal, los abdominales seguirá siendo fuerte, pero no tan rápido.
A partir de los ejercicios para los oblicuos de manera muy eficiente "rizo diagonal." Posición inicial - un charco en la espalda en una superficie dura, con las piernas flexionadas por las rodillas, los pies en el suelo, los codos hacia los lados, con las manos detrás de la cabeza. Ahora lo que necesita para llevar a cabo "torcer" del cuerpo, tocando el codo derecho de la rodilla izquierda y viceversa - la rodilla derecha codo izquierdo. Repita el ejercicio durante treinta veces en tres sets.
María Bykov
