Los expertos en nutrición dicen que muchas personas, incluidas las personas de los países desarrollados no consumen suficientes proteínas. Mientras tanto, las proteínas requiere el cuerpo cada día para llevar a cabo muchas funciones importantes; tan indispensable es la proteína de alimento para los músculos, los huesos y para el normal funcionamiento de diversos órganos y sistemas internos.

En promedio, los bebés necesitan 10 gramos de proteína al día, adolescentes, hombres jóvenes - 52 g, las niñas - 46 g, hombres adultos - 56 g para las mujeres - 46 g, y las mujeres embarazadas y lactantes - '71 Una persona debe obtener de la proteína comida no es menos de 10% y no más del 35% de las calorías totales. La necesidad de proteínas es superior a la media, como deportistas y personas que se dedican a trabajo físico pesado.

Casi cualquier producto puede ser clasificado como proteínas de los alimentos debido a las proteínas contenidas en casi cualquier alimento. Pero por lo general llamada proteína sólo aquellos productos en los que el contenido de proteína es lo suficientemente alto; esos son los productos lácteos y cárnicos, así como entre una variedad de alimentos de origen vegetal.

La elección de los productos de proteína, tener en cuenta las otras sustancias contenidas. En primer lugar, se recomienda preferir las fuentes de proteínas que contienen poca grasa saturada, como la carne roja sin grasa visible o pollo. Muy producto de proteína útil es un pez de agua salada, que, además de proteínas, un montón de omega-3. Además, se recomienda incluir en su dieta productos a base de hierbas que contienen proteínas. Si usted necesita alimentos ricos en proteínas para el aumento de peso para el desarrollo normal del embarazo o simplemente para mejorar y mantener la salud, nutricionistas dicen que la dieta ideal debe incluir una variedad de fuentes de proteínas.

Los alimentos con proteínas para los atletas

Sea cual sea el deporte o los deportistas involucrados - natación, levantamiento de pesas, carreras de velocidad, correr y triatlones de larga distancia, comparten al menos una cosa - todos ellos requieren más proteína que la persona promedio para construir el músculo y la reparación de tejidos dañados. En los últimos años entre los atletas son cada vez más populares dieta de proteínas; a ellos muy a menudo recurrido atletas que quieren "construir" un cuerpo con una mínima cantidad de tejido graso.

Sin embargo, los nutricionistas señalan que el hombre también necesita hidratos de carbono y grasas, que el cuerpo utiliza primero como combustible. Por lo tanto, los atletas que consumen una dieta equilibrada, y no se centran en las proteínas que el cuerpo gasta menos energía para una proteína que los que están "sentados" sobre la dieta de la proteína, lo que significa que estas proteínas son aumentar la masa muscular. Por lo tanto, junto con los alimentos de proteínas definitivamente necesita comer suficiente grasa y carbohidratos.

Además, los que utiliza deliberadamente productos de proteína al aumento de peso debido al tejido muscular (no grasa), es necesario elegir el momento adecuado para la ingesta de alimentos. Lo mejor de todas las proteínas promueven el crecimiento muscular, si se consume inmediatamente después de un entrenamiento.

Por último, al planificar el menú, es importante considerar cómo el deporte participan personas. La ingesta de proteínas Norma para quienes participan en deportes en los que el más importante es la fuerza y ​​/ o la velocidad (sprint, levantamiento de pesas, etc.), se determina sobre la base del cálculo de 1,2-1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. En los deportes donde la resistencia es más importante (por ejemplo, carreras de larga distancia, ciclismo), los atletas generalmente requiere 1,2-1,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Los atletas masculinos promedio adultos necesitan consumir 84-119 gramos de proteína, y una mujer - 66-94 gramos de proteína al día.

La mayoría de los atletas no pueden prescindir de batidos de proteínas y otros suplementos con proteínas. Son sin duda conveniente, pero incluso los deportistas de alto nivel los utilizan no siempre. Muchos entrenadores y médicos deportivos coinciden en que la mejor manera de obtener proteínas de los alimentos normales y aditivos utilizados únicamente en los casos en que no hay tiempo para una comida completa.

Los alimentos con proteínas para las mujeres embarazadas

Las proteínas se componen de aminoácidos, que son esenciales para el desarrollo normal del feto Desarrollo del feto - semana tras semana . Durante el embarazo la mujer debe comer alrededor de 75 gramos de proteína al día. Es deseable que la proteína va en cada plato que comer mujer - en cumplimiento de las condiciones de suministro de proteínas en el cuerpo será constante, y el niño nunca sufrirá de escasez. Además, para mujeres embarazadas, especialmente importantes a la alimentación de proteínas en su dieta tenía la más alta calidad, y contenía, además de proteínas, ya que muchas vitaminas y minerales.

Juntos en proteínas se aconseja a las mujeres embarazadas a comer más de piridoxina. Nunca escuché de él? Esta sustancia - una forma de vitamina B6, que ayuda al cuerpo a utilizar las proteínas para construir células de diversos tejidos (en sentido figurado, en estos procesos, la proteína actúa como un ladrillo, y la piridoxina - Mortero). Además, es necesaria para el desarrollo normal del cerebro y en todo el sistema nervioso. Las fuentes de vitamina B6 son el banano Bananas: los beneficios y daños de la salud , Aguacate, germen de trigo, arroz integral, el salvado, soja, avena, patatas, tomates, espinacas, melón y carne.

Una dieta saludable, contrariamente a la creencia popular, no está asociada con severas restricciones. Por el contrario, uno de sus principios más importantes es la variedad - sólo para que pueda obtener todos los nutrientes necesarios. Además, es importante que el número de calorías consumidas fue menos y era igual al número de calorías quemadas.

Las reglas son dieta simple y saludable permitirá a todos a crear por sí mismos una dieta equilibrada.

Comer más fibra

Es especialmente una gran cantidad de frutas, verduras y granos enteros. Estos alimentos también son carbohidratos complejos beneficiosos - que mantiene la sensación de saciedad durante mucho tiempo, digerido gradualmente sin causar grandes fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre Azúcar en la sangre - un indicador muy importante   y relativamente bajos en calorías. Estos alimentos son ricos en vitaminas, minerales y fitoquímicos - elementos activos de plantas, muy beneficiosos para la salud humana.

Cada día, incluir en su dieta son las frutas y verduras de color verde, amarillo y naranja - como el brócoli, las zanahorias, el melón y cítricos. Ellos contienen antioxidantes Antioxidantes: la verdad sobre los beneficios notorios   y otros nutrientes esenciales, que pueden prevenir el desarrollo de cáncer El cáncer de mama - el veredicto?   y algunas otras enfermedades.

Limitar el consumo de alimentos a los que se añade el azúcar

Él está en la confitería, dulces, barras de chocolate y una variedad de bebidas no alcohólicas, excepto los jugos, que se venden en las tiendas.

Limite el consumo de grasas de origen animal

La grasa y carne frita es especialmente una gran cantidad de grasas saturadas, que elevar los niveles de colesterol, y por lo general tienen un impacto negativo en la salud. Elija carnes magras, productos lácteos bajos en grasa; Cocine el pollo y otras aves de corral sin piel.

Limite su consumo de grasas trans, que son ricos en aceites vegetales, productos semiacabados y comida rápida. Además del hecho de que son muy altos en calorías, las grasas trans son cancerígenos.

Coma más pescado y frutos secos

Contienen esencial para las grasas no saturadas función normal del cuerpo. Omega-3 - muy importante para un hombre de ácidos grasos en cantidades suficientemente grandes sólo se encuentra en los peces del mar aceitoso.

Coma porciones pequeñas

Cuanto más nos ponemos en el plato, mientras más come, más que se nos enseña desde la infancia para pasar de la mesa sólo cuando la bandeja está vacía. Dado que el estómago es elástica, más comemos, cuanto más se estiró, y cuanto más necesario contar con la próxima vez para estar satisfechos. Lo contrario es cierto - si usted come comidas pequeñas 3-4 o incluso 5 veces al día, puede relativamente pequeña cantidad de comida.

Consumir menos de 300 miligramos de colesterol por día. Sobre todo una gran cantidad de colesterol en la carne, aves y yemas de huevo grasos.

Una dieta variada le ayudará no sólo obtener todas las vitaminas necesarias de los alimentos, sino también para superar el deseo de comer algo dulce y nutritivo. Coma diferentes carnes, pescados, mariscos, trate desconocido para usted verduras, frutas y bayas.

Consuma suficiente calcio

Este elemento es importante para tener huesos y dientes sanos. Es especialmente importante que el cuerpo no se sentía la falta de calcio de hasta 30 años. Aproximadamente 30 años de masa ósea en los seres humanos y alcanza un pico de lo que será su valor máximo depende de qué tan saludable es que los huesos son humanos, cuando sea mayor. Las fuentes ricas de calcio son los productos lácteos. Si por alguna razón no puede obtener suficiente calcio de los alimentos (por ejemplo, si usted tiene intolerancia a la lactosa), tomar suplementos vitamínicos.

Beba por lo menos 1,5 litros de agua por día

Esto asegura el funcionamiento normal de todos los sistemas del cuerpo, mejora el color de la piel y un buen efecto sobre la actividad mental. Sin embargo, el abuso de agua puede producir el efecto contrario. La salud humana, que es habitual para él climas y no participan en el trabajo físico pesado, no debe beber más de dos litros de agua al día.